Ehetem…nem ehetem? S ha igen, miből mennyit? Merül föl a kérdés. A kivizsgálásokat követően felállított diagnózis és az étrendi útmutató először sokkhatásként érinthet, de egy kis odafigyeléssel, némi kísérletezgetéssel és türelemmel hozzá lehet szokni az új étrendhez.

Azt mondják 30 nap szükséges ahhoz, hogy egy új szokást magadénak érezz, vagy elkezdj bármilyen új tevékenységet végezni. 30 napon keresztül minden nap foglalkozni kell vele, hogy a részeddé váljon. Ilyen az étrend tervezése is!

Sokszor olvasom, hogy milyen macerás az IR étrendet tartani, illetve nehezen lehet hozzászokni, vagy épp a tiltólistás ételeket kívánja a többség. Közhely, de ez is fejben dől el. IR-esként mindenkinek van célja – nekem is, neked is J. Amikor a célodra gondolsz, annak elérése érdekében szívesebben változtatsz berögzült szokásaidon, teszel meg mindent a kitűzött cél megvalósításáért. Babát szeretnél, fogynál vagy épp izmosodnál, szeretnéd elkerülni a cukorbetegséget? A diétás oktatás jelentős segítséget jelenthet – a napi rutin kialakításához. Érdemes képzett dietetikussal konzultálni, mert a helyes étkezés szerepe tapasztalataim szerint 70-80%-os fontosságú az egyre javuló eredményeidben.

Tipp! Ha fogyni szeretnél, akkor olvasd el a Mit tegyek, ha inzulinrezisztensként fogyni szeretnék? című cikkemet!

Milyen az IR étkezés?

Alapelvek az IR reggelihez:

6:30-8:00 REGGELI

30 g lassan felszívódó szénhidrát

1.)        6 dkg teljes kiőrlésű kenyér vagy egyéb magas rosttartalmú kenyér (kb. 2 szelet) vagy teljes kiőrlésű zsemle / kifli (1 db)

2.)      5 dkg zabpehely (kb. 3 evőkanál) növényi tejben felfőzve, fahéjjal / kakaóval / kókusz chips-el meghintve;

3.)    5 dkg zabpehelylisztből készült zablepény (sonkával, tojással egybesütve a bundás kenyérre emlékeztet, csak ez sokkal egészségesebb J);

4.)       10 db Korpovit keksz, ha nagyon sietünk és nincs időnk reggelit készíteni;

5.)       tojásrántotta 50 gr főtt barna rizzsel, sonkával egybe sütve.

Amikor szendvicsnapot tartunk, a teljes kiőrlésű pékáru mellé amennyiben fogynunk kell –  sovány felvágottat, sovány sajtot együnk, amit különféle zöldségkrémekkel tehetünk ízletesebbé (padlizsán, ajvár, zellerkrém), amennyiben nem szükséges fogynunk, vajat, vajkrémet, sajtot, felvágottat, virslit, tojást, tonhal konzervet is fogyaszthatunk.

Zöldségek a reggeli mellé: maximum 20 dkg olyan zöldségféle, amelyiknek 10 dkg-ja 5 g-nál kevesebb szénhidrátot tartalmaz pl.: paradicsom, paprika, uborka, retek, savanyú káposzta.

Évszaktól függ, hogy szervezetünk milyen folyadékot kíván. A megfelelő mennyiségű folyadékbevitel alapból fontos. Ősszel és télen a finom gyümölcsteák, (cukor és méz nélkül), nyáron a citromos limonádé, kávé (tejszínnel), tejes kávé (növényi tejjel) lehetnek napindítóink.

9.30-10:00 TÍZÓRAI:

20 g szénhidrát: 10g lassan + 10g gyorsan felszívódó szénhidrát

Diétás oktatáson tanultam, hogy a reggelit és a tízórait napunk aktív szakaszában fogyasztjuk. Ez azt jelenti, hogy ilyenkor megengedettebbek a magasabb CH tartalmú ételek, olajos / zsírban gazdagabb zöldségek, illetve fehérjék.

10g lassú:

1.)        2 dkg barna kenyér vagy egyéb magas rosttartalmú kenyér

2.)        3 db Korpovit keksz

3.)        2 db teljes kiőrlésű ropogós kenyér (Wasa)

4.)        15 dkg sárgarépa / cékla

5.)        20 dkg túró

10g gyors:

1.)        2 dl tej / kefir / natúr joghurt

2.)        20 dkg málna / 15 dkg alma (kb. 1 db) / eper / grapefruit / narancs / őszibarack

3.)        10 dkg gyümölcspüré (Kubu)

4.)        kb. 1,5 dl gyümölcsjoghurt

5.)        10 g diabetikus lekvár

12:00-14:00 EBÉD:

50 g szénhidrát

50g lassú:

1.)        Húsleves zöldségekkel, húsos rakott brokkoli zabpehellyel

2.)       Harcsapaprikás juhtúrós teljes kiőrlésű sztrapacskával

3.)       Töltött paprika paradicsommártással

4.)       Zöldborsó főzelék pörkölttel

5.)        Lecsós hús bulgurral

6.)    – arra az esetre, ha úton vagyunk: 2 db teljes kiőrlésű szendvics (a reggelinél      részletezett lehetséges összetevőkkel)

16:00-17:00 UZSONNA:

20 g gyorsan felszívódó szénhidrát

Elérkeztünk a nap passzív szakaszához (uzsonna, vacsora, utóvacsora), amikor is fokozott figyelmet kell fordítani a gyümölcs, zöldség, sovány fehérjék bevitelére. Ilyenkor már ne együnk zsíros, nehéz ételeket.

