Mivel számunkra IR-esek számára a napi időbeosztás egy sarkalatos pont, igyekszem előnyben részesíteni a gyorsan elkészíthető ételeket. Ilyen ez a mai is.

Hozzávalók:

Elkészítés:

A sajtot felhasználás előtt betettem a mélyhűtőbe minimum egy órára, hogy megkeményedjen. Ha mozzarella snack-et vettél, vágd ketté keresztbe, ha nagyobb sajttömböt, abból ujjnyi vastag szeleteket vagdoss fel. Egy sajthoz egy bacon jár, a sajtokat szorosan körbetekertem a szeletelt szalonnával. Nem kell csak néhány perc, amíg a forró serpenyőben megsülnek a „sajtfalatkák.”

Közben elkészítettem a vadrizst* is. Hogy miért jó nekünk ez a fajta rizs? Mert tartalmaz B3-, B6-vitamint, folsavat, fehérjét, mangánt, vasat, magnéziumot, rezet, foszfort, cinket, káliumot – vagyis magában is egy vitaminbomba. Emellett magas rosttartalmú lassan felszívódó szénhidrátként az inzulinrezisztencia egyik alapvető körete.

*Egy átlagos IR-ebéd 50 gramm CH-t tartalmazhat. A csomagolás szerint 100 gramm rizs 73 gramm CH-t tartalmaz, vagyis az 50 gramm CH tartalmú ebédhez maximum 70 gramm rizst mérhetsz ki magadnak főzés előtt. Az ebéd többi összetevője nem tartalmaz számolós szénhidrátot.

Az elkészült sajtot forrón tálaltam a körettel, amelyet némi vegyes salátával, koktélparadicsommal színesítettem, balzsamecettel ízesítettem.

Október van, hiányoznak a meleg nyári esték. A héten szüret volt nálunk a Mátraalján, és reggel, amikor belekezdtünk a munkába, csak 5 fok volt. Eszembe jutott, hogy az egész napi kemény munka után megérdemelnénk valami meleg, cukormentes, lélekmelegítő kényeztetést. Így esett a választásom a forró csokira, ami pillanatok alatt el is készíthető:

Hozzávalók 2 csészéhez:

*A kókusztejet Cocomas kókuszkrémből készítettem. 200 ml kókuszkrémhez 400 ml vizet öntöttem.

Egy kevés kókusztejben elkevertem a kakaóport és a keményítőt csomómentesen. Hozzáadtam a maradék kókusztejet és elkezdtem melegíteni a tűzhelyen. Sűrűsödésig állandóan kevergettem (nem kell felforralni). A végeredmény két pohár krémes, habos kókuszos csokoládé.

Tetejére egy-egy pötty tejszínhab, mi kell még a boldogsághoz?!

Ha van kedved kísérletezni, újítani, csinálhatsz chilis, levendulás csokis változatot is. Használhatsz mandulatejet vagy hagyományos tejet is, ennek megfelelően kell szénhidrátot (CH) számolnod. Bármelyik tejfélével számolsz, a CH tartalom kevesebb, mint 10 gramm / pohár, vagyis bűntelenül élvezheted az uzsonnát vagy vacsorát teljes kiőrlésű kekszek társaságában.

Ti szoktátok magatokat kényeztetni saját készítésű finomsággal?

Gombából mindig van készleten nálunk, lévén hogy a szüleim a Mátraalján élnek. S ha nyáron vagy ősszel újra gombaszezon van, biztos, hogy ki is használjuk azt. Imádok órákig kószálni az erdőben, s gyűjtögetni. Az így összeszedett gombát lefagyasztjuk, szárítjuk, felkészülve arra, hogy télen is tudjunk finomságokat készíteni belőle. Ha szedésre nincs lehetőségetek, s a piacon csak viszonylag drágán juttok vargányagombához, ez az étel csiperkegombából is elkészíthető, amely a legtöbb szupermarket zöldséges osztályán megtalálható.

