Egy olyan kifejezésről írok most hosszabban, amelyet ugyan a mozgás témaköréhez rendelek, de bármely életterületen fontos: ez pedig nem más, mint a kitartás.
Találtam ehhez egy nagyszerű leírást.
„kitartás (lat. longanimitas): a türelem és az állhatatosság társerénye, mely képessé teszi az embert arra, hogy értelmes célért (jó, igazság) a kellő ideig tevékenykedjen, dolgozzon, ill. a szükséges áldozatot meghozza (szenvedés). A kitartásnak megfontoltságból kell táplálkoznia.”(Forrás: Magyar Katolikus Lexikon)
Ez a néhány mondat jól leírja azt, amit a kitartás jelent. Feltehetném a kérdést, hogy ez miért fontos a sport kapcsán (is), de igazából teljesen egyértelmű. A múlt héten ahhoz adtam ötleteket, hogyan lehet elkezdeni beépíteni a mozgást a mindennapokba, mire érdemes odafigyelni.
Ahogy egyre rövidülnek a nappalok egészen december 22-ig, a téli napfordulóig – egyre kevesebbet mozdulunk ki. IR-esként azonban nem függhetünk a téli vagy a nyári időjárástól, minden egyes nap oda kell figyelnünk magunkra. A szezonalitás természetesen hatással van mindannyiunkra, adódhatnak könnyebb és nehezebb napok, ugyanakkor egy fokozatosan kialakított rendszer sokat segít abban, hogy a kitartásunk megmaradjon.
Fedezzük fel a hajtóerőnket!
Ahhoz, hogy folyamatosan csináljunk valamit, jó, ha vannak kisebb lépcsőfokok – olyan célok, melyek azonnal eredményt mutatnak, és olyanok is, amelyek ugyan később érnek be, de összességében nagyobb az összhatásuk. Mint például a táplálkozásnál: ahogy elkezdünk tudatosan, egészségesen táplálkozni, szervezetünk meghálálja ezt: kevesebbet leszünk betegek, erősödik az immunrendszerünk, és a hatás a kilók számában, a testösszetételben is megmutatkozhat.
Sport, sport, sport
Mivel decembert választottam a sport témakörének, így erre fókuszálnék a kitartás mentén. Ha futni szeretsz, vagy akár edzőterembe járni- alkalmanként az is feltölt, felszabadítja az energiáidat.
Viszont ha mindezt folyamatosan teszed, egyszer csak azon kapod magad, hogy mások is visszajeleznek, felnéznek rád, és te magad is elégedettebb vagy attól, amit a tükörben látsz. A rendszeres mozgás kívülről és belülről is megmutatkozik.
Talán nehezebb elindulni a hidegben, sötétben, vagy munka után edzésre menni. Most, hogy a szombatok is munkanapok – pláne nehezebb rávenni magad, de ezeket az időtartamokat felhasználhatod a kikapcsolódásra is. Ne agyalj a munkán, a bevásárláson, csak élvezd, ahogy a tested ellazul, végrehajtja a gyakorlatokat, és a mozgással eltöltött idő elteltével testileg, szellemileg felfrissülten folytathatod a napod.
Te hogy állsz a kitartással?
Most te jössz! Gondold végig, mit tehetsz önmagadért, hogy ne csak az első három alappillér, mint: a lelki egyensúly, táplálkozás, (gyógyszeres kezelés, amennyiben szükséges), hanem a negyedik, legalább olyan fontos IR pillér is rendezésre kerüljön. Hogy sikerült a heti szintű edzés?
Javaslat: Ha eddig még nem volt, készíts magadnak edzéstervet, heti egyszeri-kétszeri mozgásra is! Akár kreatívan, egy parafa-táblára kitűzheted az „órarendet”, motivációs idézetet és egy álomcélt is, mint például részvétel egy kisebb versenyen. Aztán jöhet majd egy nagyobb cél is.
Bízom benne, hogy sikerült olyan gondolatokat átadnom, melyek segítik a kitartásod. A közösségi oldalaimon is megtalálsz, ott még több cikket, kérdést osztok meg. Ha van olyan téma, ami kihívás számodra, írd meg bátran, hogy átbeszélhessük.
Az egészséged, az életed fontos lehet.
Anita
Az életed, a mindennapjaid, az, ahogy élsz. Olyan, mint a levegővétel. Ha könnyen veszel levegőt, szétáramlik a teljes testedben, könnyedén lendülsz tovább egy következő pillanatra. Ha pedig rosszabb állapotban vagy, akár egy felfelé vezető úton is kapkodva veszed a levegőt, ismerős ez számodra?