20g gyors:

1.)        40 dkg málna /30 dkg alma / eper / grapefruit 25 dkg / 20 dkg mandarin / kivi / meggy / őszibarack / 15 dkg cseresznye / 8 dkg banán

2.)        15 dkg alma / eper / 20 dkg málna 2 dl natúr joghurttal

3.)        1 db hozzáadott cukor nélküli Cerbona müzli szelet            / Gullon diabetikus keksz

4.)        2 dl 100%-os gyümölcslé

5.)       chia puding vegyes gyümölcsökkel

19:00-20:00 VACSORA:

40 g szénhidrát: 30 g lassú + 10 g gyors    ( vagy 40 g lassú CH)

30g lassú:

Vacsoránál szintén fontos feltenni a kérdés. Mi a cél a súlyunkkal? Megtartani, fogyni, vagy hízni?  A teljes kiőrlésű pékáru mellé amennyiben fogynunk kell sovány felvágottat, sovány sajtot együnk, amit különféle zöldségkrémekkel tehetünk ízletesebbé (padlizsán, ajvár, zellerkrém), amennyiben nem szükséges fogynunk, vajat, vajkrémet, sajtot, felvágottat, virslit, tojást, tonhal konzervet is fogyaszthatunk.

Zöldségek a vacsora mellé: maximum 20 dkg olyan zöldségféle, amelyiknek 10 dkg-ja 5 g-nál kevesebb szénhidrátot tartalmaz pl.: paradicsom, paprika, uborka, retek, savanyú káposzta.

1.)        6 dkg teljes kiőrlésű kenyér (kb. 2 szelet) vagy egyéb magas rosttartalmú kenyér / 1 db tk. zsemle / 1 db tk. kifli

2.)      5 dkg zabpehely (kb. 3 evőkanál) növényi tejben felfőzve, fahéjjal / kakaóval / kókusz chips-el meghintve;

3.)    5 dkg zabpehelylisztből készült zablepény (sonkával, tojással egybesütve a bundás kenyérre emlékeztet, csak ez sokkal egészségesebb J);

4.)       csirkesteak párolt zöldségkeverékkel

5.)      Waldorf-saláta pirított dióval, teljes kiőrlésű kenyér

10g gyors:

1.)        2 dl kefir / natúr joghurt

2.)        20 dkg málna /15 dkg alma / eper / narancs / őszibarack

3.)        kb. 2 dl light gyümölcslé

4.)        kb. 1,5 dl gyümölcsjoghurt

5.)       fitt Pöttyös TúróRudi (almás, málnás,műzis, joghurtos bevonattal)

A fent leírt étrend csak egyfajta minta étrend. Előfordulhat, hogy orvosod nem 160 gr napi CH fogyasztását ír elő, hanem a szervezeted állapotának megfelelően ettől akár jóval kevesebbet, vagy többet is. Fontos, hogy akár többet, akár kevesebbet kell fogyasztanod, arányosan csökkentsd / növeld a CH mennyiséget az étkezéseid során. Ez azt jelenti, hogy mindegyik étkezésből vegyél el, vagy tegyél hozzá.

Példa:

160 gr napi CH elosztása:

–          30 gr  CH reggeli, 20 gr CH tízórai, 50 gr CH ebéd, 20 gr CH uzsonna, 40 gr CH vacsora

120 gr napi CH elosztása:

–          25 gr  CH reggeli, 15 gr CH tízórai, 40 gr CH ebéd, 15 gr CH uzsonna, 25 gr CH vacsora

220 gr napi CH elosztása:

–         45 gr  CH reggeli, 30 gr CH tízórai, 60 gr CH ebéd, 35 gr CH uzsonna, 50 gr CH vacsora

Az Étkezés inzulinrezisztencia esetén mintaétrendel című cikkemben is hasonlóan fontos és hasznos tanácsokat és minta étrendet írok le!

Remélem tudtam segíteni az étrendel és tanácsokkal. Ha bármilyen kérdésed van a cikkel vagy a témával kapcsolatban, akkor fordulj hozzám bizalommal!


 

Mindenki, aki inzulinrezisztenciával küzd, tapasztalta, hogy mennyire fontos odafigyelni a megfelelő étkezésre. Ez persze nem könnyű, főleg az elején, de egy kis tanulással minden ismeret elsajátítható és egy idő után a mindennapok részévé válik.

Mivel 2013 óta én is ebben a cipőben járok, ezért ebben a cikkben segítséget nyújtok ahhoz, hogy az étkezés inzulinrezisztencia esetén a lehető legjobb legyen számodra is!

Általánosságban elmondható, hogy az IR étrend az ún. mediterrán diétához hasonló, és nem csak az anyagcsere problémákkal küzdők számára követendő példa, hanem az egészséges ember szervezetére is jó hatással van, mindenkinek ehhez hasonlóan kellene étkeznie.

