Kiderült, hogy inzulinrezisztens vagy. Végigmentél száz vizsgálaton, végighallgattál megannyi orvost, és zsong a fejed az információktól. Túl vagy az első sokk-élményen. Sőt, túl vagy a második sokk-élményen is. Kezded elfogadni: mostantól meg fog változni az életed. Akkor már csak egy van hátra – hogy a kezedben tartsd ezt a változást!
Igen, inzulinrezisztensként az biztos, hogy nagyon sok mindent meg kell változtatnod az életedben. Sokkal jobban oda kell figyelned a tetteidre, és sokkal jobban oda kell figyelned magadra. Én pontosan tudom, hogy ez nem egyszerű, hidd el, átestem rajta. És azt is el kell hinned nekem, hogy ez a változás nem kell, hogy rossz dolog legyen! Ha belegondolsz, végre lesz egy okod, amiért egészségesen élhetsz. Ráadásul ha megfogadsz egy-két tanácsot tőlem, akkor ez a változtatás nem lesz annyira nehéz és annyira szomorú sem:)
Inzulinrezisztensként talán tényleg ez a legnehezebb: megváltoztatni az étkezési szokásaidat. De most szeretnék veled megosztani pár tippet és trükköt arról, hogy én hogyan csináltam.
A legfontosabb: ne keseredj el! Legyél kitartó és kezd lépésről lépésre! Rómát sem egy nap alatt építették, te se várd el önmagadtól, hogy egyik napról a másikra menni fog a szénhidrátszámlálás és a megszokott ételeid mellőzése. Az is nehézséget fog okozni, hogy megtaláld azokat a recepteket, amivel helyettesíteni tudod a kedvenceidet, de egyáltalán nem lehetetlen, és ráadásul sokkal egészségesebb leszel!
Ha a dietetikusoddal megbeszéltétek, hogy naponta mennyi szénhidrátot és milyen arányban kell elfogyasztanod, akkor kezdd azzal, hogy megcsinálsz csak egy napi tervet. Igen, először elég egy napra. Kiválogatod az alapanyagokat (a nagyobb boltok szinte már mind tartanak olyan alapanyagokat, sőt akár olyan készételeket is, amiket IR-esek is fogyaszthatnak), megsütöd-főzöd előre az ételeket, kirakod olyan adagokba, amiben a megfelelő mennyiségű szénhidrát van, és onnantól kezdve már csak az a lényeg, hogy ne hagyd abba!
Eleinte nagyon nehéz lesz beleszokni. Nehéz lesz számolnod és észben tartanod, hogy miből mennyit ehetsz csak. Ilyenkor jó, ha van az ember mellett valaki, aki támogatja, és segít neki az ételek előkészítésében.
Elméletileg 3 hétig tart, míg az ember beépít egy szokást az életébe. Három hét, hogy rutinná váljon egy cselekedet. Úgyhogy három hétig legalább meg kell erőltetned magadat, hogy beépítsd az étrendváltoztatásokat a mindennapjaidba. De onnantól kezdve egyre könnyebb és könnyebb lesz. Egy idő után pedig már nem is fogsz emlékezni arra, mikor máshogy étkeztél.
Az inzulinrezisztencia nem a világ vége. Nem. Ez egy új világ kezdete, és a te kezedben van a döntés, hogy milyenné formálod!
Figyelj oda, mert fontos lehet!
Te is nyaralás-lázban égsz már? Alig várod, hogy a medence szélén ülj egy hűs koktéllal… azaz… úristen… mennyi szénhidrát lehet egy koktélban? Hogy ne teljen az egész nyaralásod az IR miatti idegeskedéssel, összeírtam néhány tippet, mire figyelj oda a vakáció alatt!
Az IR mindenhol ott van veled: az otthonodban, a munkahelyeden és a nyaralás alatt is. Ez persze elsőre logikusnak tűnik, mégis, sokan vannak, akik a vakáció idejére félreteszik a szigorú diétát, a mozgásgazdag életmódot, hiszen most nyaralnak, megérdemlik!
Nos, valóban megérdemled, hogy jól érezd magad, de sajnos az IR ugyanott nyaral, ahol te, nem vesz ki szabadságot. Persze utazás közben, más környezetben, más körülmények között (főleg egy idegen országban!) nem is olyan könnyű betartani a hétköznapi rutint, de most összeírtam pár dolgot, ami segíthet!