Inzulinrezisztensként különösen fontos, hogy észrevedd, merre tart az életed. A diéta, a mozgás, a különböző gyógyszerek mind-mind segítenek, hogy tünetmentesen élhessek. December és az advent közeledtével még inkább előtérbe kerül mindaz, ami fontos. A rohangálás, a megfelelő ajándék keresése az asztalra kerülő fogások (az azt övező nagybevásárlás) mind-mind azért vannak, hogy szeretteidnek örömet okozhass. Rokonnak, barátnak, egy-egy ebéddel, vacsorával, és persze meglepetéssel.
Mielőtt karácsonyi csengettyűket hallanál (bár a már nyitva lévő vásárokon akár ez is megtörténhet), még zárjuk le ezt a hónapot, hiszen decemberben nem más, mint a mozgás kerül előtérbe. Szóval, mit csináltál novemberben?
Mire lehet még szükséged?
Önmagadra, elsősorban. Az ősszel kezdetét vette a fontos lehet oldalán is egy teljes megújulás. Beleástuk magunkat a táplálkozás, majd a gyógyszerek témakörébe is. A megújult állapotot azonban folyamatosan fenn kell tartani IR-esként is.
Ha eddig haboztál, vágj bele most! ☺ Tudod, van az a mondás: Sohasem késő elkezdeni! Nézd csak meg ezt a cikket, melyet nyár végén írtam: https://fontoslehet.hu/eletmod/erzelmi-hullamvasut-es-ir/
Éppen erről szól. Arról, hogy mennyire befolyásolja az állapotod – az IR-re gondolok most elsősorban, az, ahogy érzed magad. De az is, amit teszel.
Tettre kész vagy?
Akkor jöhet a decemberi kihívás, ugye? Jó sok mozgás, ahogy már eddig megszokhattad, újdonságokkal, tippekkel azért, hogy IR-esként is fitt maradj. Ha pedig egy kicsit elbizonytalanodnál, nézz szét a receptek között, készíts egy finom smoothie-t akár (https://fontoslehet.hu/receptek/inycsiklandozo-smoothie-almabol-es-kiwibol/).
Vegyél egy nagy levegőt!
Ugye, hogy jólesik? Éld így az életed is! Ha eddig esetleg kicsit elcsaltad, úgy érzed, hogy neked ez nehezen megy, akkor érdemes mostantól komolyan venned. Hiszen mindent csakis magadért teszel! Ha pedig kérdésed van, ne habozz írni, hogy megoldásra kerüljenek gondjaid, hisz sokan küzdünk ugyanazon kételyekkel. De mind levegőhöz szeretnénk jutni.
Az egészséged, az életed fontos lehet.
Anita
Gondolom, már most a karácsony körül jár az agyad, kinek mit veszel, hol és persze mennyiért. Mit főzz, hogyan oldd meg lehetőség szerint egészségesen az ételeket. Ugyanakkor hamar sötétedik, jön a kuckózós időszak, amikor kicsit átgondoljuk, merre tartunk, mi minden történt ebben az évben. Bár a csúcspontja decemberben van, mégis, ez már a lassulás időszaka.
Le tudsz lassulni?
Kétféle ember van, aki igen, és aki nem. Aki igen, általában tudja, hogy néha el kell engedni néhány feladatot, a rohanást, és nyugodtan leülni egy könyv mellé, vagy éppen megengedni egy kirándulást magunknak, és nem a gép előtt lenni.
Aki nem, nos, ő valószínűleg az előző heti blog bejegyzéseket is elolvasta, de nem csinálta meg a gyakorlatokat, hiszen novemberben végig a negyedik pillérről, a lélekről írtam. Olykor nem is tudjuk megengedni magunknak a csendet.
Volt itt szó:
meg még egy csomó mindenről, amelyek alkalmazásával picit lassabb tempóra állhatsz át.
Ahogy a cím is mondja: hangold át magad! Értékeld, amid van, kevesebb hajszával, rohanással, stresszel. Könnyű mondani, gondolhatnád, de valójában egyáltalán nem így van.
Tudod, mi a különbség? Nekem az IR. Az inzulinrezisztencia tanított meg arra, hogy oda kell figyelnem magamra, életem mozgatórugóira. Gyakorlatilag, ha őszinték akarunk lenni, akkor rá voltam kényszerítve, hogy még tudatosabban, egészségesebben éljek. Másnál jöhet egy komolyabb betegség, de beszélhetünk a kimerültségről, a kiégésről is, ami szintén érint mindannyiunkat.
A saját ritmus megtalálása
Ez az, ami mindenkinél másképp van. Ezért közelítem meg többféleképp a különböző témákat, az alappilléreket: a táplálkozást, a mozgást, a gyógyszereket és a lelket is, mivel mind másban vagyunk erősebbek. Biztos vagyok benne, hogy van olyan is, ami remekül megy már, lehet az énidőd megvolt mindig is, de esetleg nem jutottál el mozogni. Pedig mind fontos. Ezeket hozd egyensúlyba úgy, ahogy az számodra – és a családodnak is – kivitelezhető.