Inzulinrezisztencia tudnivalók

Miért szükséges inzulinrezisztencia esetén speciális étkezés?

Manapság egyre gyakrabban használjuk az inzulinrezisztencia (IR) kifejezést, melynek tünetei számos esetben túlsúly, nőknél rendszertelen menstruáció, mindkét nemnél meddőség, fáradékonyság, bőrproblémák, hangulatingadozások.

De mit is jelent az inzulinrezisztencia, s hogyan függ össze az étkezéssel?

Az inzulin egy – a hasnyálmirigyben termelődő hormon, melynek fő funkciója, hogy csökkentse a vércukorszintet. Amikor a vércukorszint evést követően megemelkedik, az inzulin feladata azt visszaállítani a normális tartományba, ami a 3.3-6.1 mmol/l között található.

Inzulinrezisztenciáról akkor beszélünk, ha a sejtek ellenállóvá válnak az inzulinnal szemben és nem ismerik fel annak jelenlétét. Emiatt a hasnyálmirigynek sokkal több inzulint kell termelnie, hogy a cukrot a sejtekbe jutassa. Ha hosszú távon nagy mennyiségű inzulint kell termelnie a szervezetnek, akkor a hasnyálmirigy kifárad, és kettes típusú cukorbetegség alakulhat ki belőle. Az IR a cukorbetegséget megelőző állapotnak tekinthető, mely érinthet bárkit nemtől, kortól függetlenül.

Az IR étrend alapelvei:

Inzulinrezisztencia étrend

Most pedig nézzük a minta étrend kialakításához szükséges tudnivalókat és egy mintaétrendet.

Inzulinrezisztencia étrend napszakonként

Reggeli: reggel 6-8 óra között – 30 gr kizárólag lassú felszívódású CH
Tízórai: délelőtt 10 óra körül – 20 gr CH – inkább lassú felszívódású, (de max. 50%-ig lehet gyors is)
Ebéd: 13 óra – 50 g CH (50% gyors – 50% lassú felszívódású)
Uzsonna: 15-16 óra között: – 50 g CH (50% gyors – 50% lassú felszívódású, ez az egyetlen étkezés, ahol 100% gyors felszívódású is lehet)
Vacsora: 18-19 óra között: 40 gr CH – inkább lassú felszívódású, (de max. 10 gr lehet gyors is)
Esetleg utóvacsora: egyénenként változó – saját tapasztalatokat figyelembe véve.

Inzulinrezisztencia minta étrend 1 napra:

Reggeli: tk. kenyér 2 szelet, felvágott, vaj/vajkrém, paradicsom (30 gr lassú CH)
Tízórai: közepes őszibarack, 3 db Korpovit keksz (10 gr gyors CH, 10 gr lassú CH)
Ebéd: sütőben sült húsgombóc paradicsommártással, kuszkusz (20 gr gyors CH, 30 gr lassú CH )
Uzsonna: 1 db közepes alma, dió, sajt (10 gr gyors CH, 10 gr lassú CH)
Vacsora: grillezett csirkemell joghurtos almás céklasalátával (10 gr gyors CH, 30 gr lassú CH)

 

Inzulinrezisztencia egyéni igényekre szabva

Az IR étrend nők, férfiak és gyerekek tekintetében is attól függ, kinek mire van szüksége az állapota javulása érdekében. Amennyiben fogyni kell, az orvos / dietetikus által meghatározott napi CH bevitel mellett zsírszegény táplálkozás szükséges, akinek izmosodnia kell, illetve túlságosan sovány, annak az előírt CH mennyiség mellé fontos a megfelelő minőségű és mennyiségű fehérje bevitele is. Jellemzően előforduló példa, hogy egy IR-es édesanya gyermeke is IR-es.

Többször találkoztam már vérvételre menet olyan anyukával, aki tudatos szülőként gyermekét is megvizsgáltatta. Ha az IR ténye bebizonyosodik, a gyerekek számára következetesen követendő, élethosszig tartó étrendi szokásokat érdemes kialakítani. Ez gyermekkorban azért könnyebb, mert a gyerekek sokkal fogékonyabbak az újra, a változtatásra, s így már nem felnőttként kell hozzászokniuk.

Tapasztalataim az IR étkezésről

A napi menetrendem kialakítása

Amikor 2013-ban elkezdtem az IR étrendet, jelentős kihívásokat jelentett. Korábban sose mértem a bevitt élelmiszerek, gyümölcsök mennyiségét, megvolt a napi háromszori étkezés, de kevésbé tudományos alapon. 🙂 Azóta a konyhai mérleg hű társammá vált, sokszor még az utazásaim során is viszem magammal, világot látott egy darabbá.
Az első diétás konzultáció alkalmával már táplálkozási naplót kellett vigyek, amelyben minden étkezésemet rögzítettem, s a dietetikussal együtt néztük át a feljegyzéseimet. Hetek, hónapok teltek el, mire kialakítottam a saját étrendemet, s a kísérletezéseket követően lassacskán kialakult a napi menetrendem.

