Az orvosod azt mondta, hogy IR-re gyanakszik, de fogalmad sincs, hogy ez mit jelent pontosan? Frissen diagnosztizált inzulinrezisztens vagy, de nem tudod, mihez kezdj ezzel az információval? Kezdjük az elején: nézzük, mi is pontosan az IR, mik a tünetei, és mire kell odafigyelned!
Az IR az inzulinrezisztencia rövidítése, egy olyan betegséggé, amikor a szervezeted rosszul reagál az inzulinra, ezért nem tudja a vérben található glükózt energiává alakítani. A tested érzékeli, hogy a vérben a kelleténél több cukor van, ezért a hasnyálmirigyed fokozza az inzulintermelést, ami egy ideig rendben tartja a dolgokat, de egy idő után egész egyszerűen kimerül. Ennek következményeként az inzulintermelés visszaesik, a vércukorszint tartósan magas marad, és megjelenik a cukorbetegség.
„A szűken vett kórélettani folyamat mellett értik rajta az inzulinrezisztencia hatására bekövetkező tünetegyüttest, kórállapotot is. Az inzulinrezisztencia leggyakoribb formájában sok szénhidrátot fogyasztó, elhízott embereknél fejlődik ki, a gyakorlatban leginkább a 2-es típusú cukorbetegséget megelőző állapotként ismert.”
írja a Wikipédia.
Tehát az IR 2 dolgot jelent egyszerre:
Az IR hátterében sok dolog lehet: részben örökletes, de közrejátszik az egészségtelen életmód, a stressz is, illetve ha korábban terhes voltál, és felmerült a terhességi cukorbetegség, akkor sajnos fennáll az IR lehetősége is. Szintén aggodalomra ad okot, ha a szüleid, nagyszüleid körében előfordult időskori cukorbetegség.
A tünetek eléggé változatosak lehetnek, de az alábbi esetekben érdemes konzultálnod az orvosoddal:
Nők esetén a rendszertelen a menstruáció is intő jel lehet, illetve ha már régóta próbálkoztok, de nem tudsz teherbe esni. Szintén gyanús még, ha cisztákat találtak a petefészkedben. A kivizsgálás egyszerű és fájdalommentes: cukorterheléses vizsálagra kell menned, ahol egy szirupot kell innod, majd többször is megmérik a vércukorszintedet.
Az IR még nem halálos ítélet, és bár szokás a cukorbetegség előszobájának tartani, de ebből nem következik egyenesen, hogy cukorbeteg leszel. Ha odafigyelsz az étkezésre, az egészséges életmódra, rendszeres testmozgásra, akkor együtt tudsz élni vele anélkül, hogy súlyosbodna a helyzet. Sőt, a betegek 60-70%-a teljesen tünetmentessé válhat – beleértve azt is, hogy rendszeressé válik a menstruáció és sikerül lefogyni, illetve az egészséges szintre felhízni.
Az egészséges életmód és a szigorú diéta mellett étrend-kiegészítőket is szedhetsz, súlyosabb esetben metformin tartalmú gyógyszert írhat fel az orvos.
Hadobás Anita vagyok, 2011 óta inzulinrezisztens. Ezzel az oldallal az a célom, hogy mindenkinek segítsek, aki az IR-rel küzd, akár frissen diagnosztizált, akár „régi motoros” vagy. A Segítség és a Blog oldalakon számtalan hasznos tippet kapsz, a Receptek menüpontban finom és egészséges ételeket ajánlok, az Inofem gombra kattintva pedig arról a táplálékkiegészítőről tudhatsz meg többet, amit az endokrinológus szakorvosok ajánlanak a kezelés kiegészítő részeként az IR-es érintetteknek.
Kik állnak melletted? Az elmúlt napokban ez többször is felmerült. Nekem otthon is megvolt a magam harca, hogy elfogadják életmódom, de ezen felül segítőhöz is fordultam. Hogy miért? Nézd meg, mi minden okozhat gondot számodra:
Az IR jellemző tünetei
Nőknél:
Férfiaknál:
Akár inzulinrezisztens vagy, akár nem, már olvasni is nehéz ezeket a tüneteket, hát még egy csomagban átélni mind! Ehhez pedig add hozzá a többit: az étrend cseréje, a mozgás, az énidő, a napi 5xi étkezés… Máris kész egy kiadós pánikroham, még több feszültséggel körítve.
Legyen másképp
Az e heti kihívásban az a feladat, hogy próbálj ki új dolgokat, amiket eddig még nem tettél. Új hely, új szokás, olyan, ami feltölt. Ilyen lehet akár az is, hogy coach segítségét kéred. Miért? Mert:
Meghallgat, támogat, de az az igazság, hogy azért saját munkával is jár. Gyakorlati feladatok, rengeteg önismeret és apró lépések (ki mekkorát bír), előre. Érdemes és jó, ha nem is folyamatosan, de alkalomadtán igénybe veszed egy coach (egyéb olyan szakember, akiben megbízol) segítségét – természetesen csak, ha és amikor szükségét érzed.
Kalandozás
Az inzulinrezisztencia körüli teendőkbe, orvosi vizsgálatokba, a CH, azaz a szénhidrátok számolásába igencsak el lehet veszni. Ehhez még hozzájön a család, a munka, és minden, ami ezekkel jár. Ilyenkor nemcsak egy új nézőpont segíthet, hanem az is, ha kipróbálsz valami újat, ami feltölt, kikapcsol. Növeld az ÉNIDŐD.