Egy másik fontos dolog: a kitartás. Ezeknek a bevezetése (nézz szét a korábbi cikkeimben), bizony időbe telik, az áthangolás is. Tedd, ahogy jólesik, a lényeg az, hogy mindenképp haladj. Ha csak kis lépésekben is, akkor abban.
Még egy kérdést hagytam így a bejegyzés végére: Szükséged van segítségre?
Ennek fontosságáról is írtam az elmúlt hetekben, ha pedig idejutsz olvasásban, akkor kérlek, írd meg akár egy komment formájában, neked mi az, ami segítség lehet még tőlem? Mely téma, ötlet, gondolat ragadt meg, vagy éppen ellenkezőleg mire figyeljek, mely témakört vegyem elő? A fontos lehet oldala éppen ezért jött létre.
Az egészséged, az életed fontos lehet.
Anita
Lehet ez még az első, vagy épp már a sokadik megakadás, ahol blokkolódik minden benned. Nem tudod, mihez kezdj, mit szeretnél. Nézd egy új szemszögből az életed, próbálj nyitni új dolgok felé, meg még valami:
Ön-ér-té-ke-lés
Kulcsfontosságú, amelyről igen gyakran elfelejtkezünk. Te mit szeretsz csinálni, mi az, amiben igazán tehetséges vagy? A mindennapok olykor elviszik a fókuszt nemcsak magunkról, hanem arról is, hogy mi az, ami feltölt.
Hűvösödik, befelé fordulunk, meg azon gondolkodunk, hogy már csak egy hónap karácsonyig – miközben már októberben idegesítettek a feldíszített kirakatokkal – de jó lenne pihenni is. Ilyenkor egyébként rengetegek elmélkedünk a világ nagy dolgairól, filozofálunk, szerintem ezzel nem vagyok egyedül. Te mit csinálsz az ünnepek közeledtével, tudsz szívből örülni? Mit tehetsz azért, hogy változz?
Feladat: Gondold át, és akár írd is le, mik az erősségeid. Képzeld el, legtöbben nehezen beszélünk önmagunkról, többnyire „okos vagyok, de…” mondatokat használunk, már ha egyáltalán fel tudjuk sorolni előnyös tulajdonságainkat. Hogyan is lehetne a hideg, a tél, a hamar beköszöntő sötétség a barátunk? Kivéve azok, akik ennek rajongói, bár kevés ismerősöm van így, hogy egészen őszinte legyek. Mert ugye a decemberi pár napon túl még hetek telnek el a tavasz közeledtéig, ilyenkor tehát érdemes magunkat fejleszteni, odafigyelni érzéseinkre, életünk addig felépített apróbb-cseprőbb dolgaira is.
Emlékszel az előző hetekre?
Kis lépésekben érdemes új szokásokat kialakítani, valamint olyan dolgokat kipróbálni, amiket addig még nem tettünk. Voltál valahol mostanság? Kikapcsolódni vagy éppen üzleti rendezvényen?
Mielőtt azt hinnéd, hogy ez nekem is azonnal működött, engedd meg, hogy beavassalak (erről a 30 napos sorozatomban írtam külön is), nem is olyan egyszerű. Bár már kialakítottam a saját szokásaim, ami sok időbe telt, és azóta is szinten tartást igényel.
Vegyünk példának engem.
Budapesten élek, s egy átlagos hétköznapon is jelentős stressz ér. Adott egy multinacionális cég: belépek az irodába (a pénzügyek, adók és számvitel világába), határidők kötnek és indul a hajtás, teljesíteni kell. Elkerülni nem tudod, így meg kell tanulni kezelni az ezt kiváltó helyzeteket és meg kell tanulni jól kihasználni az „énidőt”.
A munkahelyi stressz sem múlt el, de mára már tudom a konfliktusokat kezelni. E mellett meg kellett tanulnom kiállni önmagamért, figyelni és gondoskodni önmagamról. Ezeknek be kell vésődniük, vagyis tudatosnak és ébernek kell maradni folyamatosan. A tudatosság kialakítása is tanulás, fejlesztés. Éppen, mint az étkezés vagy épp a rendszeres mozgás bevezetése és állandósítása.
Bízni abban, hogy jó lesz és ezért tenni is
Másképp nem megy. Ha IR-es vagy, akár csak gyanú szinten merült fel, vagy még várod a vizsgálat eredményét, vagy éppen már jó ideje az inzulinrezisztencia témaköre jelentős befolyással van az életedre, akkor bizony a pozitív hozzáállás fenntartásához a kemény és folyamatos munka elkerülhetetlen. Nem tudod megúszni, hiszen a saját életed számodra a legfontosabb.
Újfajta élet kezdődik innentől, amelyben az egyéni felelősség óriási. Te döntöd el, hogy hátradőlsz a fotelben és kizárólag a gyógyszertől és az orvostól várod a „csodát; vagy aktív közreműködőként veszel részt állapotod, életed, lelkiállapotod javításában.
Az egészséged, az életed fontos lehet.