Az ajánlások napi 160-220 (CH) gr szénhidrát bevitelt javasolnak, amit egyénenként ettől elérő is lehet – állapottól függően. Ami engem illet, a kezdetektől kb. 140-160 gr napi CH mennyiséget viszek be. Legfőbb célom ezzel, hogy a vércukor szintemet egyensúlyban tartsuk – jelentősebb ingadozások nélkül.

 

Szénhidrátok megkülönböztetése

Már az elején meg kell különböztetnünk a szénhidrátokat felszívódásuk szerint, mert az egyes étkezések alkalmával más-más felszívódású CH bevitele hasznos. A lassú és gyors felszívódású szénhidrátok külön témát érdemelnek, most következzenek csak az alapok:

Lassú felszívódású szénhidrátok: előnyük, hogy nem okoznak jelentősebb vércukorszint-ingadozást, (kiegyensúlyozott energiaszintet eredményeznek) rostban gazdagok, így hosszabb időre telítik el szervezetünket, alacsony az ún. glikémiás indexük. (GI) (erről még később részletesen)

Források:

Gyors felszívódású szénhidrátok: ahogy a nevük mutatja – szervezetünkben gyorsan szívódnak fel – „vércukorszint-kiugrást” okozva ezzel, s általában magas GI indexűek. Törekedni kell arra, hogy lassú felszívódású szénhidrátok variálásával tegyük változatossá napi étrendünket – s gyors felszívódású szénhidrátot leginkább sportolás előtt, és edzés után a fehérje felszívódásának segítése miatt fogyasszunk.

Források:

Tiltólistás alapanyagok számunkra: a répacukor, barnacukor, nádcukor, méz, fehérlisztek.

Korlátozott mennyiségben fogyasztandók: hüvelyesek, burgonya.

Kíváncsi vagyok a véleményedre, tapasztalataidra és hogy neked mi vált be az étkezés terén, illetve ha IR témában segíthetek, nyugodtan keress!

Tetszett a cikk = 1 megosztás! 🙂

Iratkozz fel, hogy mindenről elsőként értesülj!


FELIRATKOZÁS


Hozzávalók 6 db muffin-hoz:

Hozzávalók 6 db muffin-hoz:

Elkészítés:

A tojássárgáját fehéredésig verjük a cukorpótlóval, hozzákeverjük a zabpelyhet, a sütőport és felöntjük növényi tejjel. A kemény habbá vert tojásfehérjével lazítjuk a masszát, lazán hozzákeverjük a gyümölcsöket, majd szilikon muffin formákba adagoljuk a tésztát. 170 °C  fokra előmelegített sütőben 30 perc alatt készre sütjük, közben tűpróbával ellenőrizzük, hogy kellően átsültek-e a muffinok.

Forrás: EgészségÁruda

Iratkozz fel, hogy mindenről elsőként értesülj!


FELIRATKOZÁS


Hozzávalók 20 db rúdhoz:

Hozzávalók 20 db rúdhoz:

Elkészítés:

Egynemű tésztává gyúrjuk a lisztet, a túrót, a kókuszzsírt és 1 db tojást, amit kevés sóval, illetve az összenyomott fokhagymagerezdekkel ízesítünk. Az így elkészült tésztát lisztezett deszkán 1 cm vastagságúra nyújtjuk, majd az egészet lekenjük tojással. Tetejére ízlés szerint szórhatunk szezámmagot, mákot. Nagyjából 1 cm szélességű csíkokat vágunk belőle és 180 °C  fokra előmelegített sütőben 15-20 perc alatt aranybarnára sütjük.

Forrás: EgészségÁruda

Iratkozz fel, hogy mindenről elsőként értesülj!


FELIRATKOZÁS


Egyszerűen elkészíthető desszert, melynek fő alapanyaga a köles és a gesztenye. Édesísítése eritrittel történt, melynek energia- és szénhidráttartalma sincs.

Hozzávalók:

Hozzávalók:

Elkészítés:

A lenmagot egy kis pohárba rakjuk és felengedjük annyi vízzel, ami ellepi. Néhány órán keresztül állni hagyjuk, majd ha már kocsonyás állagú lett a pohár tartalma, akkor leturmixoljuk. Közben a kölest feltesszük főni háromszoros mennyiségű tejjel, és kb 20 perc alatt puhára főzzük. Ezt követően 10-15 percig hagyjuk lefedve, hogy magába szívja a folyadékot, majd ízesítjük 3 evőkanál eritrittel, és hozzá keverjük a leturmixolt lenmagot. A kész masszát egy tortaformába rakjuk, és előmelegített sütőben 180 fokon 30 perc alatt készre sütjük. Közben elkészítjük a gesztenyés krémet a tetejére, amihez fel kell verni a tejszínhabot, majd hozzáadni a lereszelt fagyott állapotban lévő gesztenyemasszát, és 2-3 evőkanál eritritet. Ha kihűlt a köles alapunk, akkor egyenletesen eloszlatjuk rajt a krémet és néhány órán keresztül hűtőben pihentetjük.

Forrás: EgészségÁruda

Iratkozz fel, hogy mindenről elsőként értesülj!


