Ebben a cikkben összegyűjtöttem azokat a legfontosabb vitaminokat, amiket érdemes szedni rendszeresen.
Nézzük először is a D-vitamint. IR-ben és cukorbetegségben szenvedők jelentős részének alacsony a D-vitamin szintje, a legóvatosabb becslések szerint is – a magyar lakosság több, mint 2/3-a D-vitamin hiányos. Ez azért veszélyes, mert hiányában a csontok törékenysége fokozódik, a csontritkulás esélye nő, az immunrendszer károsodik, a szív- és érrendszer működése romlik, a depresszió hajlam nagyobb, sőt számos rákos megbetegedés kockázata is fokozódik. Várandósság esetén a magzat fejlődéséhez is szükséges a megfelelő D-vitamin szint.
Az Omega-3 zsírsavak– a többszörösen telítetlen zsírsavak családjába tartoznak. Hozzájárulnak az emberi egészség megőrzéséhez és a fejlődéshez, de a szervezetünk nem képes az előállításukra, ezért vagy élelmiszerek, vagy étrend-kiegészítők formájában fogyaszthatók. Nagy részük ún. esszenciális zsírsav, amit csak táplálkozással lehet bevinni, jó hír viszont, hogy számos egészséges ételben megtalálhatóak és IR-ben is támogatják jó közérzetünk fenntartását. Sokan megijednek a zsírok hallatán, amikor az egészséges táplálkozásról esik szó. Felesleges riadalom ez, mert vannak olyan élelmiszerek, melyek jó zsírokat, s vannak olyanokat, amik rossz fajta zsírokat tartalmaznak. Tudatosan ki kell választanunk, számunkra mi előnyös, és mi az, aminek a fogyasztása mellőzendő. A halolajak, illetve a halolaj kapszulák az Omega-3 jelentős forrásai és IR-ben, valamint fogyókúrában is alkalmazandók. Számos tanulmány igazolja, hogy napi 1,5-2 gr halolaj elfogyasztását követően néhány hónap alatt jelentős súlyvesztés tapasztalható, főleg ha a megreformált étkezést IR-eseknek megfelelő testmozgással egészítjük ki. A fogyás titka abban rejlik,hogy az Omega-3 zsírsavak fokozzák az anyagcserét, így a szervezet gyorsabban égeti el a zsírt. Figyeljünk azonban arra, hogy a halolaj kapszulák nem bírnak olyan hatékonysággal, mint maga a halolaj, ezért a cél érdekében nagyobb mennyiséget kell belőlük fogyasztani.
A folsav (B9 vitamin) a folátok családjába tartozó, vízben oldódó vitamin. A folát a várandósság alatt hozzájárul az anyai szövet növekedéséhez, az immunrendszer megfelelő működéséhez és a sejtosztódásban is szerepet játszik. Természetes folsav források: a máj, a búzacsíra, a húsok, a tojássárgája, a leveles és egyéb zöldségek (paraj, brokkoli, spárga), a teljes őrlésű gabonák, a citrusfélék és a déligyümölcsök. Hőkezelés, feldolgozás hatására a folát jelentős mennyisége rövid idő alatt lebomlik. Babavárást megelőző időszakban már ajánlatos szervezetünk folsavval és / vagy foláttal való feltöltése.
A folát (L-5-metil-tetrahidrofolát) a folsav biológiailag aktív formája, amely a szervezet számára közvetlenül hasznosítható. Főbb folát források: a zöld leveles zöldségek, a brokkoli, a bimbóskel, a szárazbab, a lencse és a gyümölcsök. A csírafélék és a szójabab különösen gazdagok folátban.
Inozitol (B8 vitamin) a szövetekben (a szívben, a májban, a vesében) glükózból – vagyis szénhidrátból keletkezik. Inozitot állati és növényi szövetek egyaránt tartalmaznak. Inozitolban gazdag élelmiszerek a gabonafélék, az olajos magvak (dió, mogyoró) és a gyümölcsök. Megtalálható ezen felül a húsfélékben, a tejben és tejtermékekben, főzelékfélékben. Az élelmiszerekből az emésztőrendszer a fitáz nevű enzim segítségével szabadítja fel a megfelelő mennyiségű inozitot.