Anita
Kik állnak melletted? Az elmúlt napokban ez többször is felmerült. Nekem otthon is megvolt a magam harca, hogy elfogadják életmódom, de ezen felül segítőhöz is fordultam. Hogy miért? Nézd meg, mi minden okozhat gondot számodra:
Az IR jellemző tünetei
Nőknél:
Férfiaknál:
Akár inzulinrezisztens vagy, akár nem, már olvasni is nehéz ezeket a tüneteket, hát még egy csomagban átélni mind! Ehhez pedig add hozzá a többit: az étrend cseréje, a mozgás, az énidő, a napi 5xi étkezés… Máris kész egy kiadós pánikroham, még több feszültséggel körítve.
Legyen másképp
Az e heti kihívásban az a feladat, hogy próbálj ki új dolgokat, amiket eddig még nem tettél. Új hely, új szokás, olyan, ami feltölt. Ilyen lehet akár az is, hogy coach segítségét kéred. Miért? Mert:
Meghallgat, támogat, de az az igazság, hogy azért saját munkával is jár. Gyakorlati feladatok, rengeteg önismeret és apró lépések (ki mekkorát bír), előre. Érdemes és jó, ha nem is folyamatosan, de alkalomadtán igénybe veszed egy coach (egyéb olyan szakember, akiben megbízol) segítségét – természetesen csak, ha és amikor szükségét érzed.
Kalandozás
Az inzulinrezisztencia körüli teendőkbe, orvosi vizsgálatokba, a CH, azaz a szénhidrátok számolásába igencsak el lehet veszni. Ehhez még hozzájön a család, a munka, és minden, ami ezekkel jár. Ilyenkor nemcsak egy új nézőpont segíthet, hanem az is, ha kipróbálsz valami újat, ami feltölt, kikapcsol. Növeld az ÉNIDŐD.
Gyakran járok túrázni, mert imádom a természetet, kikapcsol teljesen. Kiszakadni a hétköznapokból, a folyamatos rohangálásból, számomra is üdítő változatosság. Te szeretsz sétálni, szoktál? Vagy inkább úsznál egyet? Horgolnál, esetleg szimplán leülnél egy regényt elolvasni?
Olyat válassz, ami neked értéket ad. Főzz finomat akár, ehhez találsz jó pár receptet az oldalon.
Miért?
Ha ez még kérdés, akkor kérlek, gondold végig, hogy amikor jól érzed magad, felveszed-e az összes feszültséget, ami körülötted van? Fáradtan, leverten töltöd a napod, vagy energikusan? Ami pedig a legfontosabb: szerinted a lelki állapotod befolyásolja-e a fizikait?
Még volna itt valami, az a szó, amit kevesen szeretnek: FELELŐSSÉG. Ez az, ami egyedül a tiéd. IR-esként még nagyobb, hiszen te mutatsz akár példát másoknak, akik hasonlóan élnek (gyermekes szülőként pláne), de a saját egészségi állapotodon is megmutatkozik, ahogy magaddal bánsz. Evésben és kikapcsolódásban egyaránt.
Számolj be, ha van kedved, hogy sikerült ez a hét, mit tettél magadért! Szeptember óta több feladat is kikerült, amelyek segíthetnek, volt olyan, amit megcsináltál? Kíváncsian várom a történeted!
Az egészséged, az életet, a lelked fontos lehet.
Anita
IR, PCOS kapcsán számtalan tünet jelentkezik, ám legtöbbször alig figyelünk ezekre, sőt saját magunkat is leintjük, hogy biztos semmi komoly, majd elmúlik. Lábon kihordjuk, biztos csak a fáradtság. Amikor pedig kiderül, valóságos sokként éljük meg, hiszen a tünetek orvoslására időt, erőt kell fordítanunk. Ezt pedig nemhogy mi, olykor a környezetünk is alig-alig érti meg.
Elérkeztünk egy igen fontos alappillérhez, amely a lélek. Szeptemberben a táplálkozás, októberben a gyógyszerek, most pedig a nagybetűs „ÉN” kerül előtérbe. Ahogy azt már megszokhattátok, ebben a négy hétben megint lesz kihívásunk is, melynek előnye, hogy apró feladatokon keresztül te magad is figyelmet tudsz fordítani magadra, ha pedig esetleg eddig elmaradt, akkor új szokásokat is bevezethetsz. Lássuk, mivel készültem novemberre:
Miért beszélek erről ennyit?
Tudom, sok bejegyzésnél visszaköszön. Ennek oka, hogy a saját közérzetünk, lelkiállapotunk nagyban meghatározó. Minden egyes napunkon befolyásol a kollégáink kedve, a feladataink sokasága, otthon a teendők, és a családunk, a közvetlen környezetünkben lévő emberek véleménye. A közös sztorik, események, egy vita, a túlterheltség, vagy a stressz (ami már betegség) állandóvá válhat életünkben. Ilyenkor pedig hajlamosak vagyunk nem látni azokat sem, akik mellettünk állnak.
