Összetevők
Hosszabb változat: a mogyorót egy teflonos serpenyőben megpirítottam, folyamatosan kevergettem, rázogattam, hogy ne égjen oda a héja. Miután kellően megpirult, kiöntöttem egy tiszta konyharuhára, s ledörzsöltem róla a héját.
Ha nincs időd / kedved a pirításhoz, anélkül is megdarálhatod a mogyorót. (Talán akkor kicsit kesernyésebb lesz a krém.) Próbáld ki, hogy ízlik jobban! ☺
Pirítás után én most nem aprítóba, hanem simán csak kávédarálóba tettem a mogyorót, hogy ledaráljam az édesítővel együtt. Igyekeztem minél apróbbra darálni.
Aztán hozzákevertem a kókuszolajat, a tejet, a kakaóport, és egy pici sót egészen addig, amíg minden összetevő teljesen össze nem keveredett. Alig telt 30 percembe mosogatással együtt, s kész lett a finom és egészséges mogyorókrém, melynek 100 grammja mindösszesen 6 gramm szénhidrátot tartalmaz csak. Cserébe viszont csupa-csupa mogyoró ☺.
Inzulinrezisztensek számára is egészséges, ásványi anyagokban és vitaminokban gazdag, palacsintába vagy egyéb süteménybe való finomság. Jó étvágyat hozzá!
ui: nekem két kis üveggel lett belőle, az egyiket a hűtőszekrénybe tettem, de hamar elfogyott. Tipp: Fogyasztás előtt vedd elő a hűtőből egy kis időre, hogy megpuhuljon!
A salátához (6 adag)
• 30 dkg zöldborsó;
• 20 dkg kockára vágott sárgarépa;
• 1 db közepes kockára vágott savanykás alma;
• 3-4 db közepes méretű ecetes uborka.
Az öntethez
• 4 dl tejföl;
• 1-2 evőkanál majonéz;
• 2 teáskanál mustár;
• 4xédes ízlés szerint;
• 1 kávéskanál só, csipetnyi bors;
• 1 teáskanál citromlé / facsart citrom leve.
Elkészítés
Hozzávalók (6 darabhoz)
Elkészítés
(forrás: www.mindmegette.hu)
Kombináltam a hagyományos és a modern változatot is a főzelék készítése során, vagyis részben rántással készült, részben pedig saját sűrítéssel. Ez azt jelenti, hogy amikor a főzelék megfőtt, a teljes mennyiség egy kisebb részét turmixolom, ami részben maga is sűrítőanyaggá válik.
Hozzávalók 3-4 főre:
A lencsét előző este vízbe áztattam. A főzelékhez megpucoltam és apróra vágtam a fokhagymát, és a vöröshagymát.
Másnap reggel a megpuhult lencsét leszűrtem, és 0,5 l vízzel felöntöttem. Sóztam, borsoztam és beletettem a babérleveleket. Amikor megpuhult a lencse, (15-20 perc főzési idő szükséges ehhez) elkészítettem a rántást: a felforrósított olajon megdinszteltem az apróra vágott hagymát, hozzáadtam a fokhagymát, majd megszórtam a zabpehelyliszttel és fél-1 percig pirítottam, kevertem. Az elkészült rántást megszórtam pirospaprikával, és kb. 1 dl hideg vízzel felöntöttem, majd igyekeztem olyan simára keverni, ahogy tudtam. A rántáshoz adtam még egy kevés főzővizet, majd ezzel is elkeverve visszaöntöttem a főzelékbe.
A főzelékből korábban kivettem egy adag főtt lencsét, amit átturmixoltam, hogy ezzel is sűrítsem azt, s minél kevesebb lisztet kelljen hozzáadnom.
A berántott főzeléket 1-2 percig közepes lángon tovább főztem, majd a tűzről levéve gyors mozdulatokkal hozzáadtam a tejfölt, és mustárt. Csirkefasírtot készítettem hozzá. A főzelék adagonként 50 gr CH-t tartalmaz. Jó étvágyat hozzá!
(forrás: www.salatagyar.hu)
Hozzávalók:
• 50 dkg csirkemell filé;
• 20 dkg sárgarépa;
• 10 dkg burgonya; (elhagyható)
• csipet ételízesítő / fűszerkeverék ízlés szerint, só, bors;
• 1 közepes tojás;
• 3-4 evőkanál zabliszt/ teljes kiőrlésű liszt;
• tej szükség szerint;
• olaj a sütéshez.
Elkészítés
A csirkemellet vékony szeletekre vágtam, sóztam, borsoztam, teljes kiőrlésű lisztbe forgattam, majd olajban mindkét oldalát rövid ideig átsütöttem.