Míg otthon csak akkor élsz nasikon, ha éppen megkívánod, a nyaralás alatt életet is menthet egy-egy apró harapnivaló, kenyér, édesség, ami belefér a diétádba. Bármennyire is odafigyelsz ugyanis, elképzelhető, hogy az első étteremben nem találsz olyat, amit ehetsz ÉS kívánod is, vagy esetleg a szállásodon kell kihagynod a reggelidet, mert durván felrúgná a diétádat. Természetesen a következő tippekben megpróbálunk segíteni, hogy ez lehetőleg ne fordulhasson elő, de biztos, ami biztos, pár egészséges falat nem árthat:)
Ha ellátást is biztosítanak, akkor természetesen érdemes megnézni az étlapot, a reggelikínálatot, vagy felvenni a kapcsolatot a szállással, hogy tudnak-e olyan ételeket biztosítani, ami neked is jó lesz. Ha viszont ellátás nélkül foglalod a szállást, figyelj oda, hogy legyen minimum egy hűtőszekrény, esetleg egy kisebb-nagyobb konyha, ahol remekelhetsz! Mivel a nyaralás alatt kevesen szeretnek órákat állni a tűzhely mellett, ezért érdemes letöltened pár pofonegyszerű és villámgyors receptet is, amihez a lehető legkevesebb konyhai eszköz kell – hiszen nem tudhatod, miket találsz majd a szekrényekben.
Már a nyaralás előtt érdemes a google maps segítségével feltérképezni, mit találsz a közelben: milyen kínálata van az éttermeknek, milyen boltokban tudsz majd bevásárolni, esetleg a városnézésen/strandoláson kívül milyen sportolási lehetőségeid lesznek. A globalizáció nagy előnye, hogy az áruházláncok kínálata minimálisan tér csak el egymástól, ezért ha van ilyen bolt a közelben, valószínűleg különösebb macera nélkül be tudod majd szerezni a megszokott dolgokat.
Ne feledkezz meg a mozgásról sem: ha futni szoktál, az új környezet izgalmas felfedezést nyújthat, ha kondizni, edzőtermet találsz valószínűleg, de sok helyen vannak már szabadtéri edzések is. De akár kipróbálhatsz valami újat is: romantikus ötlet lehet például páros nyaraláshoz az acro-yoga vagy páros jóga is.
Szerinted is hozzátartozik a nyaraláshoz a hűs limonádé vagy a jeges koktél? Bánj csínján az italokkal, és most is próbáld inkább vízzel bevinni a megfelelő mennyiségű folyadékot, hiszen az édes italok bizony megdobják a vércukorszintedet. Ugyanez vonatkozik a gyümölcslevek és smoothie-k ínycsiklandó világára.
Alap, de azért a biztonság kedvéért leírom: ha gyógyszert szedsz (akár az IR, akár más miatt), akkor ne felejtsd el betenni a táskába – és ne felejtsd el bevenni! Amikor kiesel a napi rutinból, könnyen kimaradhat egy-egy tabletta, ezért érdemes lehet ébresztőt beállítani a telefonodra. Legalább a nyaralás előtt 1 héttel ellenőrizd, hogy mindenből van-e elég, és ha kell, töltsd fel a készleteidet, ne egy idegen városban kelljen patika után szaladgálni.
Az IR leküzdésében a stresszmentes életmód majdnem olyan fontos, mint a megfelelő diéta. Lazíts, hagyd hátra a gondokat, és élvezd a nyaralást! Ezzel is sokat teszel az egészségedért:)
Figyelj oda a nyaralás alatt is, mert fontos lehet!
Te mit csinálsz evés közben? Figyelsz is az ételre, vagy csak úgy rágsz? Szoktál beszélgetni, olvasni, tévét nézni? Ha igen, hatalmas hibát követsz el – mutatom is, hogy miért!
Amikor megemlítem a hozzám fordulóknak, hogy az egészségnek éppúgy része a meditáció, az elmélyülés, mint az, hogy mit esznek, gyakran legyintenek: ugyan, kinek van erre ideje? Pedig nem is kell hozzá sok idő: meglepődnél, ha tudnád, hogy mennyi lehetőséget hagysz ki nap mint nap arra, hogy egy kicsit magadba nézz!
Bár a mindfulness a szó szoros értelmében nem egy meditációs módszer, de én mégis ide sorolom, hiszen a célja hasonló: lenyugtatni az elmét, elcsendesíteni a gondolatokat, és a jelenben lenni. Ez sokat segíthet a stressz leküzdésében is, ami inzulinrezisztenciával egy fontos, és nehezen végrehajtható mindennapi gyakorlat. A mindfulnesst leginkább úgy lehetne definiálni, hogy a jelenben levés művészete, méghozzá úgy, hogy szándékosan és ítéletek nélkül vagy ebben az állapotban. Ez elsőre kissé talán misztikusan hangzik, de mindjárt megmagyarázom:)
Te vezetsz vagy a robotpilóta?