Aki pedig IR-es, az épp azzal szembesül, hogy mindent fel kell borítania, vagy az addig is rendszerezett életét még szervezettebbé kell tennie. Ha meg nem bírod a kötöttségeket, külön nehézség étrendet betartani, és megszokni mindent következetesen. Ez bizony megmutatkozik a lelkünkben. Ami pedig ott van, és sokáig ott marad, az apránként testi tüneteket mutat: alváshiány, rossz alvás, étvágytalanság, kedvetlenség, ebből fakadóan pedig frusztráltság, ami a teljesítményedre is hatással lesz.
Nem rossz vízió ez, hanem saját tapasztalat. Ha egy picit hátralépsz, belegondolsz a saját életedbe, talán Te is találsz olyan pontokat, amelyek visszaköszönnek.
Tarts velem novemberben, új kihívásokkal és témákkal várlak! Az egészséged, és TE magad is fontos vagy!
Anita
Szeptemberi posztjaim arról szóltak, hogy számunkra milyen ételek ajánlottak a mindennapok során. Számos receptet találsz az oldalon, most pedig egy komplett napot szeretnék Neked bemutatni. Az inzulinrezisztencia folyamatos figyelmet követel az élet minden területén, az idő pedig behatárolt, hiszen mindannyiunknak 24 óra áll rendelkezésére ahhoz, hogy jól, értékesen oszthassuk azt be. „Az vagy, amit megeszel” – a mondás szerint is, szóval figyelj arra, hogy mivel táplálod szervezetedet, ma ehhez hoztam el egy napom étrendjét.
Fontos, hogy bár számomra ez egy jó és tartható napi CH mennyiség, de ha a dietetikusod, szakorvosod más arányokat javasol, azt vedd figyelembe!
A kihívás lassan véget ér. Az egyik feladat pedig az volt, hogy a sajátod feltérképezésén túl változtass is étkezési szokásaidon, így mostanra már biztosan egy új verzió áll rendelkezésedre. Eddig nem adtam konkrét napi ötleteket, hogy lásd, mi az, amit én követek, s amit Te is beépíthetsz a napi IR-étrendedbe.
6:30-8:00 REGGELI
9.30-10:00 TÍZÓRAI:
Diétás oktatáson tanultam, hogy a reggelit és a tízórait napunk aktív szakaszában fogyasztjuk. Ez azt jelenti, hogy ilyenkor megengedettebbek a magasabb CH tartalmú ételek, olajos/zsírban gazdagabb zöldségek, illetve fehérjék.
12:00-14:00 EBÉD:
16:00-17:00 UZSONNA:
Elérkeztünk a nap passzív szakaszához (uzsonna, vacsora, utóvacsora), amikor is fokozott figyelmet kell fordítani a gyümölcs, zöldség, sovány fehérjék bevitelére. Ilyenkor már ne egyél zsíros, nehéz ételeket. Ehhez javasolt a 20 g gyorsan felszívódó szénhidrát:
(Fontos lehet: a gyümölcsök gyors felszívódását lassíthatod némi fehérje elfogyasztásával! pl. sajt, sonka, felvágott, tojás)
19:00-20:00 VACSORA:
Az IR étrend, amint láthatod – tartható, plusz garantáltan oda fogsz figyelni arra, hogy naponta ötször étkezz, és így kevésbé lesz éhségérzeted. Ezen felül, ha megnézed, mindenféle tápanyagot tartalmaz – biztosítva ez által a kiegyensúlyozott étkezést. Ha eddig olyan voltál, aki reggelire csak egy kávét iszik, napközben meg akár gyorsétteremben, változó időkben eszik, akkor kihívás lesz az új étrend kialakítása. Remélem jelentett egy kis segítség számodra, hogy látod – mit, mikor ehetsz.
E mellett pótolhatod a hiányzó vitaminokat, valamint a folyadék bevitelére is ügyelj, melyről a legutóbbi bejegyzésemben írtam. Így igazán változatos, ízekkel teli menüt állíthatsz össze minden napra.
Az egészséged, az életed fontos lehet.
Anita
Annyit beszéltem az étkezésről, hogy joggal gondolhatnád, más nem is számít, azonban ez nem igaz. A következő hetekben is az IR alappilléreivel foglalkozunk, s most ugyan az ételek kerülnek napirendre, de mi van még azon felül, hogyan támogathatod szervezeted?
Már kérdeztem a héten (érdemes követni a közösségi oldalam is), most itt is felteszem a kérdést: kiegészíted-e az étkezésed? Táplálékkiegészítők, vitaminok szerepelnek a mindennapjaidban? Ugyanúgy, ahogy a ruházatod is fontos: réteges öltözködés, évszaknak megfelelően (nem a divat, stílus részére gondolok elsősorban), úgy számít az is, hogyan támogatod szervezeted, milyen elemeket juttatsz be, az evéseken kívül.