Gyakran járok túrázni, mert imádom a természetet, kikapcsol teljesen. Kiszakadni a hétköznapokból, a folyamatos rohangálásból, számomra is üdítő változatosság. Te szeretsz sétálni, szoktál? Vagy inkább úsznál egyet? Horgolnál, esetleg szimplán leülnél egy regényt elolvasni?
Olyat válassz, ami neked értéket ad. Főzz finomat akár, ehhez találsz jó pár receptet az oldalon.
Miért?
Ha ez még kérdés, akkor kérlek, gondold végig, hogy amikor jól érzed magad, felveszed-e az összes feszültséget, ami körülötted van? Fáradtan, leverten töltöd a napod, vagy energikusan? Ami pedig a legfontosabb: szerinted a lelki állapotod befolyásolja-e a fizikait?
Még volna itt valami, az a szó, amit kevesen szeretnek: FELELŐSSÉG. Ez az, ami egyedül a tiéd. IR-esként még nagyobb, hiszen te mutatsz akár példát másoknak, akik hasonlóan élnek (gyermekes szülőként pláne), de a saját egészségi állapotodon is megmutatkozik, ahogy magaddal bánsz. Evésben és kikapcsolódásban egyaránt.
Számolj be, ha van kedved, hogy sikerült ez a hét, mit tettél magadért! Szeptember óta több feladat is kikerült, amelyek segíthetnek, volt olyan, amit megcsináltál? Kíváncsian várom a történeted!
Az egészséged, az életet, a lelked fontos lehet.
Anita
IR, PCOS kapcsán számtalan tünet jelentkezik, ám legtöbbször alig figyelünk ezekre, sőt saját magunkat is leintjük, hogy biztos semmi komoly, majd elmúlik. Lábon kihordjuk, biztos csak a fáradtság. Amikor pedig kiderül, valóságos sokként éljük meg, hiszen a tünetek orvoslására időt, erőt kell fordítanunk. Ezt pedig nemhogy mi, olykor a környezetünk is alig-alig érti meg.
Elérkeztünk egy igen fontos alappillérhez, amely a lélek. Szeptemberben a táplálkozás, októberben a gyógyszerek, most pedig a nagybetűs „ÉN” kerül előtérbe. Ahogy azt már megszokhattátok, ebben a négy hétben megint lesz kihívásunk is, melynek előnye, hogy apró feladatokon keresztül te magad is figyelmet tudsz fordítani magadra, ha pedig esetleg eddig elmaradt, akkor új szokásokat is bevezethetsz. Lássuk, mivel készültem novemberre:
Miért beszélek erről ennyit?
Tudom, sok bejegyzésnél visszaköszön. Ennek oka, hogy a saját közérzetünk, lelkiállapotunk nagyban meghatározó. Minden egyes napunkon befolyásol a kollégáink kedve, a feladataink sokasága, otthon a teendők, és a családunk, a közvetlen környezetünkben lévő emberek véleménye. A közös sztorik, események, egy vita, a túlterheltség, vagy a stressz (ami már betegség) állandóvá válhat életünkben. Ilyenkor pedig hajlamosak vagyunk nem látni azokat sem, akik mellettünk állnak.
Aki pedig IR-es, az épp azzal szembesül, hogy mindent fel kell borítania, vagy az addig is rendszerezett életét még szervezettebbé kell tennie. Ha meg nem bírod a kötöttségeket, külön nehézség étrendet betartani, és megszokni mindent következetesen. Ez bizony megmutatkozik a lelkünkben. Ami pedig ott van, és sokáig ott marad, az apránként testi tüneteket mutat: alváshiány, rossz alvás, étvágytalanság, kedvetlenség, ebből fakadóan pedig frusztráltság, ami a teljesítményedre is hatással lesz.
Nem rossz vízió ez, hanem saját tapasztalat. Ha egy picit hátralépsz, belegondolsz a saját életedbe, talán Te is találsz olyan pontokat, amelyek visszaköszönnek.
Tarts velem novemberben, új kihívásokkal és témákkal várlak! Az egészséged, és TE magad is fontos vagy!
Anita
Az inzulinrezisztenciával szembe találva magam az egyik legfontosabb kérdés volt, hogy kell-e gyógyszert szednem. Írtam már erről az elmúlt hetekben, mert lényeges. Sokan azok közül, akikkel találkoztam, beszélgettem, tapasztalatot cseréltem, orvosi javaslatra igénybe vették a különböző gyógyszereket, mert az állapotuk ezt szükségessé tette.
Azt már olvashattad, hogy nekem eddig nem kellett sosem, amiért a mai napig hálás vagyok. Ezt kizárólag úgy tudtam elérni, hogy sikerült egy olyan IR-barát életmódot kialakítanom, mellyel az idők folyamán tünetmentessé vált az állapotom. Bár azt gondolnánk, hogy a kettő kiváltja egymást, a gyakorlatban nem így van: a gyógyszerek helyreállíthatják az inzulinszintet – segíthetnek akár hosszabb távon is, ám az életmódváltás elengedhetetlenül szükséges.