Veled is előfordult már, hogy valami apró, mindennapi cselekedetre nem emlékeztél? Mondjuk nem voltál biztos benne, hogy bezártad az ajtót, elzártad a gázt vagy megöntözted-e a növényeidet? Ennek az az oka, hogy a legtöbb hétköznapi tevékenység során egyszerűen nem vagyunk ott fejben. A munkádon jár az eszed, vagy a párodon, az otthoni teendőkön, vagy a nyaralásról álmodozol… a fogmosás vagy a porszívózás nem igazán köti le az agyi kapacitásodat, ezért nyugodtan lehetsz közben máshol.
Igen ám, de ha ez mindennapossá válik, úgy megy el mellettünk az élet, hogy észre sem vesszük. Ezért néha muszáj egy kicsit megállni, és tudatosítani a történteket. Ez nem csak azért jó, mert rácsodálkozhatsz a mindennapi apró szépségekre, a „jelen levésnek” egyéb, jól vizsgálható hatásait is kimutatták. Ha rendszeresen gyakorlod a mindfulnesst, akkor
Ehhez persze sok-sok gyakorlás kell, de a mindfulness már az első időszakban is jelentősen javíthat a mindennapjaidon.
Hogyan kell elkezdeni a mindfulnesst?
Rengeteg könyv és tréning foglalkozik a témával, kezdőtől egészen a mesteri szintig. Én most a 2 kedvenc gyakorlatomat szeretném megosztani veled, mert ezek nagyon könnyűek (vagy legalábbis annak látszanak), és alig pár perc kell hozzájuk naponta.
Az elsőt, egy légzőgyakorlatot már láthattad a facebook oldalamon.
A másodikhoz pedig nem kell semmi mást csinálnod, csak enni, méghozzá szó szerint:) Annyi a feladatod, hogy most tényleg csak egyél, ne csinálj semmi mást közben! Helyezkedj el kényelmesen, vedd magad elé a finom ételt, és figyelj oda minden apróságra. Hogy néz ki? Milyen az illata? Hogy néz ki, amikor felvágod? Intenzívebb lett az illat? Milyen érzés, amikor felszúrod a villádra? Milyen keménységű? Amikor a szádba veszed, milyen ízt érzel? Milyen textúrát? Hányszor rágod meg? Milyen érzés, amikor lecsúszik a torkodon?
Ne siesd el az étkezést, figyelj meg minden apró részletet! Persze így egy kicsit tovább tart, de ha minden napodban csak egy étkezés során figyelsz oda, hogy a jelenben legyél, máris sokat tettél az egészséges elmédért.
Ezzel a gyakorlattal három legyet üthetsz egy csapásra: jóllaksz, kipipálod a napi „meditációt“, és ha odafigyelsz az ételedre, akkor hamarabb jelentkezik a teltségérzet, így kisebb mennyiséggel is jól laksz majd.
(L)egyél a jelenben, mert fontos lehet!
Sokszor sokan panaszkodnak a napi étrendjük összeállításának nehézségeire. A legfontosabb, hogy tudd, hány gramm szénhidrát a napi szükségleted, melynek meghatározása dietetikus szakember feladata. Innentől adva van egy konkrét szám, melyet általában 5-6 adagra kell osztanod. Én azon szerencsések közé tartozom, akiknek az átlag 160 gr CH/ nap bevált. Hozzáteszem, nem számolgatok 100% pontossággal, s így is sikerül tartanom az előírt mennyiséget.
Reggelire pestóval kentem meg két szelet teljes kiőrlésű kenyeret, hozzá két szelet sonka és sajt, uborka, koktélparadicsom. CH: 30 gr
Mivel még tart az eperszezon, nem nehéz friss epret beszerezni. Tízóraira sovány túrót kevertem össze joghurttal, darabolt epret szórtam bele, így született az epres túrókrémem, ehhez még 2 db Gullon teljes kiőrlésű kekszet is tudtam enni. CH: 20 gr
Ebédre vegyes zöldségeket pároltam bulgurral, és csirkemájat sütöttem hozzá. Elkészítési ideje max.30 perc volt, úgyhogy ha nem tudsz rendelni a következő napra ebédet, akár előző este gyorsan elkészítheted. CH: 50 gr
Uzsonnára chia pudingot kevertem, (kókusztejjel, de tehéntejjel is lehet) tetejére egy kisebb almát kockáztam fel, fahéjjal, 4xédes édesítőszerrel megszórtam, s hozzá 2 szelet Korpovit teljes kiőrlésű keksz. CH: 20 gr
Zöldséges vacsora gyanánt 1 db nagyobb cukkinit és 2 db répát megpucoltam, hosszanti csíkokra vágtam (zöldséghámozóval), majd olívaolajon megpároltam. Egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal vagy a nélkül is laktató. Tetejére sonkát kockáztam, hogy a szükséges fehérje is meglegyen, s járt hozzá egy pohár fehér bor is. CH: 30-40 gr
Színes egy nap volt, legalábbis, ami az ételeket illeti. Kicsi fantáziával és kísérletezési kedvvel Te is készíthetsz ízlésednek / kedvednek / hangulatodnak megfelelő napi menüt. Saját magad készítve egészen pontosan tudod, mit tartalmaz, s milyen szükségtelen összetevőt (élelmiszeripari feldolgozott késztermék formájában) hagyhatsz így el, hogy egészségesebb legyen. Jó étvágyat hozzá!