Inzulinrezisztensként (mint mindennek) ezeknek is kiemelt szerepük van, így nem árt, ha utánanézel a szekrényedben, hogy neked milyen vitaminokat javasoltak kezelőorvosaid. Főleg, ha már lejártak, mert megvetted, hogy nekifogsz, és igen, törődsz magaddal, aztán valahogy elmarad.
Visszatérek a témához – tehát, a vitaminok:
D3 és C-vitamin, folsav, magnézium, kalcium, inozitol, króm, Omega3 zsírsavak – ezek a legfőbb elemek, amelyeket érdemes rendszeresen, akár külső módon szedned az orvosod előírása szerint. Hogy ezekre miért van szükséged? Azért, mert ha nem tudsz akkora mennyiségű zöldséget, gyümölcsöt enni, mint akkora mennyiségű a szervezetednek szükséges, akkor ma már különféle kiszerelésekben, kombinációkban (multivitamin) tabletta, rágótabletta, pezsgőtabletta – szóval rengeteg formában van lehetőséged pótolni ezeket. Amikor elmentél vizsgálatra, biztosan erről is beszéltetek, akár a dietetikussal, akár a szakorvosoddal, akik segítenek abban, hogy számodra esetleg melyik vitamin pótlására van nagyobb szükség a szervezetedben, mire figyelj jobban.
Nagyon nem akarom ismételni magam, egy korábbi írásomban sok hasznos anyagot megtalálsz erről.
Évszaktól függ, hogy szervezetünk milyen folyadékot kíván. A megfelelő mennyiségű folyadékbevitel alapból fontos. Persze, ahogy belemerülünk egy-egy feladatba, könnyen feledésbe merülhet, ezért érdemes egy kulacsot a közelünkben tartani. Ha erre nincs módunk, akkor ma már több alkalmazás is emlékeztet minket arra, hogy igyunk. A fő folyadék, amelyet mindenképp sokat fogyasszunk: a víz, de az IR nem azt jelenti, hogy minden másról le kellene mondanunk. Ősszel például a finom gyümölcsteák, (cukor és méz nélkül), nyáron a citromos limonádé, kávé (tejszínnel), tejes kávé (növényi tejjel) lehetnek napindítóink.
Miért igyál sokat? Azért, mert a folyamatos folyadék-utánpótlás egyfelől nagyon fontos, ellenkező esetben fejfájás, fáradékonyság léphet fel. Ez pedig hatással van a teljesítményedre, az erőnlétedre, hangulatodra, a másokkal való viselkedésedre is. Úgyhogy tényleg nem árt ezt is kellő odafigyeléssel kezelni.
Tekintsünk most el a női táskák titkaitól – bár a 30 napos sorozatomban ennek külön levelet szenteltem. Mégis fontos, hogy a táskádban mindig legyen nálad enni- és innivaló. Az enyémben ilyenek lapulnak:
Igyekszem mindenre gondolni, ha esetleg útközben megéheznék, megszomjaznék, akkor azonnal tudjak valamihez nyúlni. Különösen igaz volt ez a hőségben, de az ősz beköszöntével is lényeges.
A korábbi bejegyzésben szót ejtettem arról, hogy milyen éhségtípusok vannak, és ezek hogyan hatnak az étkezési szokásainkra. Ebből egy kiemelkedő, méghozzá az ingeréhség (kiváltója legtöbbször a stressz). Megfelelő mennyiségű folyadék bevitelén túl kezdj el sportolni, akkor is, ha ez csak egy séta. Rendszeresen mozgasd át az egész tested, és közben megpihenhet az elméd. Ne dolgoztasd egész nap (egyszerűbben: ne agyalj 0-24-ben)! A séta (és/vagy egyéb rendszeres sport mellett) pedig néha relaxálj, hallgass zenét, meditálj! Ez talán nem szorosan kapcsolódik az evészethez, viszont nyugodtan kevesebbet, lassabban eszel, nem kapkodsz, és nem tömöd magad, amit a tested is értékelni fog.
Ugye mennyi minden számít, pedig „csak evés”? Amikor elkezdtem tudatosan foglalkozni az evés inzulinrezisztenciára gyakorolt hatásaival, akkor szembesültem ezekkel én is. Évek alatt sikerült az új szokásaimat berögzíteni, megfelelő tápanyagok, vitaminok bevitelét kialakítani, az étrendem kiegészíteni. Úgyhogy ne aggódj, ha nem megy azonnal, ezeket azért írom le Neked, hogy elkezdj – ha esetleg eddig nem tetted – te is odafigyelni magadra, és mindenre, ami körülvesz.
Az egészséged, az életed fontos lehet.