Hozzávalók (2 adag)

• 250 g vargánya- vagy csiperkegomba (rendelkezésre állás szerint);
• 300-400 gr csirkemell;
• 1 közepes méretű vöröshagyma;
• 1-1,5 dl főzőtejszín;
• 1 dl száraz fehérbor (elhagyható);
• 2 ek olívaolaj;
• 1 közepes vöröshagyma;
• 2 gerezd fokhagyma / fokhagymakrém;
• só, bors ízlés szerint;
• kakukkfű;
• reszelt parmezán / trappista sajt;
• 1 csokor petrezselyem (friss);
• 250 gr teljes kiőrlésű tészta ( penne vagy amilyen fajtát szeretsz  ).*

Fontos: * 100 gr tészta CH tartalma kb. 60-70 gr (a csomagoláson tudod ellenőrizni). Így főzés előtt szárazon kimérve max.60 gr tészta fogyasztása ajánlott egy 50 gr CH-t tartalmú ebédhez / vacsorához – lévén, hogy a gombás szósz is tartalmaz szénhidrátot.

Elkészítés

Ha vargányából készíted az ételt, a törzsét is fel tudod használni. Ha csiperkéből, akkor annak a törzsét el kell távolítani. A gomba többi részét szeleteld fel 1,5 – 2 cm-es darabokra.
Egy forró serpenyőbe olívaolajat öntök, majd a kockára vágott hagymát üvegesre dinsztelem. A hagymára rászórom a kakukkfű egy részét, sózom, borsozom, hogy minél hamarabb összeérjenek a fűszerek ízei. Hozzáadom a kockára felszeletelt csirkemellet is. Miután kifehéredett a hús, meglocsolom a fehérborral. Közepes lángon, fedő nélkül kb. 10 percig forralom, hogy elszálljon a bor alkoholtartalma.

Közben elkészítem a tejszínes, gombás ragut. A felszeletelt gombát pici olajon megfonnyasztom, hozzáadom a fokhagymakrémet / az apróra vágott fokhagymát, majd a kakukkfüvet és a végén sózom, borsozom ízlés szerint. Amikor az egész megpuhult, felöntöm a tejszínnel, és a ragut további 2-3 percig alacsony lángon sűrűsödésig forralom. Ezután a gombás ragut a húsra öntöm, majd az egészet összeforralom, és a végén megszórom az apróra vágott petrezselyemmel.

Kifőzöm a tésztát, rákanalazom a gombás szószt, majd a tetejére parmezán sajtot reszelek. IR-esként (maximum) egy pohár száraz fehérbor is jár a finom vacsora mellé.

Hozzávalók: 

Miért ezt a két gyümölcsöt válaszd? Mert mindkettő olyan vitaminokban gazdag, melyek számunkra, IR-esek számára szükségesek. S a mondás szerint is: „Napi egy alma az orvost távol tartja.” Rostban gazdag, antioxidánsokat, C- és E-vitamint tartalmaz. Felszívódása kedvező.

A kiwi a C-vitaminon kívül K-vitamint és káliumot is tartalmaz. (a K-vitamin meg a D-vitamin felszívódását segíti). 

Elkészítés: az almát és a kiwit meghámozom, pépesítem. Hozzáadom a fahéjat, pici édesítőt (ha a gyümölcsök elég édesek, édesítő nem is szükséges), a tejet és az egészet összeturmixolom. Cukormentes zabkeksszel ideális kisétkezésre. (20-25 gramm CH) Poharakba öntöttem és kiültem vele a délutáni napsütésbe.

Zellerkrémleves pirított, fűszeres dióval

A zeller egész évben kapható zöldség, ami jól használható sült zöldségnek, illetve az inzulinrezisztens étrendben burgonya helyettesítésére köret készítésekor. (sült zeller, zellerpüré)

Hozzávalók:

A diót bedörzsölöm egy kevés zsiradékkal, sóval, pirospaprikával, és 170 fokon sütőben 3-5 percig pirítom. A vöröshagymát, fokhagymát, a zellert megpucolom, előbbieket apróra vágom, a zellert felkockázom. A maradék zsíron először a hagymát pirítom meg. Hozzáadom a zellert és a fokhagymát. Sóval, borssal ízesítem, majd felöntöm az alaplével és puhára főzöm. Végül szerecsendióval, citromlével ízesítem, simára turmixolom, és a tejszínnel összefőzöm. Tetejét a pirított dióval megszórom, így tálalom. Szürke, őszi hétvégéken lelket melengető leves. Gyakorlatilag szénhidrátmentes, „nem számolós”. 

