Mit, mikor és hogyan? CH értékek nyomában

Szeptemberi posztjaim arról szóltak, hogy számunkra milyen ételek ajánlottak a mindennapok során. Számos receptet találsz az oldalon, most pedig egy komplett napot szeretnék Neked bemutatni. Az inzulinrezisztencia folyamatos figyelmet követel az élet minden területén, az idő pedig behatárolt, hiszen mindannyiunknak 24 óra áll rendelkezésére ahhoz, hogy jól, értékesen oszthassuk azt be. „Az vagy, amit megeszel” – a mondás szerint is, szóval figyelj arra, hogy mivel táplálod szervezetedet, ma ehhez hoztam el egy napom étrendjét. 

Fontos, hogy bár számomra ez egy jó és tartható napi CH mennyiség, de ha a dietetikusod, szakorvosod más arányokat javasol, azt vedd figyelembe!

Hogy is néz ki egy IR-es étkezési naplója? 

A kihívás lassan véget ér. Az egyik feladat pedig az volt, hogy a sajátod feltérképezésén túl változtass is étkezési szokásaidon, így mostanra már biztosan egy új verzió áll rendelkezésedre. Eddig nem adtam konkrét napi ötleteket, hogy lásd, mi az, amit én követek, s amit Te is beépíthetsz a napi IR-étrendedbe. 

Néhány fontos tanács, amelyre érdemes odafigyelned:

• szervezeted inzulinérzékenysége a nap különböző szakaszaiban más és más, ennek figyelembevételével állítsd össze a lassú és gyors felszívódású szénhidrátokat a napi étrendedbe; (reggel és este a legkevésbé jó az érzékenység)
• lehetőleg az ébredést követő 1 órán belül reggelizz meg;
• a reggeli 6:00-8:00 közé essen ahhoz, hogy be tudd tartani a napi 5-6-szori alkalommal történő étkezést – ezt vedd komolyan;
• reggelire kizárólag lassan felszívódó szénhidrát fogyasztása ajánlott (teljes kiőrlésű kenyér, zsömle, kifli, zabpehely, barnarizs);
• amennyiben nem fogyókúrázol, ehetsz meleg, olajban sülteket is;
• kerüld a gyors felszívódású szénhidrátokat, mint pl. a tej, tejtermékek, gyümölcs, péksütemények, még ha teljes kiőrlésűek is.

6:30-8:00 REGGELI

• 30 g lassan felszívódó szénhidrát: 5 dkg zabpehely (kb. 3 evőkanál) növényi tejben felfőzve, fahéjjal / kakaóval / kókusz chips-el meghintve;

9.30-10:00 TÍZÓRAI:

• 20 g szénhidrát:10g lassan + 10g gyorsan felszívódó szénhidrát.

Diétás oktatáson tanultam, hogy a reggelit és a tízórait napunk aktív szakaszában fogyasztjuk. Ez azt jelenti, hogy ilyenkor megengedettebbek a magasabb CH tartalmú ételek, olajos/zsírban gazdagabb zöldségek, illetve fehérjék. 

• 10 g lassú: 15 dkg sárgarépa / cékla; 3 db Korpovit keksz;
• 10g gyors: 2 dl tej / kefir / natúr joghurt / 0%-os gyümölcsjoghurt.

12:00-14:00 EBÉD:

• 50 g szénhidrát: lecsós hús bulgurral.

16:00-17:00 UZSONNA:

Elérkeztünk a nap passzív szakaszához (uzsonna, vacsora, utóvacsora), amikor is fokozott figyelmet kell fordítani a gyümölcs, zöldség, sovány fehérjék bevitelére. Ilyenkor már ne egyél zsíros, nehéz ételeket. Ehhez javasolt a 20 g gyorsan felszívódó szénhidrát:

• 20g gyors: 40 dkg málna /30 dkg alma / eper / grapefruit 25 dkg / 20 dkg mandarin / kivi / meggy / őszibarack / 15 dkg cseresznye / 8 dkg banán idény szerint. 

(Fontos lehet: a gyümölcsök gyors felszívódását lassíthatod némi fehérje elfogyasztásával! pl. sajt, sonka, felvágott, tojás)

19:00-20:00 VACSORA:

• 40 g szénhidrát: 30 g lassú + 10 g gyors  (vagy 40 g lassú CH): Waldorf-saláta pirított dióval, teljes kiőrlésű kenyér

Az IR étrend, amint láthatod – tartható, plusz garantáltan oda fogsz figyelni arra, hogy naponta ötször étkezz, és így kevésbé lesz éhségérzeted. Ezen felül, ha megnézed, mindenféle tápanyagot  tartalmaz – biztosítva ez által a kiegyensúlyozott étkezést. Ha eddig olyan voltál, aki reggelire csak egy kávét iszik, napközben meg akár gyorsétteremben, változó időkben eszik, akkor kihívás lesz az új étrend kialakítása. Remélem jelentett egy kis segítség számodra, hogy látod – mit, mikor ehetsz.

E mellett pótolhatod a hiányzó vitaminokat, valamint a folyadék bevitelére is ügyelj, melyről a legutóbbi bejegyzésemben írtam. Így igazán változatos, ízekkel teli menüt állíthatsz össze minden napra.

Az egészséged, az életed fontos lehet.

Anita