(Alapanyagok beszerzése a legtöbb nagyobb áruházban: toast kenyér- 60%-ban teljes kiőrlésű: Spar, Gullon édesítőszerrel, teljes kiőrlésű gabonákból összeállított keksz, Korpovit keksz beszerzése: Spar, szupermarketek, piacok, pesto: ALDI, bulgur, chia mag: Penny/ALDI/LIDL)
Megállapították az IR-t, elmondta az orvosod, hogy mennyi mindenre kell odafigyelned, és bepánikoltál? Végignézted a tiltott ételek listáját és tele van a kedvenceiddel? Ne aggódj, az IR még nem a világvége – mielőtt feltúrod a netet, és teljesen kétségbe esel, olvasd el ezt a cikket!
Amikor megállapítják az IR-t (vagy bármilyen más betegséget), az ember hajlamos kétségbe esni, rákeresni a problémára, szörnyű történeteket találni és még jobban kétségbe esni. Szörnyen ijesztő elsőre a sok tiltás, diéta, életmódváltás, és nem csodálom, ha kiakadtál.
De van egy jó hírem.
Jó helyen jársz.
Én is voltam a te cipődben, ismerem, milyen érzés, tudom, mennyire ijesztő, és segítek, hogy könnyebb legyen.
Vegyük sorba, hogy mit kell most tenned!
Persze, könnyű ezt mondani, már hogy ne esnél pánikba, amikor fenekestül felfordult az életed! Le kell mondanod rengeteg ételről (biztos van köztük néhány kedvenced), folyamatosan figyelned kell a tüneteid, számolgatni az értékeket, étkezési naplót vezetned, és még egy csomó másra is odafigyelned. Nem is beszélve a riasztó tényről, hogy az IR a cukorbetegség előszobája, és ha most nem figyelsz oda, könnyen rosszabbá válhat a helyzet. Nem mintha korábban olyan rózsás lett volna…
De az biztos, hogy a kétségbeesett kapkodással nem jutsz sehova, sőt! Az IR okai között szerepel a magas stressz-szint is, ezért jobb lenne, ha nem rontanád tovább a helyzeted. Inkább vegyél egy mély levegőt, és olvass tovább.
Biztosan kaptál (vagy letöltöttél) egy hosszú listát a dolgokról, amit tilos enned, a dolgokról, amiket muszáj enned, a dolgokról, amiket meg kell tenned, vagy éppen tilos megtenned. Egyszóval pontról-pontra tudod, hol kell(ene) változtatni az életeden. Ha ebbe most csak ész nélkül beleugrasz, akkor biztos, hogy önsanyargatásnak fogod megélni, és nagyon nehéz lesz. Márpedig ez nem csak egy pár hétig tartó diéta, hanem mostantól az életed része, tehát jó lenne megkönnyíteni egy kicsit.
Készíts tervet: nézd meg, mik azok a dolgok, amiket nagyon szeretsz, és továbbra is eheted, és ezekből tervezz menüt az első hetekre. Menj el egy dietetikushoz és kérj személyre szabott tanácsadást. Olvasd át a receptjeimet és a főétkezéseken kívül válogass egy-két kényeztető nassolnivalót vagy desszertet is. Fokozatosan vezesd be az életedbe a szénhidrát számlálást, kezdd az egyszerűbb dolgokkal, és ígérem, hogy idővel belejössz.
Ha eddig nem mozogtál, most ideje elkezdeni: de nem úgy, hogy rögtön veszel egy éves bérletet valahova, ahol még soha nem jártál! Adj magadnak egy kis időt, próbálj ki több mozgásformát is (sok helyen ráadásul ingyenes az első alkalom), és találj olyat, ami nem csak egészséges, de élvezed is. Ha eddig azért nem mozogtál, mert nincs időd, olvasd el ezt a cikket, amiben pár perces „edzéseket” szedtünk össze.