Számunkra inzulinreziszensként szintén fontos ásványi anyag, hiszen szerepet játszik az anyagcsere folyamatainkban és a javasolt heti 3-4 alkalommal történő sportolás hatására gyorsabban ürül ki szervezetünkből, mint az átlagember szervezetéből. Csontjaink épségének megőrzéséhez is érdemes odafigyelni a napi szükséges bevitelre. Az életkor előrehaladtával pedig a csontritkulás elkerülése érdekében is nélkülözhetetlen. Szervezetünk nem tudja előállítani, ezért részben az étkezések során tudjuk bejuttatni, másrészt étrend-kiegészítők formájában.
A felnőtt szervezet kiegyensúlyozott működéséhez napi átlagosan 250-350 mg magnézium bevitel ajánlott, de várandósság és szoptatás folyamán a napi adagot 350-380 mg-ra érdemes növelni – babánk egészséges fejlődése érdekében (is).Babavárás idején a megnövekedett magnéziumszükségletre különös figyelmet kell fordítanunk, ellenkező esetben spontán vetélés kockázata, korszülés és egyéb fejlődési rendellenességek léphetnek fel.
Rohanó mindennapjaink, a stressz, a káros szokásaink (cigaretta, alkohol), a kényelmes, mozgásszegény életmód, a helytelen táplálkozás mind-mind hozzájárulhatnak a magnéziumhiány kialakulásához.
Az előbb említett magnéziummal együtt hozzájárul a megfelelő szívműködéshez, a vérkeringéshez, de a csontjaink építéséhez is. Felnőtt szervezetünk csontjaiból évente hozzávetőlegesen 15-20% kalcium ürül ki, majd pótlódik újra. Idősebb korban azonban egyre kevesebb csont képződik újra, ami a csontritkulás beindulásához vezet.
Az inzulinrezisztenciában és cukorbetegségben szenvedők számára fontos nyomelem, hiszen közreműködik a szénhidrát-anyagcserében. Ezáltal segít egyensúlyban tartani a vércukorszintet, s a cukoringadozás megállításával elkerülhető a hypoglikémia. Elősegíti a fogyást is, amennyiben elhízott IR-esként erre van szükség. Tapasztalatok szerint csökkenti az éhség érzetet és az édesség iránti vágyat.
A kezeletlen IR és később a cukorbetegség szövődménye lehetnek a szív- és érrendszeri betegségek. A koenzim-Q10 vitamint akkor ajánlja az orvosunk, ha már jelentkezik ilyen szövődmény, de fontos szerepe van az anyagcsere-folyamatainkban is. Antioxidáns hatásának köszönhetően csökkenti a szabadgyökök képződését is, és lassítja az öregedési folyamatokat.
A szénhidrát-anyagcserét szabályozó hormon egyik alkotórésze, s így kapcsolódik ismét az IR-ben használatos nyomelemek / ásványi anyagok listájához. A vércukorszint egyensúlyban tartása és az immunrendszer védelme a legfontosabb funkciói.
Végül meg kell említeni a C-vitamint, mint szervezetünk legfontosabb vitaminját. Legfontosabb jótékony hatásai: – antioxidánsként védelmet nyújt a daganatos betegségekkel szemben, részt vesz a sebek gyógyulásában, fertőzésekkel szembeni ellenállást fokozza, szabadgyököket hatástalanítja, szervezetünk immunrendszerét erősíti, az allergiás panaszokat enyhíti és az anyagcsere folyamatokban is részt vesz.
Te milyen vitaminokat szedsz? Mi vált be neked és mi az, amit eddig nem szedtél? Írd le bátran a tapasztalataidat, kíváncsi vagyok a véleményedre, kérdéseidre is!
Az utóbbi évek intenzív kutatásai igazolták, hogy a korábban vitaminnak gondolt biológiailag aktív anyag, lényegében hormonként viselkedik a szervezetünkben. Prof. Balázs Csaba endokrinológus, az Endokrinközpont orvosa összefoglalta a D-vitaminnal kapcsolatos fontosabb tudnivalókat.
A D-vitaminnak valójában nincs köze a vitaminokhoz, pusztán orvostörténeti okok miatt nevezik annak. Szerkezete nagymértékben hasonló a szteroid hormonokhoz – mint a mellékvese hormonjai és a nemi hormonok – amelyek közül többet gyógyszerként használunk már évtizedek óta. Az utóbbiak többek között immunológiai és gyulladásos, ízületi betegségek esetén segíthetnek a tünetek enyhítésében.