(Forrás: Mezei Elmira könyve)

Tonhalas, cukkinis tészta

Hozzávalók: 

A tésztafőzéssel kezdek: a kimért mennyiségű teljes kiőrlésű spagetti / penne tésztát sós vízben al dante keménységűre főzöm (nem teljesen puha, harapható állagúra). Közben elkészítem a szószt: kevés olívaolajon megfuttatom a felkockázott cukkinit, sózom, borssal ízesítem és hozzáadom a fokhagymakrémet / zúzott fokhagymát, amíg roppanósra nem párolódik. A végén beleteszem a tonhalkonzervet (plusz az olaj felét). Pár evőkanálnyi vizet hozzáadok a tészta főzőlevéből (ez fogja besűríteni a szószt). A leszűrt tészta mellé tálalom a szószt kevés olívaolajjal (elhagyható) meglocsolva. Tetejét parmezánnal megszórom. 

*CH számolás: A tészta szénhidrát tartalmát minden esetben nyersen számoljuk ki, még a főzés előtt. 100 gr nyers tészta CH tartalma általában 60-70 gr között van, (a csomagoláson feltüntetve tudod ellenőrizni) vagyis ahhoz, hogy maximum 50 gr szénhidrátot fogyasszunk az ebédhez, 65-70 gr nyers tésztát kell megfőznünk egy főre.

Ezt a süteményt Anyukám sütötte meg először IR-barát formában. Ősszel szeretem sütni, mikor érik a zamatos szilva, mert befőttből, vagy fagyasztott gyümölcsből már nem teljesen ugyanolyan az íze. Hétvége lévén kimentem a piacra, ahol meg is találtam a jó nagy szemű szilvákat hozzá. 

Hozzávalók

Tészta:

Töltelék:

Elkészítés

A sütőt 180 fokra melegítjük elő. A szilvát kimagvaljuk, meglocsoljuk rummal, (rum helyett citromlével) rászórjuk a porított édesítőt, és állni hagyjuk. 

A lisztet, a túrót, a tojások sárgáját, a porcukrot, a sütőport és a vanília aromát simára keverjük. A tojások fehérjét kemény habbá verjük és lazán a tésztához keverjük.
A tészta felét jól kivajazott tálba tesszük, meghintjük a szilva kétharmad részével, rásimítjuk a tészta másik felét, és a tetejére rakjuk a többi szilvát. Megszórjuk zsemlemorzsával, és margarindarabkákat rakunk rá. Előmelegített sütőben 35-40 percig szép pirosra sütjük. Melegen és hidegen is tálalható. 

(Elkészítési idő: 35 perc, sütési idő: 35-40 perc)

HOZZÁVALÓK
• 250 gr tehéntúró (zsírszegény vagy félzsíros – 9 gr CH);
• 250 gr zabpehelyliszt (darált zabpehelyből – 163 gr CH);
• 2 db tojás;
• 200 gr margarin / vaj / kókuszzsír (szobahőmérsékletű);
• 1 kávéskanál szódabikarbóna;
• 1-2 kávéskanál só;
• 70-80 gr reszelt sajt (füstölt / trappista) / szezámmag a pogácsa tetejére;
• 1 felvert tojás (a kenéshez).

Számunkra – inzulinrezisztensek számára a túró kiváló alapanyag a sütéshez. Egyrészt, mert fehérje tartalmának köszönhetően hozzájárul az izmok építéséhez, másrészt mert lassú felszívódású szénhidrátnak minősül, így hosszabb ideig segít egyensúlyba tartani a vércukorszintet.
Hogy készítem? Ha nemcsak a szénhidrátot számolod, hanem fogynod is kellene, zsírszegény túrót használj. Első lépésként egy villával törd össze a túrót. Ha van otthon zabpelyhed, kávédarálóban meg tudod darálni, így kész is a liszted. Keverd össze a túrót, a margarint, a felvert tojásokat, a zabpehelylisztet, a szódabikarbónát. Sózd ízlésed szerint. A sütést megelőző este el szoktam készíteni a masszát és másnap reggelig a hűtőben pihentetem egy edényben. Miután a hűtőből kiveszem, gyúródeszkára terítem, majd átgyúrom. Kb. 1 cm vastagra nyújtom a tésztát és pogácsaformákat szaggatok belőle. (szaggató híján egy kisméretű pohárral) Sütőpapírral kibélelt tepsibe rakom a pogácsákat, tetejüket megkenem felvert tojás sárgájával, majd sajttal / szezámmaggal megszórom. Előre felmelegített sütőben 170-180 fokon 12-15 perc alatt megsütöm. Az egész adag 172 gr lassú felszívódású szénhidrátot (CH) tartalmaz, amit ha elosztasz a kiszaggatott pogácsák számával, megkapod az 1 darabra jutó CH tartalmat. Mutatom az elkészítés fázisait: (sütés után már nem tudtam fotót készíteni, mert a pogácsa melegében elfogyott :-))