A múlt héten a lelki oldal fontosságát vetettem fel: egyrészt hogy mennyire befolyásolóak a gyógyszerek, de nem csak a fizikai állapotunkra, hanem a lelkire is. A havi kihívás negyedik pontja pedig éppen az, hogy mennyi gyógyszert szedünk. Változik-e az állapotod, s Te magad hogyan javítasz rajta?
Kérdések:
Ez utóbbihoz az alappillérek nyújtanak számodra segítséget. A lélekről olvashatsz a múlt heti blogban (és november témája is ez lesz), ezen felül a táplálkozás is meghatározó. Mármint, hogy az alapanyagokat lecseréld, és egészségesebben, valamint rendszeresen táplálkozz.
A következő fontos terület a mozgás, ami a gyógyszerek nélkül is lényeges, de ha eddig nem vetted rá magad, akkor érdemes! (Olvass csak el bármilyen cikket a témában, mind hivatkozik erre.) Ugyanúgy, mint a fenti kérdések, minden témát jó, ha végigveszel. Néhány havonta vizsgáld meg az eddigi eredményeid, szokásaid, így még jobban láthatod, honnan indultál, s hol tartasz jelenleg. Akkor is, ha ez „nem szeretem” téma, vagy olyan, amit szíved szerint a szőnyeg alá söpörnél.
Mi történik, ha nem foglalkozol magaddal (és az inzulinrezisztenciával)?
Ha nem nézel szembe az IR-rel, akkor bizony további súlyos betegségeket, szövődményeket okozhatsz saját magadnak – nézd csak:
Legyünk őszinték, ezek tényleg súlyos betegségek, amelyek hazánkban sajnos IR nélkül is sokaknál előfordulnak, pláne, ha még mi magunk is hozzáteszünk nemtörődömségünkkel. Nem kell, hogy feltétlen mindenkinél így legyen, és sajnos tudjuk, hogy olykor olyanoknál is megjelenik egy-egy kór, akik odafigyelnek magukra, de inzulinrezisztensként fokozottabban vagyunk kitéve ezeknek.
Gyógyszer vagy sem?
Ha szükség lenne rá, azt hiszem, azt választanám, hogy jól legyek. Ennek érdekében pedig – ha és amennyiben szükséges, orvosi utasításra a gyógyszerszedést is elfogadnám, mint eszközt a gyógyuláshoz. Arra is láthatsz példát, hogy egyáltalán nem, vagy csak bizonyos ideig kell szedni, és remélhetőleg te is azok között vagy, akik így vannak/lesznek ezzel.
Addig is, az egészséged, az életed fontos lehet.
Anita
Új hét, új kihívás: Egy picit lelkizzünk! Végigkísérlek az úton, ahogy eddig is, ehhez azonban alapvetően Te, és az elhatározásod is szükséges. Szóval nézd meg, van-e olyan gondolatod, ellenállás benned, ami nehezíthetné a gyógyszer idővel történő elhagyását (ez állapottól függ természetesen, szakorvos fogja megmondani Neked), de a közérzeted, s az, hogy mit teszel, hogyan állsz a dolgokhoz, a Te elhatározásod. Erről írok még…
A lélek pillérje külön hónapot is kap, ám igencsak fontos, hogy már most szót ejtsünk erről a témáról is: azaz önmagunkról.
Ha IR-t állapítottak meg Nálad, minden bizonnyal rengeteg fájdalom ért már. Nem csak fizikailag, hanem egyszerűen nehezebben élted meg a mindennapokat. Szerettél volna vékonyabb lenni, szülővé válni, egészségesen élni… vágyaid szerint. Az eredmény pedig sokkolt, dühített, értetlenül álltál előtte. Én legalábbis így voltam, valamint jó pár sorstársam is.
Nem egyszerű innen felállni és előre nézni, ugyanakkor nem is lehetetlen. Ha gyógyszerek szükségesek és segítenek egy vágyott, egészségesebb állapotot elérni, akkor bele kell állni. Le kell cserélni a konyhád alapanyagainak jó részét, hogy olyat tudj főzni, amit meg is ehetsz, ezt pedig a környezeteddel is meg kell szoktatnod.
A sok „kell” helyett: ÉN DÖNTÖTTEM ÍGY.
Igazából nem kell, a te érdeked. Ezért fontos, hogy áthangold magad, az új életritmussal együtt új minőségű és tartalmú gondolatokra. Nem akarlak kábítani, igazából még a legpozitívabb személyiséget is megviseli, ha az életében eddig megszokott dolgainak, szokásainak nagy részét le kell cserélnie.
Ha egész nap puffogsz, sajnáltatod magad, meg elfelejted „véletlen” bevenni a gyógyszered, vagy éppen a vitaminjaid, egy egészséges séta helyett ülsz a fotelban, akkor bizony az a vérképeden, az eredményeiden is meglátszódik. A környezeted meg… tartani fogja veled szemben a két lépés távolságot.
Viszont, ha Te önmagad mellett döntesz, és megteszel mindent, hogy jobban legyél, az kifizetődik. Az hozzád közelállók, a szeretteid látni fogják, hogy előre tekintesz, hogy odafigyelsz, fontos számodra, sőt, ilyenkor akarva-akaratlan példát mutatsz másoknak is. Nem csak inzulinrezisztenseknek, hanem mindenkinek. Ez pedig bizony visszafelé is hat, gyakorlatilag inspiráló, támogató közeg és közösség jön létre, formálódik köréd.
