Étkezés inzulinrezisztencia esetén mintaétrenddel

 

Mindenki, aki inzulinrezisztenciával küzd, tapasztalta, hogy mennyire fontos odafigyelni a megfelelő étkezésre. Ez persze nem könnyű, főleg az elején, de egy kis tanulással minden ismeret elsajátítható és egy idő után a mindennapok részévé válik.

Mivel 2013 óta én is ebben a cipőben járok, ezért ebben a cikkben segítséget nyújtok ahhoz, hogy az étkezés inzulinrezisztencia esetén a lehető legjobb legyen számodra is!

Általánosságban elmondható, hogy az IR étrend az ún. mediterrán diétához hasonló, és nem csak az anyagcsere problémákkal küzdők számára követendő példa, hanem az egészséges ember szervezetére is jó hatással van, mindenkinek ehhez hasonlóan kellene étkeznie.

Inzulinrezisztencia tudnivalók

Miért szükséges inzulinrezisztencia esetén speciális étkezés?

Manapság egyre gyakrabban használjuk az inzulinrezisztencia (IR) kifejezést, melynek tünetei számos esetben túlsúly, nőknél rendszertelen menstruáció, mindkét nemnél meddőség, fáradékonyság, bőrproblémák, hangulatingadozások.

De mit is jelent az inzulinrezisztencia, s hogyan függ össze az étkezéssel?

Az inzulin egy – a hasnyálmirigyben termelődő hormon, melynek fő funkciója, hogy csökkentse a vércukorszintet. Amikor a vércukorszint evést követően megemelkedik, az inzulin feladata azt visszaállítani a normális tartományba, ami a 3.3-6.1 mmol/l között található.

Inzulinrezisztenciáról akkor beszélünk, ha a sejtek ellenállóvá válnak az inzulinnal szemben és nem ismerik fel annak jelenlétét. Emiatt a hasnyálmirigynek sokkal több inzulint kell termelnie, hogy a cukrot a sejtekbe jutassa. Ha hosszú távon nagy mennyiségű inzulint kell termelnie a szervezetnek, akkor a hasnyálmirigy kifárad, és kettes típusú cukorbetegség alakulhat ki belőle. Az IR a cukorbetegséget megelőző állapotnak tekinthető, mely érinthet bárkit nemtől, kortól függetlenül.

Az IR étrend alapelvei:

  • dietetikus segítségével személyre szabott, folyamatosan kontrollált;
  • attól függően, hogy az izomzat növelésére, szinten tartásra vagy a testsúly csökkentésére van szükség – egyéntől függően meghatározott szénhidrát / fehérje /zsír mennyiség;
  • étkezés napi 5-6 alkalommal,
  • étkezések 2-4 óránként – ideális esetben 3 óránként (minimum 2 óra eltelte szükséges két étkezés között)
    főként lassú felszívódású, rostban gazdag ételek előnyben részesítése.

Inzulinrezisztencia étrend

Most pedig nézzük a minta étrend kialakításához szükséges tudnivalókat és egy mintaétrendet.

Inzulinrezisztencia étrend napszakonként

Reggeli: reggel 6-8 óra között – 30 gr kizárólag lassú felszívódású CH
Tízórai: délelőtt 10 óra körül – 20 gr CH – inkább lassú felszívódású, (de max. 50%-ig lehet gyors is)
Ebéd: 13 óra – 50 g CH (50% gyors – 50% lassú felszívódású)
Uzsonna: 15-16 óra között: – 50 g CH (50% gyors – 50% lassú felszívódású, ez az egyetlen étkezés, ahol 100% gyors felszívódású is lehet)
Vacsora: 18-19 óra között: 40 gr CH – inkább lassú felszívódású, (de max. 10 gr lehet gyors is)
Esetleg utóvacsora: egyénenként változó – saját tapasztalatokat figyelembe véve.

Inzulinrezisztencia minta étrend 1 napra:

Reggeli: tk. kenyér 2 szelet, felvágott, vaj/vajkrém, paradicsom (30 gr lassú CH)
Tízórai: közepes őszibarack, 3 db Korpovit keksz (10 gr gyors CH, 10 gr lassú CH)
Ebéd: sütőben sült húsgombóc paradicsommártással, kuszkusz (20 gr gyors CH, 30 gr lassú CH )
Uzsonna: 1 db közepes alma, dió, sajt (10 gr gyors CH, 10 gr lassú CH)
Vacsora: grillezett csirkemell joghurtos almás céklasalátával (10 gr gyors CH, 30 gr lassú CH)

 

Inzulinrezisztencia egyéni igényekre szabva

Az IR étrend nők, férfiak és gyerekek tekintetében is attól függ, kinek mire van szüksége az állapota javulása érdekében. Amennyiben fogyni kell, az orvos / dietetikus által meghatározott napi CH bevitel mellett zsírszegény táplálkozás szükséges, akinek izmosodnia kell, illetve túlságosan sovány, annak az előírt CH mennyiség mellé fontos a megfelelő minőségű és mennyiségű fehérje bevitele is. Jellemzően előforduló példa, hogy egy IR-es édesanya gyermeke is IR-es.