Tanulj meg meditálni, relaxálni. Sajátíts el egy stresszoldó technikát. Itt is kipróbálhatsz többfélét, nem mindenkinek ugyanaz válik be!
Konzultálj az orvosoddal, hogy kell-e valamilyen gyógyszert vagy étrend-kiegészítőt szedned. A Sportkontrollban (ahová évente, de szükség esetén félévente járok felülvizsgálatra) nekem az Inofem Active-ot ajánlották, melyet az endokrinológus orvosom javaslatára szedek, s nyugodt szívvel ajánlom azoknak, akiknek inozitol-folsav tartalmú vitaminkészítmény egészítheti ki az egyénre szabott orvosi kezelését.
…a testeddel és magaddal szemben is. Az IR tünetei nem fognak egyik pillanatról a másikra elmúlni, adj időt magadnak, hogy átállj az új rendszerre. Nem baj, ha eleinte még ki-kicsúszol a napi szénhidrát-keretedből, vagy kimarad egy edzés. Nem baj, ha olyan stresszes vagy, hogy nem megy a meditáció. Nem baj, ha elfelejtetted bevenni a vitaminjaidat.
Baj csak akkor van, ha feladod.
A testednek is idő kell, hogy helyrerázódjon, ez is teljesen természetes. Lehet, hogy néha úgy érzed, értelmetlen ez az egész, csak szenvedsz vele, de semmi eredménye! De ha csak annyit érsz el az új életmódoddal, hogy jobban érzed magad a bőrödben (mert kevesebb szemetet eszel, és többet mozogsz), már az megéri:) Vagy ha csak szinten tartod a betegségedet, de nem romlik az állapotod, az is valami.
Röviden összefoglalva: ha most állapították meg nálad az IR-t, üdv a klubban, a blogon, és ne aggódj, a dolog egyáltalán nem olyan rossz, mint amilyennek látszik…
Foglalkozz magaddal, mert fontoslehet!
Az orvosod azt mondta, hogy IR-re gyanakszik, de fogalmad sincs, hogy ez mit jelent pontosan? Frissen diagnosztizált inzulinrezisztens vagy, de nem tudod, mihez kezdj ezzel az információval? Kezdjük az elején: nézzük, mi is pontosan az IR, mik a tünetei, és mire kell odafigyelned!
Az IR az inzulinrezisztencia rövidítése, egy olyan betegséggé, amikor a szervezeted rosszul reagál az inzulinra, ezért nem tudja a vérben található glükózt energiává alakítani. A tested érzékeli, hogy a vérben a kelleténél több cukor van, ezért a hasnyálmirigyed fokozza az inzulintermelést, ami egy ideig rendben tartja a dolgokat, de egy idő után egész egyszerűen kimerül. Ennek következményeként az inzulintermelés visszaesik, a vércukorszint tartósan magas marad, és megjelenik a cukorbetegség.
„A szűken vett kórélettani folyamat mellett értik rajta az inzulinrezisztencia hatására bekövetkező tünetegyüttest, kórállapotot is. Az inzulinrezisztencia leggyakoribb formájában sok szénhidrátot fogyasztó, elhízott embereknél fejlődik ki, a gyakorlatban leginkább a 2-es típusú cukorbetegséget megelőző állapotként ismert.”
írja a Wikipédia.
Tehát az IR 2 dolgot jelent egyszerre:
Az IR hátterében sok dolog lehet: részben örökletes, de közrejátszik az egészségtelen életmód, a stressz is, illetve ha korábban terhes voltál, és felmerült a terhességi cukorbetegség, akkor sajnos fennáll az IR lehetősége is. Szintén aggodalomra ad okot, ha a szüleid, nagyszüleid körében előfordult időskori cukorbetegség.
A tünetek eléggé változatosak lehetnek, de az alábbi esetekben érdemes konzultálnod az orvosoddal:
Nők esetén a rendszertelen a menstruáció is intő jel lehet, illetve ha már régóta próbálkoztok, de nem tudsz teherbe esni. Szintén gyanús még, ha cisztákat találtak a petefészkedben. A kivizsgálás egyszerű és fájdalommentes: cukorterheléses vizsálagra kell menned, ahol egy szirupot kell innod, majd többször is megmérik a vércukorszintedet.