Feladat
A blogbejegyzés elején adtam azt a gyakorlatot, hogy vizsgáld meg negatív gondolataid. Nézzük meg részletesen, mire is gondoltam a havi téma tükrében:
Ezek példakérdések, amelyekkel érdemes foglalkoznod és nem csak a gyógyszerek, hanem akár az életed minden területén. Egy sétának, túrának, bármely edzésnek kínlódva nekifogni még akár sérülést is okozhat, hiszen máshol van a fókuszod.
Szerinted igaz ez a gyógyszerekre is? Ha beveszel egy fejfájás csillapítót, ugyanolyan hatást fejt ki nyugodt állapotban, mint amikor épp feldúlt, zaklatott vagy?
Örömmel fogadom a tapasztalataid, véleményed a témában. Több mint 7 éve, hogy megállapították nálam az inzulinrezisztenciát, így számomra fontos tudni, hogy te hogyan látod. Volt már rossz élményed ezzel kapcsolatban, vagy éppen jó úton haladsz, és rögtön sikerült eltalálni a megfelelő gyógyszereket? Sikerült elhagynod esetleg?
A te életed is fontos, oszd meg tapasztalatod, hogy mások is láthassák, nincsenek egyedül.
Anita
Egyre többen csatlakoztok ahhoz a szemlélethez, hogy fontos az életetek, aminek nagyon örülök. Bármikor is kezdesz el tudatosan odafigyelni az egészségedre, táplálkozásodra, lelkedre, a gyógyszerszedésre, az soha nem késő! Ez utóbbi alatt azt is értem, hogy milyen – az orvosod által javasolt vitaminokkal töltöd fel szervezeted raktárát, s hogyan gondoskodsz még felelősségteljesebben önmagadról.
Ha követted az elmúlt heteket, minden hétre találhatsz egy-egy apróbb kihívást, ami hozzásegít a tudatosság kialakításához. Októbert is így kezdjük, de picit még visszanézünk, mi hogy sikerült:
Beszéljünk a gyógyszerekről is
Kétféle hatóanyag szerinti gyógyszert szokás megkülönböztetni: metformin tartalmú (pl.: Merckformin, Meforal, Metfogamma, Adimet, stb.), és nem metformin tartalmú (pl.:Actos, Eucreas, sbt.) készítmények.
Változó a hatásuk. Van, amelyik egyből megfelel a szervezetednek, és akad olyan is, amelyik nem. A mellékhatások is változóak: puffadás, vagy éppen hasmenés, a vércukor ingadozása, vitaminhiány megjelenése.
Gyógyszerszedés közben figyelheted meg a szervezetedre gyakorolt hatásukat (mellékhatásukat), amit a kezelőorvosoddal meg kell, konzultálj időről időre. Ha azt tapasztalod, hogy a vércukrod ingadozik, legyen nálad valami ennivaló arra az esetre, ha leesik a cukrod (egyébként is érdemes, de így még jobban). Amit pedig érdemes szintén orvosi véleményre alapozva megértened, hogy ezek a gyógyszerek hogyan segítenek az IR megállapítása előtt jelentkező tünetek elmúlásában – gondolok itt például a testsúly növekedésére, a PCOS-re, hiszen az egész gyógyszeres kezelés célja az állapotod javítása, ez által jobb közérzet elérése.
Személyre szabva
Fontos, hogy ezek mindig egyénileg megállapítottak. Az is, hogy szükséges-e a gyógyszer, mint ahogy az is, ha nem. Ha pedig szedsz gyógyszert, akkor azt már biztosan tudod, hogy melyiknek van mellékhatása, esetleg nem vált be számodra.
Ami pedig lényeges: Az IR nem fog eltűnni, akár szedsz gyógyszert, akár nem, viszont tünetmentessé tehető az állapotod! Az igazi megoldás végül a teljes körű életmódváltás. Mit is takar ez?
A fontoslehet.hu oldalán éppen erről olvashatsz folyamatosan: sportolásról, gyógyszerekről, táplálkozásról, és önmagadról. Ehhez járulnak hozzá a különböző receptek, amelyeket kipróbálhatsz, valamint a rengeteg tanács, amelyeket azért osztok meg Veled, hogy használd, és sok mindent már előre is elkerülhetsz, amiket én bizony a saját bőrömön tapasztaltam meg.
Nem mondom, hogy könnyű. Gyógyszerrel, és a nélkül sem. Az viszont biztos, hogy miközben törődsz magaddal, elég fontossá válik a saját életed.
Sodródunk az őszbe, megérkezett a hűvösebb idő. Ennek az évszaknak is megvannak azonban a maga szépségei – a színes levelek forgatagával, és a még olykor langyos meleget árasztó napsugarakkal. A kihívásunk is szintet lép, hiszen míg eddig a táplálkozásról osztottam meg Veled információkat, gondolatokat, októberben a gyógyszerekre térünk át.
Nézzük csak az új heti feladatokat, ugye velem tartasz?
1. hét: Ez könnyű lesz, még visszacsatolunk szeptemberre. Nézd át, hogy miben fejlődtél, min változtattál. Elkezdted szervezeted vitaminraktárának feltöltését?