Lereszeltem a burgonyát és a sárgarépát. Hozzáadtam a tojást, és a maradék lisztet és annyi tejet, hogy “tócsni” állagot kapjak. Ételízesítővel vagy ízlés szerint egyéb fűszerkeverékkel is fűszerezhető a massza.
A lesütött csirkemell szeleteket egy kisebb tepsibe tettem, tetejükre rányomkodtam a bundát, majd fólia alatt kevés ideig tovább sütöttem. A csirkemell gyorsan puhul, így hamarosan levehettem róla a fóliát, a tetejét aranybarnára sütöttem.
Végül megfőztem, és kimértem hozzá az IR-esként elfogyasztható barna rizs mennyiséget – így elkészítettem a köretet is. Ehhez most idő hiányában előfőzött barna rizst használtam.
Friss salátával könnyű, teljes értékű vacsora készíthető belőle betartva a sportolás utáni vacsorára előírt és elfogyasztható 40-50 gr szénhidrát mennyiséget. Próbáld ki, jó étvágyat hozzá!
Miért egészséges a sárgarépa?
Mert bétakarotin tartalma igen magas. Szervezetünk ezt A-vitaminná alakítja át, ami fontos a jó látás és a nyálkahártyák egészsége szempontjából. A sárgarépa a zöldségfélék többségével ellentétben főzve sokkal jobban felszívódik, mint nyersen. A szervezet a nyers sárgarépa bétakarotin tartalmának mindössze negyedét képes csak hasznosítani. Főzéssel ez az arány több, mint duplájára nőhet – főként, ha az adott ételben a felszívódáshoz szükséges zsírok is jelen vannak. Immunerősítő, rostban gazdag, antioxidáns és a kutatások szerint fogyasztása rákmegelőző hatású.
(forrás: www.vital.hu)
Hozzávalók (20 darabhoz)
A datolyát kimagoztam és késes aprítóban addig daráltam, amíg viszonylag egynemű masszát nem kaptam. (A szaloncukrot készíthetjük akár dióval, akár mandulával, amit épp otthon találunk.)Kávédarálón ledaráltam a mandulát, és összekevertem a datolyával. Ha szükséges, kevés vizet is hozzá lehet adni, hogy gyúrható masszát kapjunk.
Szaloncukrokat formáztam a masszából (először hosszú, henger formájúra sodortam, elegyengettem, majd egyenlő hosszúságú darabokra vágtam fel). Egy órát hűtőszekrényben pihentettem a bevonás előtt. A cukormentes étcsokoládét (nálam Wawel étcsokoládé) vízgőz fölött felolvasztottam, majd kevés kókuszolajat adtam hozzá.
A szaloncukrokat villával a csokoládéba mártottam, lecsepegtettem róluk a felesleget, süteményrácsra tettem őket, hogy a csokoládé bevonat szoba- hőmérsékleten megszilárdulhasson.
Inzulinrezisztensként datolyát ritkán eszem, mert magas a szénhidrát- és a cukortartalma – főként túrázáskor szoktam a szénhidrátot pótolni vele. Viszont mértékletesen belefér az IR-étrendbe a kiegyensúlyozott táplálkozás mellett.
Utánanéztem milyen hasznos összetevőket tartalmaz:
A datolya csersavat is tartalmaz, ami egy természetes antioxidáns. A csersav segít megelőzni a sejtek károsodását és gyulladáscsökkentő tulajdonsága is van.
Fontos: a kész szaloncukor légmentesen záródó dobozban viszonylag hosszú ideig eláll, de ha előre elkészítjük, a biztonság kedvéért hűtőben tarthatjuk.
1 db cukormentes datolyás szaloncukor (ha mindegyik egyforma súlyú): 5,5 gr szénhidrátot tartalmaz. Próbáld ki Te is! Hozzáadott cukor nélküli finomság.
Inzulinrezisztensként van, amikor nem találsz teljes kiőrlésű, cukormentes terméket a pékségek pultjaiban. A minap én is így jártam, kakaós csigát ettem volna, ezért elkezdtem az interneten receptet keresgélni. Ott akadtam a www.salatagyar.hu weboldalra, ahol egyéb finomságokat is találtam a magunk számára. Köszönet az oldal szerzőjének az egészséges receptekért. Ma innen hoztam és sütöttem meg a kakaós csiga receptet.
Hozzávalók (kb. 20 darabhoz):
• 25 dkg zsírszegény tehéntúró;
• 22 dkg zabpehelyliszt;
• 5 dkg búzasikér;
• 20 g porított 4x édes édesítőszer;
• 40 gramm olvasztott kókuszzsír (+a kenéshez);
• 1 dl víz (amennyiben szükséges);
• 1 teáskanál sütőpor;
• cukrozatlan kakaópor és negyedannyi édesítő ízlés szerinti keveréke ízlés
szerint;
• 1 egész tojás a kenéshez;
• + porcukor helyettesítő, ha a tetejét is szeretnéd megszórni.
