Két fontos dolgot kell szem előtt tartani: – először is, hogy legyek türelmes! J Az évek alatt felszaladt kilók nem fognak hetek vagy hónapok alatt eltűnni, még ha most el is határoztam magam. Sokan szeretnének „divatdiéták”, „csodatabletták” segítségével visszanyerni az alakjukat. Ettől azonban kicsit több kell!
A reklámok által kínált kényelmes megoldások helyett leginkább a tettek, az elszántság és a kitartás szükséges. Az IR étrend nem diéta, hanem életmód, s mint ilyen – élethosszig tart. Be kell rá rendezkedni. Szokni kell, próbálgatni, mi jó a szervezetnek, s mi kevésbé. S közben lehetőleg élvezni azt, hogy új alapanyagokat, ízeket, illatokat próbálhatsz ki, saját magadnak készítheted el kedvenc ételeid reform változatban. S bűntelenül élvezni a végeredményt.
Elérni a kívánt testsúlyt fontos, megtartani viszont annál nagyobb kihívás szokott lenni. Az IR egyik fő látható tünete a hasi elhízás. Dietetikusok, orvosok és táplálkozási tanácsadók egyöntetű véleménye, hogy a súlyvesztéshez kevesebb kalóriát kell bevinned, mint amennyire a szervezetednek szüksége van. Helyileg nem tudsz fogyni pl. hasról, combról, hanem összességében tudod csökkenteni a felesleges zsírt.
A tudatos étkezés mellett persze szükséges a sport is, hiszen ha sport nélkül fogysz, idővel bőröd feszessége csökken és az izmok nélkül a petyhüdt bőröd sem túlságosan látványos. Az izomzat fejlesztésére azért is kell áldozni, hogy a tested elérje a megfelelő zsír / izom arányát, ami az állapotod javulásában nagy segítségedre lesz. A sport szerepe, hogy a glükóz sejtekbe kerülését kevesebb inzulin felhasználásával segítse elő. Erre jó a rendszeres (heti 3 alkalommal 30-60 perces) edzés, amely növeli szervezeted inzulin iránti érzékenységét. Magyarán fogalmazva – minél izmosabb vagy, szervezeted annál jobban boldogul az IR-el.
Visszakanyarodva a fogyáshoz, az étrend és a mozgás szerepe a súlyvesztés elérésében 70-30%. Vagyis 70%-ban az étrend (a fehérje, a zsírok és a szénhidrátok aránya) határozza meg, milyen mértékben tudsz fogyni. Akár IR-es vagy, akár csak egyszerűen túlsúlyos. Először is a dietetikus meghatározza a napi ajánlott szénhidrát bevitelt az alkatodra szabva. Ennek betartása mellett törekedni kell arra, hogy a bevitt zsír mennyiséget is csökkenteni kell.
Esetemben fogyásra nem volt szükség, és a 160 gr napi CH mellett nem kellett feltétlenül zsírszegény módon táplálkozni, viszont így is érdemes odafigyelni hogy a bevitt zsírokat mivel helyettesítjük az étkezések alkalmával.
Reggeli
Reggeli esetében pl. vaj helyett különféle zöldségkrémmel színesíthetjük szendvicseinket. (padlizsánkrém, zellerkrém, tojáskrém, avokádókrém, házi paprikakrém (ajvár)). Így nem fogyasztunk felesleges zsírt, és ezek a zöldségek mind-mind lassú felszívódású, kitűnő napindító, rostban gazdag energiaforrások.
Tízórai
Tízóraira, ha zsírszegény joghurtba különféle gyümölcsöt teszel, vagy gyümölcsöt lassú felszívódású zöldséggel kombinálsz, szintén nem fogyasztasz zsírt.
Ebéd
Ebédre én általában rendelni szoktam 50 gr CH tartalmú ebédet. Rendeléskor is figyelem az adagom zsír és CH tartalmát. Azért ha megkívánok valamit, vagy különlegesre vágyom, szeretek kísérletezgetni és otthon elkészítem. Így nem csak betartom az előírt szénhidrátot, de élvezem is az ún. „clean eating” adta előnyöket, hiszen magam vásárolta alapanyagból állítom össze az ebédemet, nem tömegterméket fogyasztok.
Uzsonna
Uzsonna időben szoktam kicsit nassolni. Ezt is tehetem hatékonyan, s bűntelenül is. Chia puding formájában – gyümölcsökkel pl. vagy éppen zsírszegény túrókrémet különféle zöldségekbe mártogatok.
Vacsora
IR-ben alapelv, hogy ilyenkor már ne terheljük a májat nehéz, laktató ételekkel.
A máj az egyik legfontosabb szervünk, amely nagy részben felelős a méreganyagok eltávolításáért. Amennyiben nem működik megfelelően, az fokozhatja az elhízás, a fáradtság, a szív- és érrendszeri, valamint az emésztési panaszok és egyéb betegségek kialakulásának esélyét!
Ezért fontos, hogy kíméljük májunkat és olyan élelmiszereket fogyasszunk következetesen, amelyek által javíthatunk a májunk állapotán, erősíthetjük azt, emellett gyorsíthatjuk a méreganyagok távozását is.
Nyár
Használjuk ki, hogy rendelkezésünkre állnak a nap érlelte, vitaminban gazdag zöldségeink. Párolt, grillezett zöldségek, friss saláták zsírszegény fehérjével ideális, könnyű nyár esti vacsorák. Töltsük fel vitamin raktárainkat.