Annyiszor halljuk ezt a szót, és annyi, de annyi intelmet olvashatunk, hogy olykor már csak azért se figyelünk ezekre. Aztán beüt valami, akár az IR, akár más, és kénytelenek vagyunk komolyan venni. Így vagyunk mindannyian, gondolj csak bele egy napodba:

Reggel kapkodás, útközben venni valamit gyorsan, aztán odabent az irodában elfelejtesz ebédelni, vagy kiugrasz valahová a közelbe. Nem mondom, hogy mindenki így eszik napközben, de azért elég sokan magukra ismerhetnek ezekben a szokásokban. Délután szintén rohanás (már ha nem túlóráztál), a gyerekekért, és estére főzni is kellene, végül este 8 körül sikerül vacsorázni is, és el is telt a nap. Vagy, ha még fent maradsz, akkor csak kellene valamit nassolni, mert utolért, hogy alig ettél egész nap (általában ilyenkor sem répát rágcsálsz).

Ahogy arról írtam is, tudom, hogy sokan, sőt, egyre többen megnézzük, mit mikor mennyit fogyasztunk, ugyanakkor nem olyan nagy ördöngösség ez, mint ahogy ezt gondoljuk. Lássuk, hogyan is lehet elkezdeni a tudatosabb táplálkozást:

Nulladik pont: Mérd fel, hogy eddig miket csináltál. Hol vásároltál, és milyen ételek kerültek az asztalra. Bármi is történt eddig, az úgy volt jó, de most lehet akár jobb, minőségibb is, ugye? Hányszor szoktál egy nap enni? A napot kávéval kezded, vagy reggelizel? Mikor eszel utoljára, és napközben hányszor eszel? Érdemes egy étkezési naplót írnod, hogy meglásd. Sokat fog segíteni (tehát itt nem a bűntudatkeltés a cél, csak az, hogy rávilágítsunk arra, hogy ha van változtatni való, akkor azzal te is szembesülj).

  1. Vásárlás – Ha nincs időd, ezért bedobálsz a kosaradba mindenfélét, inkább ne csináld. Ma már online is meg tudod rendelni, kevesebb idő, a szállítás díja pedig egyenértékű, vagy akár kedvezőbb is, mint a benzin/BKK jegy.
  2. Menütervezés – Ez picit nehezebb, de manapság már számtalan menüt ki tudsz próbálni. Azaz, rendelhetsz egész hétre akár komplett menüket is, de ha te főzöl, akkor is szétnézhetsz, hogy mi legyen az ebéd, vagy a vacsora. Így egyrészt változatosabb lesz (hiszen előre látod, hogy egymás után három nap nem lesz tészta például), ezért a vásárlás is tudatosabb, plusz bevezeted a rendszert.
  3. A rendszeresség, mindenek mumusa. Ha nem csinálod folyamatosan, akkor nem fog menni. Amikor azt írom, vagy éppen máshol olvasod, hogy változtass, akkor az azt jelenti, hogy úgy tedd ezt, ahogy te meg tudod tenni. Ha apránként, haladj úgy, de az legyen folyamatos. 
  4. Alapanyagok. A héten már volt téma, érdemes szétnézned az oldalon, mert az olyan alapvető élelmiszerek, mint a fehér liszt, a cukor, a tészta mind megtalálható már egészségesebb, teljes kiőrlésű verziójában, vagy egyéb helyettesítővel. 
  5. Próbálj ki új dolgokat. Lehet, hogy már hozzászoktál egy-egy ételhez, megszokott helyről rendelsz, most tedd félre, és heti egyszer vedd fel a bátorságot adó pólód (vagy ilyesmid), és menj el pl. egy új nemzet konyháját megnézni, újdonságot – egészségesnek hirdetett receptet megfőzni, ötletelni a hozzád hasonló érintettekkel, hogy ők mit javasolnak. Esetleg tartsatok különböző nemzetekről szóló napokat, természetesen főzőcskével együtt, így élmény is, e mellett pedig beiktatva a különféle zöldségeket, gyümölcsöket, te magad is meglátod, hogy mennyi mindent nem/alig ismertél eddig.