2. hét: Konzultálj dietetikusoddal, szakorvosoddal – akkor is, ha tenni szeretnél azért, hogy visszavehesd / esetleg elhagyhasd a gyógyszereket, meg időnként egyébként is szükséges (és kötelező) a felülvizsgálat, úgyhogy nézd meg, mit mutatnak a számok. Mire van szükséged és mit kell tenned ahhoz, hogy kevesebb gyógyszerrel élhess? (Ehhez nem csak a táplálkozás, a sport, a mozgás, hanem a lelked – a hozzáállásod is kiemelten fontos, nem véletlenül megyünk végig az összes alappilléren.)
3. hét: Egy picit lelkizzünk! Végigkísérlek az úton, ahogy eddig is, ehhez azonban alapvetően Te, és az elhatározásod szükséges. Szóval nézd meg, van-e olyan gondolatod, szokásod, ami nehezíti a jelenleg szükséges gyógyszeradagod apránként való csökkentését (ez az egyéni állapotodtól függ természetesen, és minden esetben szakember határozza meg számodra), de a közérzeted, s az, hogy mit teszel, hogyan állsz a dolgokhoz, az a saját elhatározásod. Erről írok még.
4. hét: Gyógyszer és IR? Ha marad, akkor is javíthatsz az állapotodon, továbbra is segítelek.
Közben pedig jönnek tippek, receptek, gondolatok, úgyhogy érdemes ránézni a webre is, valamint a Facebook oldalra is.
Nos, tehát kezdjük az elején!
Itt az október, hogy sikerült a szeptemberi kihívás?
Ha most csatlakozol be, akkor https://fontoslehet.hu/eletmod/elkezdodott/ – itt megnézheted, mik voltak a múlt hónap feladatai. Örömmel veszem, ha visszajelzel, mi az, ami számodra még fontos téma.
Milyen tünetei vannak az IR-nek?
Néhány példa, amely nőknél jelentkezik, ám ezekre gyakran mi magunk keresünk megoldást, olykor pedig átminősülünk a Google által díszdoktorrá avatott szakértővé. Persze jó az, ha odafigyelünk magunkra, ismerjük testünk reagálásait, ugyanakkor az is igaz, hogy egy-egy fejfájásra tényleg a fájdalomcsillapító a megoldás. IR, azaz inzulinrezisztencia esetén nem ilyen egyszerű a helyzet, az első lépés a szakorvosi vizsgálat vérvétellel, meg mindenféle egyéb vizsgálattal.
Egy apró részlet a saját életemből:
Emlékszem, napokig izgatottan vártam az első vérvétel eredményére. Amire az megérkezett, már áttanulmányoztam a vonatkozó hazai és nemzetközi szakirodalom jó részét, hogy minél gyorsabban képbe kerülhessek. A diagnózisom:
IR, Pcos. A mai napig él bennem a kép, ahogy az eredménnyel és az ultrahang képpel a lakásba érve szinte összerogytam. Folytak a könnyeim és csak néztem magam elé. Épp babát terveztük, amikor megkaptam az eredményt. Első kérdés magamban: miért pont én? Második-harmadik-negyedik: nem bántottam soha senkit, mit akar tőlem az élet, mire akar rákényszeríteni, mit akar elvenni?
Órákig ott maradtam szó szerint a padlón, mire kisírtam magamból a kezdeti sokkot. Aztán megkönnyebbültem, megmostam az arcom és leültem az internet elé. Kellett néhány orvosi vélemény is. Ha feliratkoztál a 30 napos sorozatomra, írtam is arról, hogy több orvos után találtam meg az „igazit”, s neki is köszönhetem, hogy gyógyszer- és tünetmentesen élek. De az állapot fenntartásáért minden egyes nap teszek.
Te hogy állsz a gyógyszerkérdéssel?
Az egészséged, az életed, a kevesebb gyógyszer, fontos lehet.
Szeptemberi posztjaim arról szóltak, hogy számunkra milyen ételek ajánlottak a mindennapok során. Számos receptet találsz az oldalon, most pedig egy komplett napot szeretnék Neked bemutatni. Az inzulinrezisztencia folyamatos figyelmet követel az élet minden területén, az idő pedig behatárolt, hiszen mindannyiunknak 24 óra áll rendelkezésére ahhoz, hogy jól, értékesen oszthassuk azt be. „Az vagy, amit megeszel” – a mondás szerint is, szóval figyelj arra, hogy mivel táplálod szervezetedet, ma ehhez hoztam el egy napom étrendjét.
Fontos, hogy bár számomra ez egy jó és tartható napi CH mennyiség, de ha a dietetikusod, szakorvosod más arányokat javasol, azt vedd figyelembe!
A kihívás lassan véget ér. Az egyik feladat pedig az volt, hogy a sajátod feltérképezésén túl változtass is étkezési szokásaidon, így mostanra már biztosan egy új verzió áll rendelkezésedre. Eddig nem adtam konkrét napi ötleteket, hogy lásd, mi az, amit én követek, s amit Te is beépíthetsz a napi IR-étrendedbe.
6:30-8:00 REGGELI
9.30-10:00 TÍZÓRAI:
Diétás oktatáson tanultam, hogy a reggelit és a tízórait napunk aktív szakaszában fogyasztjuk. Ez azt jelenti, hogy ilyenkor megengedettebbek a magasabb CH tartalmú ételek, olajos/zsírban gazdagabb zöldségek, illetve fehérjék.