Az IR még nem halálos ítélet, és bár szokás a cukorbetegség előszobájának tartani, de ebből nem következik egyenesen, hogy cukorbeteg leszel. Ha odafigyelsz az étkezésre, az egészséges életmódra, rendszeres testmozgásra, akkor együtt tudsz élni vele anélkül, hogy súlyosbodna a helyzet. Sőt, a betegek 60-70%-a teljesen tünetmentessé válhat – beleértve azt is, hogy rendszeressé válik a menstruáció és sikerül lefogyni, illetve az egészséges szintre felhízni.
Az egészséges életmód és a szigorú diéta mellett étrend-kiegészítőket is szedhetsz, súlyosabb esetben metformin tartalmú gyógyszert írhat fel az orvos.
Hadobás Anita vagyok, 2011 óta inzulinrezisztens. Ezzel az oldallal az a célom, hogy mindenkinek segítsek, aki az IR-rel küzd, akár frissen diagnosztizált, akár „régi motoros” vagy. A Segítség és a Blog oldalakon számtalan hasznos tippet kapsz, a Receptek menüpontban finom és egészséges ételeket ajánlok, az Inofem gombra kattintva pedig arról a táplálékkiegészítőről tudhatsz meg többet, amit az endokrinológus szakorvosok ajánlanak a kezelés kiegészítő részeként az IR-es érintetteknek.
„Tudtad, hogy a karantén végén csak azt engedik ki, aki kifér az ajtón?” – terjed a népszerű facebook humor. Mindenkit megvisel, hogy egész nap össze van zárva a finomabbnál-finomabb falatokkal, nekünk pedig még nehezebb a helyzetünk, hiszen az átlagembernél is jobban oda kell figyelnünk a rendszeres étkezésre. A „reggeltől-estig egyfolytában” pedig nem számít egészséges táplálkozásnak. Mutatom, mivel tudod leküzdeni a csábítást!
Amikor megtudtad, hogy inzulinrezisztens vagy, kemény munkával kialakítottad a napirendedhez igazodó étrendedet: megtanultad mikor, miből mennyit ehetsz, hogy kontroll alatt tarthasd az állapotodat.
Erre tessék: jön egy karantén, munka helyett home officeban vagy a gyerekekkel, hol egy emailt küldesz el, hol a matekháziban segítesz, hol ebédet főzöl, és hipp-hopp már fel is borult a napirended! Egyszer csak azt veszed észre, hogy éhes vagy, gyorsan bekapsz valamit a hűtőből. Utána nem vagy éhes, de jól esne enni valamit. Esetleg rossz kedved van és étellel próbálod helyrehozni a hangulatodat. Diéta? Kinek van most arra ideje?
Az inzulinrezisztenciával az a szomorú helyzet, hogy nem lehet kikapcsolni, szabadságra küldeni, karanténba dugni a tested egy eldugott sarkába. Az IR-t piszokul nem érdekli a megváltozott élethelyzet. Ha nem figyelsz rá, ugyanúgy el fog szabadulni és pokollá teszi az életed, mint bármilyen más szituációban. Neked kell az erősebbnek lenned – erősebbnek, mint bárki másnak!
Ha eddig nem vezetted, vagy már egy ideje abbahagytad, mert beállt végre az étrended, akkor ideje most elkezdeni/újrakezdeni feljegyezni, miket viszel be a szervezetedbe.
Ez egyfajta visszatartó erővel is bír amúgy, hiszen ha tudod, hogy minden „bűnözést”, extra nasit fel kell írnod, akkor félig már el is megy a kedved tőle.
Egy korábbi cikkben már leírtam, hogy sokszor nem azért eszünk, mert éhesek vagyunk, hanem egyéb, a jellemünktől és élethelyzetünktől függő éhségtípusok is léteznek.
6 éhségtípust soroltam fel – karantén alatt az Ingeréhség és a Kapcsolatéhség lehetnek a legjellemzőbbek. Próbálj új dolgokat kipróbálni, és többet beszélgetni szeretteiddel, régi barátaiddal – persze mindezt csak virtuálisan!
Minél több étel van otthon, annál nagyobb a kísértés, hogy mindet megegyük. Az agyunk már csak így működik. Most vannak dolgok, amik nehezebben beszerezhetőek, de szerencsére az alapvető élelmiszerek többségénél már visszaállt a normál rend, ezért nem lehetetlen küldetés őket megvenni.
Van, amit fel lehet halmozni, és van, amit nem érdemes – zöldségért, gyümölcsért, péksüteményért muszáj lesz időnként elmenni a boltba. Számold ki, hogy milyen időközönként lesz elkerülhetetlen a bevásárlás, és csak annyit tankolj fel, hogy a legközelebbi alkalomig kitartson!