Ősz és tél
Ősszel és télen, amikor kevesebb a napsütés, más módon kell gondoskodnunk a vitaminok pótlásáról. IR-esként különösen nagy gondot kell fordítanunk a megfelelő vitamin ellátottságra.
Az étkezésnek külön szabályai vannak, amiket be kell tartani, ha valaki inzulinrezisztens. Erről bővebben az Étkezés inzulinrezisztencia esetén minta étrenddel és az Inzulinrezisztens étrend egész napra! című cikkeimben írok részletesen!
Általánosságban elmondható, hogy a férfiak könnyebben fogynak, mint a nők. Egyszerű elhízás esetén, de IR esetén is. Ez adódik egyrészről a két nem eltérő testfelépítéséből, másrészt a hormonrendszerek közti különbözőségből. A férfiak izomtömege eleve nagyobb, mint a nőké, így eleve előnnyel indulnak a fogyásban. Korábban indul be a fogyási és a súlyvesztés is jelentősebb.
Minél nagyobb izomzattal rendelkezik valaki, annál gyorsabb az anyagcseréje, így annál könnyebb számára a súlyvesztés. A tesztoszteron hormon szintje szintén magasabb a férfiaknál, ami az izomépítést támogatja. Nemenként eltérő, személyre szabott étrend kialakítása szükséges éppen az iménti okok miatt és kár elkeseredni azért, mert ezt a „versenyt” azonos feltételek mellet is a férfiak nyerik. Genetika J
A nőket a természet úgy alkotta, hogy testük több zsírt tartalékoljon. (ezért az ösztrogén hormon a felelős). A férfiak súlyfeleslege gyakran a hasra koncentrálódik, ami nem feltétlenül előnyös, mert az itt tárolt és a belső szerveket körülvevő zsigeri zsír növekedésével a szívbetegségek, a stroke kockázata is nő.
Ha választani kellene, hogy vékony IR-es legyek-e vagy inkább túlsúlyos, akkor az utóbbit választanám. Szerencsére az én testösszetételem rendben van (zsír-izom arány), viszont sokan szenvednek attól, hogy nem tudnak hízni IR-ben. Hízni talán nehezebb, mint fogyni az utasítások betartásával. Aki vékony, annak elsősorban izmot kell „növesztenie”, mert megfelelő izomzat jótékony hatással van az anyagcsere-egyensúlyra. A napi CH mennyiség esetenként 250-260 gr között van megállapítva számukra, amely mellett hízni kezdenek, de közben pontosan betartják az előírt diéta szabályait.
Milyen (népszerű) diétákat lehet betartani és miket nem? Vagy teljesen egyedi diétákat lehet csak alkalmazni?
Egyénre szabott, kiegyensúlyozott étrend, meghatározott mennyiségű CH a kívánatos IR étrend, amit én személy szerint nem szeretek diétának nevezni, inkább egyfajta életmód-váltás napi 5-6-szori étkezéssel. Cél az élethosszig tartó egészségtudatos táplálkozási szokások kialakítása, a mértékletesség.
A ketogén diéta és az Atkins-diéta (módosított ketogén diéta) lényege a magas zsír és alacsony CH tartalmú étkezés. A kutatások megállapították, hogy negatív hatással van az IR alakulásra, sőt 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához vezethet a hosszú távú alkalmazása.
A diéta a szénhidrátok megvonásával arra kényszeríti a szervezetet, hogy zsírokból fedezze energiaigényét. Normális esetben az élelmiszerrel felvett szénhidrátokat a szervezet glükózzá alakítja, majd pedig a szervezet minden részében, így az agyban is, felhasználja. A ketogén diéta alatt igen kevés szénhidrát áll rendelkezésre, ezért a máj a zsírokat zsírsavakká, illetve ketonokká bontja le. Kevés fehérje bevitelt engedélyez a szervezet számára – 4:1 arányban állapítja meg az étkezési zsírok, illetve a fehérjék+szénhidrátok arányát a táplálkozásban. Az energia bevitelt a zsírokból és a fehérjékből biztosítja, ami rövidtávon fogyást eredményez, hosszabb távon azonban negatív hatással van az IR-es állapotra.
Az egyik legmegosztóbb diéta. „Vissza az alapokhoz” – vélik az elkötelezettek, aki szerint az őskorban még nem voltak feldolgozott élelmiszerek és számos élelmiszer tiltólistás számukra.
Ha le kellene egyszerűsíteni a lényegét, akkor húsokat és zöldségeket kombinálja az étkezések során legfőképpen. Ha piramisba rendeznénk a fogyasztható élelmiszereket, akkor legnagyobb mennyiségben a piramis alján a húsok találhatók. Őket követik a zöldségek és a gyümölcsök. Az érett sajtokkal sincs nagy baj. A zsíroktól sem kell félni, és a tojás is egészséges. Ehető a hal, gomba és a dió- és mogyorófélék is, de pl. a földmogyoró vagy a szója,a gabonafélék, burgonya, kukorica, rizs, tejtermékek nem.
Összegezve:
Minden diéta esetén fontos a vitaminok megfelelő arányú szedése. Erről a 11 leghasznosabb vitamin inzulinrezisztenseknek című cikkemben írtam részletesen!
Inzulinrezisztensként is megoldható a fogyás, ha betartjuk azokat a szabályokat, amik egy IR étkezés kapcsán fontosak. Sportolni, egészségesen élni, vitaminokat szedni, az IR életmódot elsajátítani eleinte nem könnyű, de szépen lassan belejön az ember és utána már az válik természetessé.