12:00-14:00 EBÉD:
16:00-17:00 UZSONNA:
Elérkeztünk a nap passzív szakaszához (uzsonna, vacsora, utóvacsora), amikor is fokozott figyelmet kell fordítani a gyümölcs, zöldség, sovány fehérjék bevitelére. Ilyenkor már ne egyél zsíros, nehéz ételeket. Ehhez javasolt a 20 g gyorsan felszívódó szénhidrát:
(Fontos lehet: a gyümölcsök gyors felszívódását lassíthatod némi fehérje elfogyasztásával! pl. sajt, sonka, felvágott, tojás)
19:00-20:00 VACSORA:
Az IR étrend, amint láthatod – tartható, plusz garantáltan oda fogsz figyelni arra, hogy naponta ötször étkezz, és így kevésbé lesz éhségérzeted. Ezen felül, ha megnézed, mindenféle tápanyagot tartalmaz – biztosítva ez által a kiegyensúlyozott étkezést. Ha eddig olyan voltál, aki reggelire csak egy kávét iszik, napközben meg akár gyorsétteremben, változó időkben eszik, akkor kihívás lesz az új étrend kialakítása. Remélem jelentett egy kis segítség számodra, hogy látod – mit, mikor ehetsz.
E mellett pótolhatod a hiányzó vitaminokat, valamint a folyadék bevitelére is ügyelj, melyről a legutóbbi bejegyzésemben írtam. Így igazán változatos, ízekkel teli menüt állíthatsz össze minden napra.
Az egészséged, az életed fontos lehet.
Anita
Beszéljünk őszintén. Az inzulinrezisztencia nemcsak minket, hanem a szűkebb-tágabb környezetünket is befolyásolja. Azt is kijelenthetjük, hogy ez minden esetben így van, csak akiket nem „saját bőrünkön érint”, náluk kevésbé komolyak a hatások. Könnyedén isszuk meg a kávénkat (mert ugye az is egy döntés…), ám mi történik egy nagyobb horderejű dolognál?
Ha rendszeresen olvasod a blogot és követed a Facebook oldalam, akkor tudod, hogy már évek óta IR-esként élek. Persze nem volt ez mindig így, számos vizsgálat után derült ki, hogy különösen fontos odafigyelnem magamra, és mindenre, ami körülvesz. Ugyanez igaz volt a családomra is, és egyikünk részéről sem azonnali volt a változás. Meg kellett szokni, és egyáltalán bevezetni olyan új rutinokat, amelyeket addig alig-alig, vagy egyáltalán nem csináltam.
Lelkizés – Te hogyan manipulálod magad? Kik befolyásolnak, hogyan?
Itt jön a képbe a belső kis világom is, amely szintén még nagyobb figyelmet igényelt. Miért én? Mi lesz most? Mit fognak szólni? Ez utóbbi szintén fontos. A héten pont arról olvastam (és idéztem is a cikket), hogy mennyire számít mások véleménye és gondolata az egyén életében. Támogató, vagy negatív környezet vesz körül?
Szerinted inzulinrezisztensként könnyebb vagy nehezebb a pozitív légkör nélkül változtatnod? Önsajnálat, düh, harag, némi hiszti, valamint őszinte fájdalom, mind-mind átjárt az eredményt követően. Mégis, ilyenkor nincs mese, az élet megy tovább. Ugyanakkor gondolj csak bele: bejársz dolgozni, és el kell(ene) végezned a rád bízott projekteket, méghozzá megfelelően. E mellett alakítsd át az étkezésed, járj el rendszeresen mozogni (ha addig még nem tetted), ha szükséges, akkor pedig gyógyszereket is kell szedned.
Te döntesz, hogy fontos legyen.
Ahogy apránként kialakult egy új minőség az életemben, azt vettem észre, hogy a gondolkodásom is megváltozik. Rendszer került a mindennapjaimba, tudatosan táplálkozom, túrázok, igyekszem kikapcsolódni, és sportolok is.
Fontossá vált az, ahogy élek, méghozzá itt és most. A saját kitartásom pedig segített a családomnak is. Azaz, nem vártam meg, míg támogatnak (muszáj volt ugye az eredményt követően rögtön változtatni), hanem haladtam – gyakorlatilag tettem a dolgom.
Nem mindig megy. Ezért született meg a fontoslehet.hu is. Hogy segíthessek Neked, ha hasonló cipőben jársz. Azokra a kérdésekre válaszolok, melyek engem is foglalkoztattak, olykor pedig én is szakértőhöz fordulok. Itt nemcsak a táplálkozásra gondolok, hanem egészen konkrétan coach-ra. Egy segítőre, aki segít a lelki elakadásokat, nehézségeket feloldozni, előrevivő, értékes életet és énképet kialakítani.
A másik, ami még szintén jelentős: rendszer kialakítása. Erről már picit írtam az előzőekben, most picit vegyük jobban górcső alá. Általánosságban mondhatjuk, hogy dolgozunk, rohanunk vásárolni, ha van családunk, akkor velük is foglalkozni, ehhez jönne még a sport, a kikapcsolódás, a közös programok, meg, ami még eszedbe jut.