Így nem lesz otthon túl sok étel, és tudni fogod, hogy ami van, azt pedig be kell osztanod az eredeti terveidnek megfelelően.
Klasszikus tipp, mégis sokszor elfelejti az ember: amikor éhséget érzel, sokszor inkább szomjas vagy, mint éhes. Ilyen esetben egy nagy pohár víz segíthet a dolgon.
Amúgy is: minél többet iszol, annál kevésbé fogod üresnek érezni a gyomrodat, és annál kevesebbet fogsz enni! (Fontos azért, hogy a ló túloldalára sem szabad átesni.)
Rengeteg edzés lett hirtelen online elérhető – most van lehetőséged mindenféle sportágat végigpróbálni, akár ingyen! Ennek egy egész cikket szentelek hamarosan, szóval az egészséges testmozgás témakörébe nem is mennék most bele… de tudtad, hogy a rendszeres sport segít karban tartani az étrendedet is?
Egyrészt, amíg sportolsz, addig tutira nem eszel;) Másrészt pedig, ha tudod, hogy minden nap 11-kor tornázni fogsz, akkor már biztosan nem kezdesz el nassolni sem előtte, sem közvetlenül utána, így egy fél órás edzéssel máris másfél órányi időt nyertél!
…akkor még mindig tehetsz egy elrettentő feliratot a hűtőre, vagy a hűtőbe, hogy emlékeztessen valahányszor kinyitod: most nem éhes vagy, hanem csak unatkozol!
Sok-sok kitartást kívánok – a karanténhoz is!
Kicsit olyan számomra a szilveszter, mint a születésnap. Újra eltelt egy évet, amit értékelek. Ilyenkor valahogy érzékenyebb vagyok, és bizony szembejön velem mindaz, amit a múlt évben megtettem, vagy éppen nem tettem meg. Ez utóbbi az, ami a többségünket foglalkoztatja. Miért nem tettem meg, amit megtehettem volna?! Merül fel a kérdés. Ki fejben, ki papíron (még mások okostelefonon) listákat gyártanak, hogy mit értek el az adott évre tervezetthez képest, illetve mit szeretnének elérni a következőben.
IR és rendszer?
Ugye nem ismeretlen fogalom? Úgyhogy legalább ezen a téren picit hátradőlhetsz. Ahogy legutóbb is írtam, vehetsz egy nagy levegőt. De, vajon így teszel? Tapasztalataim szerint nem így szoktunk cselekedni, keressük a hibáinkat, az elszalasztott lehetőségeket. Az elmúlt hónapokban körüljártuk az inzulinrezisztensek számára (is) fontos területeket – mint a mozgást, a táplálkozást, a gyógyszereket és a lelki pillért, most pedig egy olyanról szeretnék szót ejteni, ami talán csak kimondatlanul alappillért, de mégis fontos.
Ez pedig az ÚJRAKEZDÉS. Merj bátor lenni és ismét nekifutni! Próbáld meg! Hogy mire is gondolok pontosan:
Miért kellene mindent azonnal jól csinálnod? Ki mondja?
Erre általában az a válasz, hogy te magadnak. Alapvetően te döntesz a felől, hogy mit teszel meg magadért, és mit nem. Persze, vannak befolyásoló tényezők – nekem is – mégis számomra az, hogy évek óta tünetmentesen, gyógyszerek nélkül élhetek, azt hiszem elegendő indok arra, hogy hálás legyek ezért, s a Te figyelmedet is felhívjam arra, hogy így is lehet.
Nincs más dolgunk,
mint beállni a tervezők sorába. Na jó, csak vicceltem. Merj bátran élni, tenni, minden egyes nap. Ha eltévesztesz valamit, próbáld újra. Inzulinrezisztensként hatványozottan igaz: fontos az egészséged, minden egyes nap értékelése, a megfelelő lelkiállapot elérése, amihez kemény munka vezet, de kitartással, szorgalommal elérheted.
Szívből drukkolok Neked, hogy így legyen, s ez az év is igazán fontos legyen számodra!
Anita
Végre túl a rohanáson, az ünnepi együttléteken, most kicsit összegezhetünk. Mi minden történt Veled az idei évben? Ha már itt tartunk, szeretném Neked megköszönni, hogy olvasod a bejegyzéseimet, hogy számodra is fontossá vált a fontoslehet.hu oldala és az a szemlélet, amelyet átadni, megosztani szeretnék.