Anita
A héten igyekeztem izgalmas témát hozni – ha már a táplálkozás témakörét járjuk körbe. Arról már írtam, hogy milyenek az egészséges alapanyagok, olvashattál tanácsokat, e mellett pedig gyorsan elkészíthető finomságokat is mutatok folyamatosan. Ugyanakkor miért is eszünk? Mikor? Ez vajon számít az étrendünknél?
Adódik a kérdés: Te hogy vagy ezzel? A közösségi oldalamon már volt erről szó, most pedig bemutatom Neked az éhség-típusokat. Az előző blogbejegyzésben hirdettem egy mini kihívást, amelyben étkezési napló készítésére is bíztattalak. Ha ezt megcsináltad, akkor már minden bizonnyal szembesültél saját szokásaiddal. Legtöbben pedig akár azzal is, hogy néha olyankor is beiktatunk némi harapnivalót (legfőképp nassolnivalót, csokit, vagy épp amit találunk), amikor arra egyébként a szervezetünknek semmi szüksége.
Nézzük, milyen típusok vannak, amelyek befolyásolják mindennapjainkat is:
Ingeréhség: a rutinszerű mindennapok, a túl sok stressz, vagy éppen a rosszul megválasztott munka is belesodorhat előbb-utóbb minket ebbe az állapotba. A karrier területén túl gyakori jelenség kisgyermekes édesanyáknál is, akik nem, vagy alig tudnak magukra időt fordítani.
Javaslat: Minőségi énidő bevezetése. Ez lehet egy új hobbi (kreativitást serkentő, mint például színezés, festés, horgolás), vagy akár sportolás. Olykor érdemes meditálni, elengedni magunkat – ez szorosan összefügg azzal, hogy megengedni magunknak néha igen nehéz, ugyanakkor, ha felöltődünk, sokkal energikusabban, hatékonyabban tudjuk magunkat belevetni magunkat a mindennapokba.
Kapcsolatéhség: egyedülállók, szinglik körében jelzett típus. Olykor üzleti fronton is előfordul, a kis/egyéni vállalkozások teljes körű felelősségvállalása miatt.
Javaslat: Vállalkozók körében üzleti közösségek keresése, ahol támogató és fejlesztő a társaság. Általánosságban pedig kulturális programokon való részvétel, ismerkedés (nem csak kapcsolat reményében), így új élmények, ismeretségek köttetnek, folyamatossá válik a kikapcsolódás és az emberek között levés.
Elismerés- és szeretetéhség: legfőképp kisgyermekeseknél, valamint munkahelyeken fellépő éhségtípus. A mindennapi rutinfeladatok alapvető elvárássá minősülnek. Ennek elismerése, köszönete, visszajelzése teljes mértékben elmarad. Hosszútávon jelentős önértékelési gondokhoz vezethet, melynek azonnali „megoldásaként” nyúlunk az ételhez.
Javaslat: A körülöttünk lévőkkel való őszinte kommunikáció, valamint a saját értékeink, erősségeink felfedezése.
Szexuális éhség: a nem megfelelő, kielégítő szexuális élet is okozhat étkezési zavarokat, nemcsak a táplálkozás terén.
Javaslat: őszinte kommunikáció partnerünkkel, esetlegesen szakember/coach felkeresése.
Strukturálási és cselekvési éhség: míg az előbbi a céltalanságból és halogatásból eredő plusz táplálékbevitelt jelenti, utóbbi éppen a halogatáshoz járul hozzá, hiszen addig sem kell egy adott feladattal foglalkozni.
Produktivitási éhség: hasonlóan az elismerés- és a szeretethiányhoz, az eredmények hiánya, azokra való vágy legyűrése pótvacsora/pótebéd által.
Javaslat: Tervezés. Ha nem is vagy a listák és rendszerek rajongója, akkor is érdemes kisebb feladatokat kitűzni magad elé. Ez akár lehet a fentebb már említett új hobbi/sport bevezetése. Ha esetleg nincs ötleted, akkor bemásolom neked a szeptemberi táplálkozással kapcsolatos kihívásunkat, teljesítsd ezt!
Mire jó ez? A változatosság gyönyörködtet, ugye hallottad már te is ezt a kifejezést? Nos, ebben tényleg van valami. Hiszen, ahogy egyre jobban odafigyelsz magadra, több energiád lesz, kerülöd a felesleges fogyasztást, és mivel a szervezeted mindenféle vitamint megkap, ráadásul rendszeresen, így az a hangulatodra is hatással lesz (gondolj csak bele: mennyire vagy hatékony éhesen?).
Éhségtípusok és Te
Ahhoz természetesen, hogy a fenti típusok közül valamelyiket felfedezd, elsősorban saját magad felé irányuló ŐSZINTESÉG szükséges. Inzulinrezisztensként ez még fontosabb, hiszen a különböző plusz cukrok, csokik, egyéb evészetek jelentősen befolyásolják a mindennapokat. Plusz a hangulatra, teljesítményre is hatással van. Ettél már valaha túl sokat valamiből? Ugye olyankor nem nagyon tudtál igazán jól teljesíteni, vagy új kihívásba fogni? Ha pedig éhes vagy (mármint tényleg), akkor oda tudsz figyelni, koncentrálni?