Ez csak öt olyan tanács, amelyeket bármikor megfogadhatsz. Ehhez társul a mozgás, rendszerezettebb napirend, programok, ahol a kikapcsolódás is teret kap, és a mérleg is hamar a jó barátunkká válik.

Az egészséged fontos lehet, s ez által az étkezés is az.

HOZZÁVALÓK

• 100 gr zabpehely (65 gr CH);
• 225 ml tejföl (10 gr CH);
• 200 gr szeder vagy más bogyós vegyes gyümölcs (málna, áfonya – akár
fagyasztott is) (15- 20 gr CH);
• 100 ml habtejszín (cukrozatlan) + habfixáló, amennyiben szükséges
• 8-10 gr 4x édes;
• 30 gr vaj;
• vanília aroma;
• citromlé vagy citrom kifacsart leve ízlés szerint;
• 1-2 kávéskanál porított édesítő.

Hétvégén mindig több időm marad a főzésre, a kísérletezésre, így vasárnap elkészítettem egy hűsítő desszertet. Ezt beillesztheted akár az IR-barát tízóraidba, akár az uzsonnádba. Fél óra alatt elkészül, aztán hűtőbe vele, és rostban, vasban gazdag pohárkrémmel kényeztetheted magad. 

Így készül: melegítsd elő a sütőt 160-170 fokra. Egy kis edényben olvaszd fel a vajat, keverd bele az édesítőt, és add hozzá a kimért zabpelyhet is. A keveréket egy sütőpapírral kibélelt tepsibe terítsd szét, majd kb. 10 percig süsd (pirítsd) mindaddig, amíg a zabpehely pirosra nem sül. Egy tálba öntsd bele a tejfölt, a vanília aromát, a citrom levét és a porrá darált édesítőt. Közben az előkészített tejszínt verd habbá és add a tejfölös masszához. Az így elkészített krémet 4 pohárba osztottam, egy réteg gyümölcs, egy réteg krém, egy réteg zabpehely, egy újabb réteg krém, egy réteg zabpehely és gyümölcs vegyesen a tetejére. Ha nem elég édes, a tetejét megszórhatod még por állagú édesítővel ízlés szerint. Próbáld ki! (adagonként 20-25 gr CH)

Ami a nyár közepi cukkini szezonban költséghatékony, könnyű s az IR diétádba is beilleszthető köretként vagy önálló fogásként.

Hozzávalók:

Elkészítés:

A megmosott, meghámozott cukkinit reszeld le egy tálba. Kb.10 percre hagyd állni, majd nyomkodd ki a levét. Keverd hozzá a két felvert tojást, a zúzott fokhagymát / fokhagymakrémet, az apróra vágott, friss petrezselyemzöldet, sózd, borsozd, majd adj hozzá annyi lisztet, hogy közepes sűrűségű masszát kapj.

Kisütheted bő olajban, vagy sütőben, olaj nélkül is. Ha az utóbbit választod, sütőpapírral bélelj ki egy tepsit, a masszából kanalazz halmokat a tepsibe, majd lapíts szét őket korong formájúra. 180 fokon előmelegített sütőben fél óra alatt süsd ropogósra.

Magában fogyasztva is tökéletes, hozzá foghagymás joghurtot / tejfölt kínálhatsz, vagy köretként húsételekhez is fogyaszthatod. Én vargányagombás csirkemellhez körítettem.

Jó étvágyat hozzá!

calendar-fulldinnercrossmenuindent-increase