Tipp:
Írj egy heti rendet! Mit csinálsz hétköznap és változik-e a menetrend a hétvégén? Milyen szokásaid vannak reggel, mivel foglalkozol esténként? Mikor és mit eszel? Ebben van rendszeresség? Nyáron más a beosztásod, mint ősszel?
Ha megcsináltad ezeket, akkor szembesülni fogsz azzal, ami most van, és talán még szembeötlőbb, hogy milyen szokásokon kellene alakítanod (nemcsak IR-eseknek ajánlott).
Konzultálj edzővel, menj szakemberhez, és állíts fel egy olyan napot, amelyet tudsz tartani. Nem javaslom, hogy többet vállalj, mint amennyit tudsz, de annyit azért mindenképp tegyél meg magadért, és a családodért.
Így a belsőd is erősíted (coach-al akár), és a szervezeted is. Ha pedig Te rendben vagy, akkor mások negatív hatása is kisebb, hiszen tisztában vagy értékeiddel, és fejleszted azokat, ahol esetleg eddig elmaradásban voltál. A pozitív emberek pedig még kiemelkedőbbek lesznek számodra.
Nekem ezek segítettek. Te mit tennél még hozzá?
Ehetem…nem ehetem? S ha igen, miből mennyit? Merül föl a kérdés. A kivizsgálásokat követően felállított diagnózis és az étrendi útmutató először sokkhatásként érinthet, de egy kis odafigyeléssel, némi kísérletezgetéssel és türelemmel hozzá lehet szokni az új étrendhez.
Azt mondják 30 nap szükséges ahhoz, hogy egy új szokást magadénak érezz, vagy elkezdj bármilyen új tevékenységet végezni. 30 napon keresztül minden nap foglalkozni kell vele, hogy a részeddé váljon. Ilyen az étrend tervezése is!
Sokszor olvasom, hogy milyen macerás az IR étrendet tartani, illetve nehezen lehet hozzászokni, vagy épp a tiltólistás ételeket kívánja a többség. Közhely, de ez is fejben dől el. IR-esként mindenkinek van célja – nekem is, neked is J. Amikor a célodra gondolsz, annak elérése érdekében szívesebben változtatsz berögzült szokásaidon, teszel meg mindent a kitűzött cél megvalósításáért. Babát szeretnél, fogynál vagy épp izmosodnál, szeretnéd elkerülni a cukorbetegséget? A diétás oktatás jelentős segítséget jelenthet – a napi rutin kialakításához. Érdemes képzett dietetikussal konzultálni, mert a helyes étkezés szerepe tapasztalataim szerint 70-80%-os fontosságú az egyre javuló eredményeidben.
Tipp! Ha fogyni szeretnél, akkor olvasd el a Mit tegyek, ha inzulinrezisztensként fogyni szeretnék? című cikkemet!
30 g lassan felszívódó szénhidrát
1.) 6 dkg teljes kiőrlésű kenyér vagy egyéb magas rosttartalmú kenyér (kb. 2 szelet) vagy teljes kiőrlésű zsemle / kifli (1 db)
2.) 5 dkg zabpehely (kb. 3 evőkanál) növényi tejben felfőzve, fahéjjal / kakaóval / kókusz chips-el meghintve;
3.) 5 dkg zabpehelylisztből készült zablepény (sonkával, tojással egybesütve a bundás kenyérre emlékeztet, csak ez sokkal egészségesebb J);
4.) 10 db Korpovit keksz, ha nagyon sietünk és nincs időnk reggelit készíteni;
5.) tojásrántotta 50 gr főtt barna rizzsel, sonkával egybe sütve.
Amikor szendvicsnapot tartunk, a teljes kiőrlésű pékáru mellé amennyiben fogynunk kell – sovány felvágottat, sovány sajtot együnk, amit különféle zöldségkrémekkel tehetünk ízletesebbé (padlizsán, ajvár, zellerkrém), amennyiben nem szükséges fogynunk, vajat, vajkrémet, sajtot, felvágottat, virslit, tojást, tonhal konzervet is fogyaszthatunk.
Zöldségek a reggeli mellé: maximum 20 dkg olyan zöldségféle, amelyiknek 10 dkg-ja 5 g-nál kevesebb szénhidrátot tartalmaz pl.: paradicsom, paprika, uborka, retek, savanyú káposzta.
Évszaktól függ, hogy szervezetünk milyen folyadékot kíván. A megfelelő mennyiségű folyadékbevitel alapból fontos. Ősszel és télen a finom gyümölcsteák, (cukor és méz nélkül), nyáron a citromos limonádé, kávé (tejszínnel), tejes kávé (növényi tejjel) lehetnek napindítóink.
20 g szénhidrát: 10g lassan + 10g gyorsan felszívódó szénhidrát
Diétás oktatáson tanultam, hogy a reggelit és a tízórait napunk aktív szakaszában fogyasztjuk. Ez azt jelenti, hogy ilyenkor megengedettebbek a magasabb CH tartalmú ételek, olajos / zsírban gazdagabb zöldségek, illetve fehérjék.