Ha van kedved, írd meg tapasztalataid!
Az egészséged, az életed fontos lehet.
Anita
Mondhatnánk azt is, hogy itt van az ősz, itt van újra. Bár még csak pár napja tart a szeptember, ilyenkor mégis visszatérnek életünkbe a kötelezettségek, a beosztások, a munka, és már-már melankolikusan emlékszünk vissza a nyári napokra, mintha azok meg sem történtek volna.
Ahogy az is hirtelen mellbevágó, hogy az év utolsó negyedébe léptünk. Kicsit sokan lettünk az utakon, meg a munkahelyen is, hiszen a szabadságokról is visszatért már a többség. Ugye ismerős neked is ez az érzés?
Mielőtt végleg elszomorítanálak, azért az ősz az egyik legszebb évszakunk. Színekbe öltöznek a fák, lassan felkészülnek a jövő évi megújulásra. Talán már nem lesz égető a nap sugara, de sokféle zöldség és gyümölcs érik be ilyenkor. Neked van kedvenced, tudod, hogy melyek érnek mostanság?
Íme – tíz zöldség és gyümölcs, melyeket érdemes most kiemelten beiktatnod az étrendedbe:
– alma, körte, szőlő – a trió, mely minden év állandó szereplője. Almából és körtéből többfélét is kóstolhatunk, édesebbtől egészen a savanyúig, a szőlő pedig a borok alapjaként is szolgál, így az ősz az italok terén is hódít. A szőlő fogyasztásával csak mértékletesen IR-esként, hiszen magas a cukortartalma és a glikémiás indexe (gyorsan emeli a vércukor szinted!);
– szilva – érdemes benézni a receptek közé is, mert ide is kerülnek fel folyamatosan a friss ötletek, főételek, és gyorsan összedobható nasik egyaránt. (holnapi receptünkben egy szilvás finomság elkészítéséről olvashaztsz majd);
– sütőtök, édesburgonya, vöröskáposzta, cékla – rájuk is érdemes figyelni, hiszen gazdagok sok értékes vitaminban és ásványi anyagban;
– padlizsán, brokkoli, karfiol – képzeld, ezek olyan zöldségek, amelyek szénhidráttartalma igen alacsony, így sokkal bátrabban fogyaszthatod őket köret és főfogás formájában egyaránt.
Az a bizonyos CH…
A CH az élelmiszereken feltüntetett szénhidrátmennyiség. Átlag mérőszáma a 10 dkg/g, azaz, hogy 10 dkg hány gramm szénhidrátot tartalmaz. (Ne zavarjon meg, ha úgy találkozol vele, hogy 100 gramm/gramm, a 100 gramm=10dkg.)
Azért fontos ez, hogy már előre megválaszoljam az esetleges kérdésed, mert igen sokan nézik, mit esznek és mennyit. IR-esként ez például különösen fontos, mármint az alapanyagok CH tartalmára odafigyelni.
Próbáld ki!
Akár inzulinrezisztenciában szenvedsz, akár “csak úgy”, nézd meg egy heti étrended mennyi CH-t tartalmaz naponta. Döbbenetes néha szembesülni a számokkal, főleg, ha melléteszed, hogy igen gyakran javasolt a 160 grammos étrend (azaz ennyi szénhidrátot fogyaszthatsz/nap). Neked mit mutat az eredmény?
Változásra fel!
A legutóbbi blogbejegyzésben már szót ejtettem arról, hogy néha egy-egy apróság is sokat lendíthet. Alapanyagok lecserélése, menütervezés, a vásárlás tudatosabbá tétele, mind szerepelnek a listán. E mellett pedig érdemes otthon is szétnézni. Konzervek, levesporok, tészták, befőttek, fűszerek, és a többi… Neked mi van a konyhádban, hűtődben, kamrádban? Mennyire egészségesek? (Mióta vannak ott?)
Mit szólnál egy kihíváshoz szeptemberre?
A feladat adott:
Mire jó ez? A változatosság gyönyörködtet, ugye hallottad már te is ezt a kifejezést? Nos, ebben tényleg van valami. Hiszen, ahogy egyre jobban odafigyelsz, több energiád is lesz, kerülöd a felesleges fogyasztást (esetleg érzelmi evést, melyről a jövő héten írok), és mivel a szervezeted mindenféle vitamint megkap, ráadásul rendszeresen, így a „vitaminraktárad feltöltése” a hangulatodra is hatással lesz. (gondolj csak bele: mennyire vagy hatékony éhesen?)
Újulj meg szeptemberben! Ha eddig halogattad, akkor vágj bele most, oszd meg észrevételeid akár a Facebook oldalamon is, így mások is láthatják!
Az egészséged, az életed fontos lehet.