FELIRATKOZÁS


Répa, dió, mandulaliszt találkozásának eredményez egy ízletes, magas rost tartalmú és egyben gluténmentes mennyei répatorta.

Hozzávalók 8 szelet tortához:

Hozzávalók 8 szelet tortához:

Elkészítés:

A sárgarépát egy nagy tálba helyezzük, majd hozzáadjuk a fűszereket, sütőport, a lisztet, az eritritet, a darált diót és a tojásokat. A margarint megolvasztjuk, hozzáadjuk a többi összetevőhöz és ez után elektromos vagy kézi habverővel csomómentesre keverjük a masszát. Csatos kivajazott és enyhén lisztezett tortaformába öntjük a tésztát és előmelegített sütőben 150°C-on kb. 25-30 percig sütjük. Amíg sül  a tészta összekeverjük a mascarponét a nyírfacukorral. Miután kihűlt a tészta a tetején egyenletesen eloszlatjuk a krémet és végül az egész diódarabokkal díszítjük.

Forrás: EgészségÁruda

Iratkozz fel, hogy mindenről elsőként értesülj!


FELIRATKOZÁS


Nemrég került megrendezésre a Budai Endokrinközpont által szervezett IX. Inzulinrezisztencia Klub, amely témája az édesítőszerek szerepe a táplálkozásban volt. A klubrendezvény során sok hasznos információ elhangzott az édesítőszerekkel kapcsolatos tényekről és tévhitekről, az édesítőszerek gyakorlati tulajdonságairól, azonban az esemény főpontja egy süteménykóstoló volt, ahol a résztvevők egy azon süteményt kóstolhattak meg különböző édesítőszerekkel elkészítve. A kóstoló után a résztvevők érzékszervi vizsgálatnak vetették alá a piskótákat.

Hogy milyen gyakorlatias tanácsok hangzottak el az édesítőszerek használatáról és, hogy milyen eredménye lett az érzékszervi vizsgálatnak, arról Sárga Diána a Budai Endokrinközpont dietetikusa számolt be.

Milyen édesítőszerek felhasználásával készültek el a kóstolók?

„A kóstoló során zabpehelylisztből, négyféle édesítőszerrel készült piskótát kóstolhattak meg a résztvevők. Az egyik piskóta sztívia őrleményből készült el. Két piskótához cukoralkoholt használtam fel, amelyek közül az egyik eritrit, a másik xilit volt. A negyedik piskóta pedig folyékony ciklamát és szacharin alapú édesítőszerrel készült.”-árulta el a dietetikus.

Melyek a legismertebb édesítőszerek?

A legismertebb édesítőszerek közé az aceszulfám-K, aszpartám, Na-szacharinát, Na-ciklamát, sztívia tartoznak. Kevésbé ismert a neotám, a szukralóz, taumatin. Ezeket kémiai úton állítják elő, energiatartalmuk elhanyagolható. Nagyon intenzív ízük van, így elegendő kis mennyiségben használni őket. Megtalálhatóak tabletta, por, folyadék formájában, melyekben sok esetben kombinálva fordulnak elő, hogy a fogyasztók számára a legtökéletesebb élvezeti értéket nyújtsák.

Mi a helyzet a cukoralkoholokkal?

Legismertebb cukoralkohol az eritirt és a xilit (nyírfacukor), de számos gyümölcs is tartalmaz cukoralkoholt kisebb mennyiségben. Ide tartozik még a mannit, szorbit, izomalt, maltit és a  laktit is. Cukorból állítják elő őket, viszont kémia szerkezetük eltér a cukorétól. Energia-és szénhidrát tartalmukkal számolni kell, azonban a cukorhoz képest lassabban emelik meg a vércukorszintet. Nagy mennyiségben fogyasztva puffadást okozhatnak.

Alkalmasak-e sütésre főzésre? Mikor melyiket érdemes választani?

Az édesítőszerek közül a ciklamát, aceszulfám-K, szacharin hőstabil, míg az aszpartám hő hatására bomlik. Alapvetően jól használhatóak különféle ételek elkészítéséhez. „Az érzékszervi vizsgálat során, ahol a résztvevők külön-külön értékelték a piskóta külső megjelenését, illatát, színét, állományát, ízét és a sütemény keltette összbenyomást a szín kategória kivételével a legjobb helyen szerepelt a ciklamát és szacharin alapú édesítőszerrel készült piskóta.”- árulta el a dietetikus.

A sztívia is hőstabil, így sütéshez főzéshez jól használható. Kiváló limonádék, turmixok, mártások, tea, kávé, pudingok, joghurtok, sütemények édesítésére. Sütemény készítésénél érdemes szódabikarbónát adni a tésztához, mert a sztíviának nincsen állagjavító tulajdonsága. Nem karamellizálható és nem futtatja fel az élesztőt. Túl nagy mennyiségben, sokakat zavaró kesernyés utóíze lehet. Vásárláskor célszerű megnézni a minőségét, ill., hogy milyen összetételben tartalmazza az adott édesítőszer a sztíviát, mert sok esetben csak néhány százaléknyi található meg benne. „ A klubon résztvevők körében a sztíviával készült piskóta nem aratott nagy sikert. Zöldes színe, jellegzetes utóíze negatív összbenyomást váltott ki a kóstolókból. A belőle készült piskóta az állomány kivételével a legrosszabb értékelést kapta.”- derült ki a vizsgálatból.