Az elmúlt hónapok alatt arra döbbentem rá, hogy bár az életemben folyamatosan jelent van az IR, és muszáj ezzel foglalkoznom, – az, hogy a külvilág elé tártam a mindennapjaim egy részét, bizony óriási felelősség. Tudtam én ezt eddig is, de valahogy úgy igazán tudatosítani – különösen döbbenetes felismerés. A közösségi oldalamon lassan a kétezer követőhöz közelítünk, ami számomra megtiszteltetést jelent.
A december hava a mozgásról szól, most mégis azt a címet adtam ennek a bejegyzésnek, hogy vegyél egy nagy levegőt! Mert az is a mozgás része. Séta, futás, edzés közben éppúgy lényeges a légzés, mint egy meditáció, relaxáció során.
Engedd meg magadnak, hogy a számodra legmegfelelőbb ritmusban haladj! A heti írások között találhattál kisebb-nagyobb kihívásokat, feladatokat, javaslatokat, tanácsokat, s bízom benne, hogy ezek elindítottak benned egy újfajta gondolkodásmódot. Azét, hogy ha te is érintett vagy az inzulinrezisztenciában, akkor még többet tudj tenni magadért, ha pedig nem, akkor talán „csak” még jobban odafigyelni a testedre-lelkedre. Ez pedig egyetlen lélegzetvétellel is elkezdődhet.
Én pedig folytatom. Jövőre még többfelé nyitok, számos olyan témával, amely mindannyiunknak fontos lehet.
Anita
Amikor a rendszeres mozgásról beszélek, sokan szokták (régen én is megtettem) azt reagálni, de hát folyton rohanok valahová. Sietünk a munkahelyre, bevásárolni, a gyerekekért, most még az ajándékokért, az ünnepi menü alapanyagaiért is. Igazából majdnem kijelenthető, hogy eleget mozogsz. Azért persze érdemes őszintének lenni magunkkal: ez nem sport, még ha rendszeresen űzzük is.
Mozgunk fel-le, a különböző helyszínek között. Mégis azt mondom, hogy ez nem sport. Tudod miért? A fókusz miatt. Amikor valamilyen tevékenységgel foglalkozol, (egy-egy projekt, a főzés, a házimunka) csak arra figyelsz. Ugyanez igaz a sportra is. Akár heti 2×60 percet fordítasz rá, vagy mindennap 30 percet, akkor hatékony az azzal töltött időtartam, ha kikapcsolódsz és olyankor teljesen és átadod magad az érzésnek.
Ugye, így már számodra is érthetőbb?
Mondok még valamit: lassulj le. Bár az év vége hajtás sokunk számára, próbáljuk meg a hátunk mögött hagyni ezt. Otthon, de már hazafelé is csak annyi teendőt elvállalni, ami elfogadható számunkra. Megosztani a terheket egymás között. Készülünk a család fogadására, mit főzzünk, mivel lepjük meg szeretteinket, de az ebből fakadó túlhajszoltság végképp nem kifizetődő és a szeretteid sem ettől lesznek boldogok.
Te hogy állsz az évvégével?
Nyár végén nekifogtam, sorba rendeztem az IR alappilléreit: táplálkozás, lélek, gyógyszerek és a sport. Ezekhez kötöm a különböző témákat, így a blogban a sporttal foglalkozom decemberben. Szeretném, ha körbejárnánk minden olyan témát, ami inzulinrezisztensként különösen fontos számunkra. Olykor pedig visszatekintek: mit sikerült elérni eddig? A kérdés a sportra és az életed minden területére vonatkoztatható. A lelassulás ehhez is szükséges – ne azt érezzük, hogy mindig csak kapkodunk, de valójában nem is tudjuk, merre tartunk. Rengeteg a tennivaló, közben ilyenkor még fontosabb, hogy magunkra is időt tudjuk fordítani. Ebbe beletartozik a sportolás is – hogy az énidő mellett ne csak a lelked ápold, hanem a testedről is gondoskodj.
Mire eddig eljutottál, akaratodon kívül is minden bizonnyal elmosolyodtál, és mivel idefigyeltél pár percig, nem a feladataidon agyaltál, ez is egy apró lépés! Javaslat: írd össze, hogy miket értél el mostanáig. A sporton kívüli eredmények is számítanak! Aztán jöhet azon teendők listája, amik még hátravannak. Esetleg találsz olyat, ami kiszervezhető, megoldható máshogy vagy később is elvégezhető?
Fordíts meg, ha eddig még nem tetted: értékeld az elért eredményeid, tervezd meg és osztd be a teendőidet – talán így nyugodtabban, békésebben élheted meg az ünnepeket, és a hétköznapokat egyaránt.
Az egészséged, az életed fontos lehet.
Anita