Többször találkoztam már vérvételre menet olyan anyukával, aki tudatos szülőként gyermekét is megvizsgáltatta. Ha az IR ténye bebizonyosodik, a gyerekek számára következetesen követendő, élethosszig tartó étrendi szokásokat érdemes kialakítani. Ez gyermekkorban azért könnyebb, mert a gyerekek sokkal fogékonyabbak az újra, a változtatásra, s így már nem felnőttként kell hozzászokniuk.

Tapasztalataim az IR étkezésről

A napi menetrendem kialakítása

Amikor 2013-ban elkezdtem az IR étrendet, jelentős kihívásokat jelentett. Korábban sose mértem a bevitt élelmiszerek, gyümölcsök mennyiségét, megvolt a napi háromszori étkezés, de kevésbé tudományos alapon. 🙂 Azóta a konyhai mérleg hű társammá vált, sokszor még az utazásaim során is viszem magammal, világot látott egy darabbá.
Az első diétás konzultáció alkalmával már táplálkozási naplót kellett vigyek, amelyben minden étkezésemet rögzítettem, s a dietetikussal együtt néztük át a feljegyzéseimet. Hetek, hónapok teltek el, mire kialakítottam a saját étrendemet, s a kísérletezéseket követően lassacskán kialakult a napi menetrendem.

Az ajánlások napi 160-220 (CH) gr szénhidrát bevitelt javasolnak, amit egyénenként ettől elérő is lehet – állapottól függően. Ami engem illet, a kezdetektől kb. 140-160 gr napi CH mennyiséget viszek be. Legfőbb célom ezzel, hogy a vércukor szintemet egyensúlyban tartsuk – jelentősebb ingadozások nélkül.

 

Szénhidrátok megkülönböztetése

Már az elején meg kell különböztetnünk a szénhidrátokat felszívódásuk szerint, mert az egyes étkezések alkalmával más-más felszívódású CH bevitele hasznos. A lassú és gyors felszívódású szénhidrátok külön témát érdemelnek, most következzenek csak az alapok:

Lassú felszívódású szénhidrátok: előnyük, hogy nem okoznak jelentősebb vércukorszint-ingadozást, (kiegyensúlyozott energiaszintet eredményeznek) rostban gazdagok, így hosszabb időre telítik el szervezetünket, alacsony az ún. glikémiás indexük. (GI) (erről még később részletesen)

Források:

  • gyökérzöldségek: sárgarépa, fehérrépa, karalábé, cékla, zeller;
  • keresztesvirágú zöldségek: brokkoli, karfiol, kelbimbó, kelkáposzta, káposzta;
  • gabonák: barnarizs, basmati rizs, vadrizs, köles, bulgur, kuszkusz, árpagyöngy, hajdina, zab, zabpehely;
  • liszt félék: teljes kiőrlésű lisztek (tk. búza, tönköly, Graham, durum, zabpehely)
  • olajos magvak (dió, pekán dió, mogyoró, mandula, tökmag, napraforgó mag)

Gyors felszívódású szénhidrátok: ahogy a nevük mutatja – szervezetünkben gyorsan szívódnak fel – „vércukorszint-kiugrást” okozva ezzel, s általában magas GI indexűek. Törekedni kell arra, hogy lassú felszívódású szénhidrátok variálásával tegyük változatossá napi étrendünket – s gyors felszívódású szénhidrátot leginkább sportolás előtt, és edzés után a fehérje felszívódásának segítése miatt fogyasszunk.

Források:

  • gyümölcsfélék; banán, alma, málna, eper, őszibarack, sárgadinnye, görögdinnye; szőlő
  • gyümölcs hozzáadásával készült termékek: lekvár, gyümölcslé, szárított gyümölcsök;
  • tejtermékek: tej, joghurt, kefir.

Tiltólistás alapanyagok számunkra: a répacukor, barnacukor, nádcukor, méz, fehérlisztek.

Korlátozott mennyiségben fogyasztandók: hüvelyesek, burgonya.

Kíváncsi vagyok a véleményedre, tapasztalataidra és hogy neked mi vált be az étkezés terén, illetve ha IR témában segíthetek, nyugodtan keress!

Tetszett a cikk = 1 megosztás! 🙂

Iratkozz fel, hogy mindenről elsőként értesülj!