A túrót villával apróra nyomkodtam. Az édesítőt ledaráltam, majd a kókuszzsírral együtt a túróhoz kevertem. (Zabpehelylisztet nem szoktam venni, zabpelyhet darálok kávédarálóban, így lesz lisztem.) A zabpehelylisztbe beleszórtam a sütőport és a búzasikért, majd a túrós masszához kevertem és jól összedolgoztam.
Ha szükséges adagoljunk hozzá vizet, hogy ruganyos, de nem ragacsos állagú tésztát kapjunk.
Lisztezett deszkán kinyújtottam a tésztát 1-1,5 cm vastagságú téglalap formájúvá. Az egész felületet átkentem kókuszzsírral, és megszórtam az édesítővel elkevert kakaóporral. Érdemes megkóstolni a kakaóport, mielőtt a tésztára szórnád, hogy elég édes-e.
Az enyhén felvert tojással, ecset segítségével lekentem egy csíkot a tészta egyik szélén, aztán a másik végéről kezdve, szorosan feltekertem. A tésztát kb. 1 ujjnyi vastagságú csigákra szeleteltem és sütőpapírral bélelt tepsibe helyezgettem őket, majd lekentem mindegyik tetejét a tojással.
200°-ra előmelegített sütőben kb. 20-25 percig sütjük, míg aranybarna lesz a tészta. Ha szeretnéd, porított édesítővel megszórhatod a tetejét.
A teljes mennyiség CH tartalma 168 gr. A kakaós csigák darabonként (20 db egyforma csigát feltételezve): 8,4 CH-t tartalmaznak. Ha neked több / kevesebb csigád sült meg, annak megfelelően tudod elosztani az összes CH mennyiséget 1 db-ra. Sütésre fel, próbáld ki magad! Jó lesz 🙂
A héten névnapost ünnepeltünk, és a társaság tagjai között voltak cukorbetegek, én meg ugye inzulinrezisztens. Így gondoltam, ajándékba cukormentes tortát viszek. Olyan gyorsan elkészíthető így, hogy sütést nem igényel, hogy egy átlagos hétköznapi munka után simán „összedobható”.
Hozzávalók:
A diétás sajttorta alapjához (22 cm átmérőjű csatos tortaformához, kb. 12 szelethez):
Torta alap elkészítése
A kekszet (esetemben Korpovit) apró darabokra törtem és kávédarálóban megdaráltam. A 4x édest porítottam, majd összekevertem a darált keksszel. Az egészre ráöntöttem az olvasztott vajat és összedolgoztam. Az így elkészült keksz alapot a tortaforma aljába nyomkodtam – egyenletesen szétterítve.
Mascarpones krém
Krém elkészítése
A mascarpone sajtot 40 gr 4x édessel, az őrölt vaníliával összekevertem és félretettem. A maradék 20 gr édesítőt a habtejszínbe öntöttem és elkezdtem felverni. Apránként hozzáadtam a zselatin fixet is. A mascarpone krémbe belekevertem az erdei gyümölcsmix kb. ¾-ét, (valamennyit félretettem díszítésnek). Végül a felvert habtejszínt beleöntöttem a mascarpone krémbe és az egészet a kekszes alapra öntöttem, majd egyenletesen szétoszlattam. Tetejét a megmaradt erdei gyümölcsökkel és felvert tejszínhabbal díszítettem. Közepét megszórtam étcsokoládéval (Wawel – cukormentes étcsokoládé) és betettem a hűtőbe, hogy megdermedjen. Ez legalább 3-4 óra hűtési időt jelent. Ezután kivettem a hűtőből, egy késsel körbevágtam a tortát, lecsatoltam a tortaforma külső részét és szeletekre vágtam. Az egész adag torta CH tartalma 190 gr. Ha 12 szeletre vágod, 16 gr CH szeletenként. Bűnözésmentes finomság. Kóstold meg!
Hozzávalók:
Az áttört túrót összekevertem a zabpehellyel, és az egész tojásokkal (ha van időnk, könnyedebb gombócokat kapunk, ha a tojásfehérjéket felverjük habbá, és csak a legvégén adjuk a masszához), a reszelt citromhéjjal, egy csipet sóval és 8-10 csepp folyékony édesítőszerrel, majd fél órát a hűtőszekrényben pihentettem.
Vizes kézzel gombócokat formáztam belőle, és a forrásban lévő sós vízben kifőztem őket.
Figyelj a vízre, hogy ne zubogjon, nehogy ettől szétessenek a gombócok, de forrásban maradjon. Amikor feljönnek a gombócok a víz tetejére, akkor még kb. 2–3 percet kell főzni.