10g lassú:
1.) 2 dkg barna kenyér vagy egyéb magas rosttartalmú kenyér
2.) 3 db Korpovit keksz
3.) 2 db teljes kiőrlésű ropogós kenyér (Wasa)
4.) 15 dkg sárgarépa / cékla
5.) 20 dkg túró
10g gyors:
1.) 2 dl tej / kefir / natúr joghurt
2.) 20 dkg málna / 15 dkg alma (kb. 1 db) / eper / grapefruit / narancs / őszibarack
3.) 10 dkg gyümölcspüré (Kubu)
4.) kb. 1,5 dl gyümölcsjoghurt
5.) 10 g diabetikus lekvár
50 g szénhidrát
50g lassú:
1.) Húsleves zöldségekkel, húsos rakott brokkoli zabpehellyel
2.) Harcsapaprikás juhtúrós teljes kiőrlésű sztrapacskával
3.) Töltött paprika paradicsommártással
4.) Zöldborsó főzelék pörkölttel
5.) Lecsós hús bulgurral
6.) – arra az esetre, ha úton vagyunk: 2 db teljes kiőrlésű szendvics (a reggelinél részletezett lehetséges összetevőkkel)
20 g gyorsan felszívódó szénhidrát
Elérkeztünk a nap passzív szakaszához (uzsonna, vacsora, utóvacsora), amikor is fokozott figyelmet kell fordítani a gyümölcs, zöldség, sovány fehérjék bevitelére. Ilyenkor már ne együnk zsíros, nehéz ételeket.
20g gyors:
1.) 40 dkg málna /30 dkg alma / eper / grapefruit 25 dkg / 20 dkg mandarin / kivi / meggy / őszibarack / 15 dkg cseresznye / 8 dkg banán
2.) 15 dkg alma / eper / 20 dkg málna 2 dl natúr joghurttal
3.) 1 db hozzáadott cukor nélküli Cerbona müzli szelet / Gullon diabetikus keksz
4.) 2 dl 100%-os gyümölcslé
5.) chia puding vegyes gyümölcsökkel
40 g szénhidrát: 30 g lassú + 10 g gyors ( vagy 40 g lassú CH)
30g lassú:
Vacsoránál szintén fontos feltenni a kérdés. Mi a cél a súlyunkkal? Megtartani, fogyni, vagy hízni? A teljes kiőrlésű pékáru mellé amennyiben fogynunk kell sovány felvágottat, sovány sajtot együnk, amit különféle zöldségkrémekkel tehetünk ízletesebbé (padlizsán, ajvár, zellerkrém), amennyiben nem szükséges fogynunk, vajat, vajkrémet, sajtot, felvágottat, virslit, tojást, tonhal konzervet is fogyaszthatunk.
Zöldségek a vacsora mellé: maximum 20 dkg olyan zöldségféle, amelyiknek 10 dkg-ja 5 g-nál kevesebb szénhidrátot tartalmaz pl.: paradicsom, paprika, uborka, retek, savanyú káposzta.
1.) 6 dkg teljes kiőrlésű kenyér (kb. 2 szelet) vagy egyéb magas rosttartalmú kenyér / 1 db tk. zsemle / 1 db tk. kifli
2.) 5 dkg zabpehely (kb. 3 evőkanál) növényi tejben felfőzve, fahéjjal / kakaóval / kókusz chips-el meghintve;
3.) 5 dkg zabpehelylisztből készült zablepény (sonkával, tojással egybesütve a bundás kenyérre emlékeztet, csak ez sokkal egészségesebb J);
4.) csirkesteak párolt zöldségkeverékkel
5.) Waldorf-saláta pirított dióval, teljes kiőrlésű kenyér
10g gyors:
1.) 2 dl kefir / natúr joghurt
2.) 20 dkg málna /15 dkg alma / eper / narancs / őszibarack
3.) kb. 2 dl light gyümölcslé
4.) kb. 1,5 dl gyümölcsjoghurt
5.) fitt Pöttyös TúróRudi (almás, málnás,műzis, joghurtos bevonattal)
A fent leírt étrend csak egyfajta minta étrend. Előfordulhat, hogy orvosod nem 160 gr napi CH fogyasztását ír elő, hanem a szervezeted állapotának megfelelően ettől akár jóval kevesebbet, vagy többet is. Fontos, hogy akár többet, akár kevesebbet kell fogyasztanod, arányosan csökkentsd / növeld a CH mennyiséget az étkezéseid során. Ez azt jelenti, hogy mindegyik étkezésből vegyél el, vagy tegyél hozzá.
Példa:
160 gr napi CH elosztása:
– 30 gr CH reggeli, 20 gr CH tízórai, 50 gr CH ebéd, 20 gr CH uzsonna, 40 gr CH vacsora
120 gr napi CH elosztása:
– 25 gr CH reggeli, 15 gr CH tízórai, 40 gr CH ebéd, 15 gr CH uzsonna, 25 gr CH vacsora
220 gr napi CH elosztása:
– 45 gr CH reggeli, 30 gr CH tízórai, 60 gr CH ebéd, 35 gr CH uzsonna, 50 gr CH vacsora
Az Étkezés inzulinrezisztencia esetén mintaétrendel című cikkemben is hasonlóan fontos és hasznos tanácsokat és minta étrendet írok le!
Remélem tudtam segíteni az étrendel és tanácsokkal. Ha bármilyen kérdésed van a cikkel vagy a témával kapcsolatban, akkor fordulj hozzám bizalommal!