A D-vitamin anyagcseréje egyedülálló az emberi testben. Minden szervrendszerünk működésére komoly hatást gyakorol: az agyban, illetve a központi idegrendszerben fokozza az idegszövet megújulását, emellett legfontosabb védelmi rendszerünket, a bőrünket érintő daganatok kialakulásának kockázatát is csökkenti. A vérképző rendszerben segíti az érett vér-sejtek kialakulását, javíthatja a vérszegény állapotot, erősíti a szívizomzatot, a test teljes védekező-rendszerét, májvédő hatású, emellett acukorbetegség ellen is védelmet nyújthat. Segíti az izmok összehúzódását, az idegrendszer és az izmok közötti koordinációt, ezzel is csökkenve az éjszakai izomgörcsök esélyét. A vázrendszer illetve a belek egészséges működésében is szerepet játszik, nem beszélve endokrin működésünkről.
Kiderült az is, hogy ez a hormon kedvező az autoimmun betegségek kezelésében és megelőzésében. Igazolták, hogy az autoimmun betegségek előfordulásának gyakorisága geográfiai szempontból eltérő: észak-dél irányban csökkenő tendenciát mutat. Vagyis minél több a napsütéses órák száma, annál ritkábban fordulnak elő ezek az autoimmun zavarok, melynek szintén köze van a D-vitamin-termeléshez. Influenzás időszakban érdemes még jobban figyelni a rendszeres D-vitaminpótlásra. Egy felmérésben ugyanis azoknál a japán iskolásoknál, akik télen és kora tavasszal D-vitamint szedtek, 58 százalékkal csökkent az influenzaszerű megbetegedések száma!
Sokrétű kutatás bizonyította, hogy a D-vitamin több szervünkre, szervrendszerünkre hat, így szintjének meghatározása, szükség esetén pótlása meghatározó fontosságú. Ezért nemrégiben számos hazai orvos társaság jutott konszenzusra azzal kapcsolatban, hogy a D-vitaminhiány súlyosságára együtt hívják fel a figyelmet, illetve iránymutatást adjanak a prevenciót és a kezelés javasolt módjait tekintve. Dermatológusok, endokrinológusok, immunológusok, gyermekgyógyászok, ideg- és elmeorvosok, kardiológusok és a szakma egyéb területein gyógyítók értettek egyet abban, hogy lényegesen nagyobb dózisra lenne szüksége szervezetünknek ebből az elengedhetetlen hormonból, mint amennyihez átlagosan hozzájutunk. A legfrissebb tanulmányok szerint ugyanis jelenleg a hazai lakosság körülbelül kétharmada D-vitaminhiánnyal küzd. Korábban ezt az anyagot kizárólag újszülötteknek adták speciális esetekben, ám mivel a legkülönbözőbb betegségek megelőzésében kulcsfontosságú lehet, majdnem mindenkinek többre lenne szüksége a hormonból.
| Korcsoport | Egy napra javasolt dózis | Biztonságosan bevihető mennyiség egy napra eső felső határa |
| Csecsemők | 400–1000 NE | 1000 NE |
| Gyermekek (1–6 év) | 600–1000 NE | 2000 NE |
| Gyermekek (6 év felett) | 600–1000 NE | 2000 NE |
| Serdülők | 800–1000 NE | 4000 NE |
| Felnőttek | 1500–2000 NE | 4000 NE |
| Elhízott felnőttek | 3000–4000 NE | 4000 NE |
| Terhes nők | 1500–2000 NE | 4000 NE |
Az már korábban is ismert volt, hogy a vérben keringő D-hormon a kalcium-anyagcsere szabályozásában is részt vesz, melynek a csontképződésben, az egészséges csontok fenntartásában van kulcsszerepe. A D-vitamin (hormon) a kalciumot legfőképp a bélből történő felszívódáson keresztül képes befolyásolni. Tehát a D-vitaminszint függvényében változik a napi kalciumszükséglet. is. A nemzetközi ajánlásokban szereplő javasolt kalciumbevitel csakis normális D-vitaminszint mellett elegendő, ugyanis D-vitamin hiányában csontvesztés alakul ki, súlyosabb esetben a csontok szerkezete is megváltozhat, mely különböző csontbetegségekhez vezet. A csonttörések gyakoriságát befolyásolja a csontok mennyiségi és szerkezeti változása. Így csontritkulás esetén fokozott a csonttörések kockázata, mely D-vitamin hiányában tovább nő, akár 40 százalékkal.
Forrás: Budai Endokrinközpont