A legismertebb cukoralkoholok, az eritirit és a xilit jól alkalmazhatóak sütéshez-főzéshez, azonban egyik sem karamellizálható, nem futtatják fel az élesztőt, mindkettő a kristálycukorhoz hasonló formában kapható. Az eritritnek nem kell a kalória-és szénhidráttartalmával számolni, nem okoz puffadást. Az eritrit hideg ételekben nehezen oldódik, így érdemes megőrölni a hideg ételbe való felhasználás előtt. Édesítőereje valamivel enyhébb a cukorénál (100 g cukor= kb. 130-140 g eritirit). „A belőle készült piskóta közepesen szerepelt a kísérletben. Az állomány szerint ezt ítélték meg a legrosszabbnak, mert nagyon kiszáradt és töredezett lett a tészta. Ezen kívül sokan a mellékízére panaszkodtak.”- tudtuk meg a szakértőtől.

Xilitről fontos tudni, hogy édesítőereje hasonlít a cukoréhoz, viszont édes ízét, enyhe hűsítő hatás kíséri. Eneriga-és szénhidráttartalmával számolni kell, ill. nagyobb mennyiségben puffadást okozhat. Érdemes fokozatosan hozzászoktatni a szervezetet, hogy kiderüljön mi az a mennyiség, amit még az egyén tolerálni tud. Sárga Diána, dietetikus elárulta, hogy a xilitből készült piskóta szintén elnyerte a kóstolók tetszését. A folyékony édesítőszerrel azonos pontszámokat ért el, így ezt is minden szempont alapján a legjobbnak ítélték a felmérésben résztvevők.

Szerencsére ma már sokféle édesítőszerrel lehet helyettesíteni a cukrot, viszont van néhány tulajdonságuk, amelyeket érdemes szem előtt tartani ételkészítéskor. Egyénenként eltérő, hogy melyik használata válik be leginkább, így érdemes kísérletezgetni velük, kitapasztalni, hogy melyik illik a saját ízlésünkhöz leginkább.

Forrás: Budai Endorkinközpont

Iratkozz fel, hogy mindenről elsőként értesülj!


FELIRATKOZÁS


Az inzulinrezisztencia egy olyan betegség, ami megdöbbentően sok embert érint napjainkban is úgy, hogy sokan nem is tudnak a meglétéről. Ennek az az oka, hogy a kezdetekben sokszor semmilyen jellemző tünetet nem produkál, ami azonban sajnos nem jelenti azt, hogy nem kell foglalkozni vele.

A test, minden egyes sejt cukorral, egészen pontosan glükózzal üzemel. Ahhoz, hogy a vérben szállított anyagot fel tudják venni a sejtek inzulin jelenlétére van szükség. Ezt az anyagot a hasnyálmirigy egyes sejtjei termelik, és létfontosságú a megfelelő szint megléte. Napjainkban azonban az emberek többsége nagyon keveset mozog, és a táplálkozására sem figyel oda, vagyis rengeteg finomított élelmiszert, cukrot, és előre elkészített ételt vásárol és fogyaszt.

A nem megfelelő életmód hatására a glükóz szintje megemelkedik a vérben, amihez egyre több inzulint kell termelnie a hasnyálmirigynek. A folyamatosan magas inzulinszint pedig egy sor olyan következménnyel jár, melyek igazán nem adnak tüneteket, de meglétük nagyon is komoly gondot okoz, mint például a meddőség kialakulása. A tartósan magas inzulin ráadásul azt is eredményezi, hogy a hasnyálmirigy extra munkát végez, aminek eredményeképpen egy idő után elfárad, az inzulintermelése lelassul, majd akár teljesen le is áll, és így 2-es típusú cukorbetegség alakul ki.

Táplálkozás és mozgás

Szerencsére az inzulinrezisztencia idejében felismerve jól kezelhető. Sok esetben csupán életmódváltással is, esetleg kiegészítő gyógyszerek alkalmazásával el lehet kerülni, hogy cukorbetegség alakuljon ki a későbbiekben.

A legtöbb fejtörést az IR-ben szenvedőknek a megfelelő kenyér kiválasztása okozza. Tudjuk, hogy a barna kenyér egészségesebb, mint a fehér, és a rozs is előbb kerül a tudatos vásárló kosarába. Ám a betegség esetében azt is figyelni kell, hogy a szénhidrát, amit eszünk, mennyi idő alatt szívódik fel.

„IR diétában legalább 50%-ban magas rost tartalmú lisztekből készülő kenyeret érdemes választani. Ha boltban vásárolunk kenyeret, akkor az összetevők listáját nézzük meg, és olyan kenyereket helyezzünk előtérbe, amiknél a felsorolásban az első valamilyen magas rost tartalmú (teljes kiőrlésű búzaliszt, teljes kiőrlésű tönkölybúzaliszt, graham liszt, rozsliszt), hiszen az összetevők listája azzal kezdődik, amiből a legtöbb van az adott termékben.