A kifőtt gombócokat pirított, teljes kiőrlésű zsemlemorzsába, vagy zabpehelybe, vagy apróra vágott, fahéjas dióba forgathatod ízlésed szerint.
Zsírszegény, 12 %-os édesített tejföllel, vagy házi cukormentes lekvárral is kiváló. Én joghurtot és tejfölt használtam az öntet elkészítéséhez 50-50%-ban. Porított 4x édessel édesítettem és friss citrom levét facsartam bele. Így pikáns, friss ízű lett. Az egész adag (12 db gombóc) kb.90 gr CH-t, a mártás összesen 15 gr CH-t tartalmaz. Kisétkezésre, vagy egy tartalmas leves után is beilleszthető az IR-étrendbe. Jó étvágyat hozzá!
Hozzávalók:
Elkészítés
A sütőtököt feldaraboltam, vajat morzsoltam rá és meglocsoltam egy kis mézzel is, majd puhára sütöttem 180-190 Cº fokon. Korábban volt, hogy főztem a tököt a leves elkészítéséhez, de azt tapasztaltam, hogy ha előtte megsütöm, akkor így ízletesebb lesz a leves.
Közben a vöröshagymát és a fokhagymát olajon üvegesre pároltam egy edényben. Amikor a tök megsült, eltávolítottam a héját, ráöntöttem a vöröshagymás alapra, majd a zöldség alaplével együtt felforraltam, és fűszereztem. Botmixerrel pürésítettem, a végén pedig belekevertem a tejszínt.
Ízlés szerint utólag még mindig sózhatod, borsozhatod, ha nem találod elég intenzívnek az ízét. Ha túl sűrű, vízzel felöntheted és átforralhatod.
Teflonedényben megpirított tökmaggal megszórtam a tetejét és tökmagolajjal meglocsoltam. Jó étvágyat hozzá!
Hogy beilleszthető-e az IR-étrendünkbe a sütőtök?
Igen, de természetesen számolós zöldségféle. Élelmi rostokban gazdag, tartalmaz magnéziumot, káliumot, béta-karotint és széles körben felhasználható alapanyag. 100 grammja 16 gramm szénhidrátot tartalmaz.
Vagyis 1 kg sütőtökből készült leves 160-170 gr CH-t tartalmaz.1 adag leves kb. 20-30 gr CH-t az adag méretétől függően. Ősszel bárhol be tudod szerezni, ráadásul kedvező áron.
Próbáld ki, ne csak levesnek!
Hozzávalók (10 darabhoz):
• 25 dkg zsírszegény túró;
• 1 citrom reszelt héja;
• kevés vaníliaőrlemény / vanília aroma;
• 10 g zselatin,
• 0,5 dl hideg víz,
• porított édesítő: 2 teáskanál 4x édes vagy eritritol (ízlés szerint);
• 15 dkg cukormentes, magas kakaótartalmú étcsokoládé (pl.: Wawel No sugar Added dark);
• 1 teáskanál kókuszolaj / étolaj.
Elkészítés:
A túrót egy tálba öntöttem és villával összetörtem. Hozzáadtam a citromhéjat, a vaníliaőrleményt és a porított 4x édest. (kávédarálót használtam a „porcukor” készítéséhez). A zselatint összekevertem 0,5 dl vízzel, s hagytam megduzzadni. (A zselatin tartja össze és teszi formázhatóvá a masszát.) Amikor a víz és a zselatin kocsonyás állagúvá vált, beleöntöttem a túrós masszába, majd robotgéppel összekevertem az egészet. Fél órát pihentettem a hűtőben, és 10 db rudat formáztam belőle. Tálcán, sütőpapírra téve kis időre beraktam őket a fagyasztóba. Amíg azok dermedtek, elkészítettem a csokis mázat.
Vízgőz felett felolvasztottam a csokoládét és belekevertem a kókuszolajat (nem kell felforralni, csak folyós állagú legyen). Miután kicsit kihűlt, a túrórudik egyik oldalát belemártottam a csokiba. Vártam, hogy megszilárduljanak, (majd a többi részüket és bevontam csokival. Betettem őket a hűtőszekrénybe, és kíváncsian néztem, hogy a család tagjai mikor találnak rájuk. Nem kellett sokáig várnom :-). Jó étvágyat hozzá!
Miért jó nekünk, IR-eseknek a túró?
Mert:
1.) fehérjében gazdag (hozzájárul az izomzat fejlesztéséhez);
2.) alacsony zsírtartalmú változata beilleszthető az IR-diétába;
3.) vitaminforrás (A-, E- és B-vitamin);
4.) alacsony kalóriatartalmú, lassan felszívódó szénhidrát.
(Forrás: www.salatagyar.hu, 1 db így elkészített túrórudi CH tartalma 7 gramm)