Amennyiben otthon készítünk kenyeret, akkor érdemes legalább a felhasznált liszt 50%-ának magas rost tartalmúnak lennie. Amennyiben már megszoktunk hogyan viselkedik a magas rost tartalmú liszt, akkor bátran lehet 75%-ban, akár teljes egészében rostban gazdag lisztet használni.

Gluténmentes étkezést folytatók esetében szintén a többségében magas rost tartalmú lisztekből álló kenyereket érdemes előtérbe helyezni, mint a hajdinaliszt, barna rizsliszt, cirokliszt, vagy magliszt alapúak, és minél kevesebb keményítőt, rizslisztet és kukoricalisztet használjunk fel.

Szénhidrát csökkentett termékek fogyasztásával óvatosan kell bánni, hiszen sok esetben a szénhidrát tartalom csökkenésével párhuzamosan nő a zsiradék mennyisége, ami fogyókúra esetén nem feltétlenül előnyös.” – fejti ki Varga Dóra, a Budai Endokrinközpont dietetikusa.

Diagnózis és kezelés

Mivel az inzulinrezisztenciát nehéz felismerni, így sokszor a betegek nem mennek időben orvoshoz, és a baj sokkal nagyobbra duzzad. Szerencsére azért van néhány jel, amire érdemes odafigyelni, és meglétük esetén szakemberhez fordulni.

A szakember a betegség meglétét vérvizsgálattal tudja igazolni, és amennyiben a problémára fény derül, úgy életmódváltással, és gyógyszeres terápiával segíthet az állapot romlásának megállításában, valamint a visszafordításába.

Forrás: Budai Endokrinközpont

Iratkozz fel, hogy mindenről elsőként értesülj!


FELIRATKOZÁS


Inzulinrezisztencia és cukorbetegség esetén édesítés gyanánt gyakran nyúlnak steviához, és mivel szénhidrát és kalória tartalma nincs, így nem okoz vércukor,- és inzulinemelkedést sem. Varga Dóra, a Budai Endokrinközpont és Életmód Orvosi Központ dietetikusa szerint a stevia egy olyan népszerű természetes édesítő, mely remekül illeszkedik akár fogyókúrához is!

Mi az a stevia?

A Dél- Amerikában őshonos stevia – vagy más néven a jázminpakóca- leginkább édes leveleiről és gyógyhatásairól ismert napraforgófélék családjába tartozó növény. A benne található steviol-glükozidok miatt levelei 30-szor, folyékony kivonatok édesítőereje pedig közel 300-szor édesebb a hagyományos répacukornál, így lényegesen kevesebbet szükséges belőle felhasználni. Gyógyhatásaira már évszázadokkal ezelőtt felfigyeltek, így nem csupán fűszerként, de gyógynövényként is alkalmazzák. Sütéshez is bátran használható, hiszen nem hőérzékeny, ám negatív oldala, sokak számára némi kellemetlen mellékízzel rendelkezik, ha túl nagy mennyiségben használják.

A stevia további gyógyhatásai:

„A stevia több formában is kapható. Beszerezhetjük cserepes fűszernövényként, megvásárolhatjuk szárított leveleit, de akár por, tabletta és folyékony formában is hozzájuthatunk. Azonban még mielőtt a kosarunkba raknánk, győződjünk meg róla, hogy valóban kizárólag steviát tartalmaz az adott készítmény, ugyanis gyakran csak néhány százalékban van jelen a cukorpótlókban”- figyelmeztet Varga Dóra, aBudai Endokrinközpont dietetikusa.

Tipp: manapság már egyre gyakrabban találkozunk a boltok polcain steviával édesített csokoládéval, fagylalttal, ketchuppal. Sőt megjelentek a nyírfacukor stevia, és eritrit stevia természetes édesítőszer kombinációk is, melyek négyszeres édesítő erejüknek köszönhetően sokkal gazdaságosabbak, és a stevia jellegzetes íze sem feltűnő bennük.

Érdemes a steviával kapcsolatban azzal is tisztában lenni, hogy élelmiszer adalékanyagként kizárólag édesítőszerként engedélyezett, így E számmal is rendelkezik (E960). Ebből is látszik, hogy a természetes adalékanyagoknak is van E száma, nem csak a mesterséges anyagoknak- teszi hozzá Varga Dóra.

Forrás: Budai Endokrinközpont

Iratkozz fel, hogy mindenről elsőként értesülj!


FELIRATKOZÁS


Napjainkban a PCOS (policisztás ovárium szindróma) a női meddőség egyik fő oka, megközelítőleg a nők 5-10%-át érinti a betegség. Kezelésének 3 pillére közül a speciális diéta az egyik, amelyet ha betart az illető, nagyban hozzásegíti magát az állapota gyors javulásához. Varga Dóra dietetikus, a Budai Endokrinközpont és az Életmód Orvosi Központ dietetikusa a PCOS étrendről adott tanácsokat.

PCOS és inzulinrezisztencia a meddőség hátterében

A PCOS elnevezés csupán a petefészek (ovárium) betegségére utal, valójában egy komplex anyagcserezavarral állunk szemben, melynek szerteágazó tünetei vannak.

A PCO szindróma gyakran csak akkor kerül diagnosztizálásra, amikor nem sikerül a teherbeesés, pedig korábban is vannak figyelmeztető jelek. Leggyakoribb tünetek közé tartoznak: rendszertelen menstruáció, ciszták megjelenése a petefészekben, zsíros, mitesszeres bőr, hasra lokalizálódó elhízás, hajhullás. Fontos megjegyezni, hogy a tünetek egyénenként változhatnak, számos PCO szindrómás hölgy kifejezetten vékony testalkatú, és ciszták sem jelennek meg minden esetben a petefészekben.

Kialakulásában szerepet játszanak örökletes tényezők és környezeti faktorok is. Az örökletes tényezők közül ki kell emelni az inzulinrezisztenciát (IR). Ebben az esetben nem elegendő a normál mennyiségű inzulin a vércukorszint normalizálásához, a hasnyálmirigynek egyre több inzulint kell termelnie. A magas inzulinszint szépen lassan felborítja a hormonháztartást és az anyagcserét is. A genetikai hajlam mellett a környezeti tényezők is szükségesek a betegség kialakulásához, melyek közül legfontosabb a mozgásszegény életmód, rendszertelen táplálkozás, és az erős stressz hatás.

Diéta- a hármas kezelés alappillére

Az inzulinrezisztencia és a PCOS kezelésében a hármas kezelés (mozgás, diéta, gyógyszer) a gyógyulás kulcsa.

A diéta lényege egy rendszeres életvitel kialakítása! Naponta 5-6 alkalommal szükséges étkezni (2-4 óránként), emellett nagyon fontos, hogy minden étkezés tartalmazzon szénhidrátot és megfelelően osszuk el a gyorsan és lassan felszívódó szénhidrátokat. 

Nézze a glikémiás indexet (GI): A GI megmutatja egy tápanyag vércukorszint emelő hatását a cukorhoz képest. Célszerű főként alacsony glikémiás indexű ételekből összeállítani az étrendet, amelyek nem emelik meg nagymértékben a vércukorszintet, így nem kell túl sok inzulint termelnie a szervezetnek.

Lassan felszívódó szénhidrátok: zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, durum tészta, barna vagy basmati rizs, bulgur, kuszkusz, hajdina, köles, zab(pehely)

Gyorsan felszívódó szénhidrátok: gyümölcsök, tej és tejtermékek

Azonban ennyire nem egyszerű a helyzet, ugyanis a glikémiás indexet befolyásolja számos tényező. Ha egy ételt szétpárolunk, pürésítünk, akkor könnyebben emészthetővé válik, magasabb lesz a GI-e. Ha pedig bő zsírban sütjük ki, vagy magas fehérje tartalmú étellel fogyasztjuk együtt, akkor kevésbé fogja megemelni a vércukorszintet. Tehát az étkezéseknél nem csak az alapanyagokat kell figyelnünk, hanem az ételkészítés módját és az együtt fogyasztott ételeket is.

Inzulinérzékenység napszakos ingadozása: Az étrend összeállításánál fontos szempont az inzulin iránti érzékenység napszakos ingadozása is. Az inzulinérzékenység reggel a legrosszabb, délben jobb, estére ismét romlik. Ezért reggel inkább lassan felszívódó szénhidrátokat fogyasszunk, pl. teljes kiőrlésű kenyérből készült szendvics. Ha nagyon kívánjuk az édességet, akkor azt lehetőlég az ebédhez fogyasszuk el, uzsonnára pedig legjobb választás az idénygyümölcs. Vacsorára ideális egy saláta, sült csirkemellel esetleg korpás keksszel kiegészítve. 

Jól válassza meg, milyen lisztet használ: Fontos továbbá, hogy a finomított lisztet kerülje, helyette használjon inkább teljes kiőrlésű búzalisztet, zabpelyhet, melyekből remek tésztafélék is készülnek. Sokan elfelejtik, hogy a panírmorzsa is legtöbbször finomlisztből készül, tehát amennyiben paníroz, akkor is figyeljen, milyen terméket választ!

Ne feledje a tejcukrot sem: Varga Dóra, az Egészségáruda dietetikusa szerint a reggeli tejfogyasztás is kerülendő (a kávéba is), mivel annak tejcukortartalma jelentősen megnöveli a reggeli inzulinszintet, illetve a tej fogyasztásra önmagában is fokozott az inzulinválasz, így lehetőleg ebben az időben azt is kerülje. Ha nem tud lemondani a reggeli tejeskávéról, akkor adjon az italához magasabb zsírtartalmú tejszínt is, esetleg használjon mandula vagy kókusztejet!

Tiltólistás cukor: a szénhidrát mennyiségének korlátozása mellett a diéta legfontosabb eleme a cukor hanyagolása. Édesítéshez lehetőleg természetes édesítőszereket használjon, pl. xilitet, steviát, vagy eritritet, melyek egyrészt nem emelik meg hirtelen a vércukorszintet, másrészt igen édes ízük miatt lényegesen kevesebb kell belőlük, mint a megszokott cukorból. 

Forrás: Budai Endokrinközpont

Iratkozz fel, hogy mindenről elsőként értesülj!


FELIRATKOZÁS

calendar-fulldinnercrossmenuindent-increase