Inzulinrezisztens étrend egész napra!

Tetszik? Oszd meg!

Megosztás itt: facebook
Megosztás itt: linkedin
Megosztás itt: twitter
Megosztás itt: email

Ehetem…nem ehetem? S ha igen, miből mennyit? Merül föl a kérdés. A kivizsgálásokat követően felállított diagnózis és az étrendi útmutató először sokkhatásként érinthet, de egy kis odafigyeléssel, némi kísérletezgetéssel és türelemmel hozzá lehet szokni az új étrendhez.

Azt mondják 30 nap szükséges ahhoz, hogy egy új szokást magadénak érezz, vagy elkezdj bármilyen új tevékenységet végezni. 30 napon keresztül minden nap foglalkozni kell vele, hogy a részeddé váljon. Ilyen az étrend tervezése is!

Sokszor olvasom, hogy milyen macerás az IR étrendet tartani, illetve nehezen lehet hozzászokni, vagy épp a tiltólistás ételeket kívánja a többség. Közhely, de ez is fejben dől el. IR-esként mindenkinek van célja – nekem is, neked is J. Amikor a célodra gondolsz, annak elérése érdekében szívesebben változtatsz berögzült szokásaidon, teszel meg mindent a kitűzött cél megvalósításáért. Babát szeretnél, fogynál vagy épp izmosodnál, szeretnéd elkerülni a cukorbetegséget? A diétás oktatás jelentős segítséget jelenthet – a napi rutin kialakításához. Érdemes képzett dietetikussal konzultálni, mert a helyes étkezés szerepe tapasztalataim szerint 70-80%-os fontosságú az egyre javuló eredményeidben.

Tipp! Ha fogyni szeretnél, akkor olvasd el a Mit tegyek, ha inzulinrezisztensként fogyni szeretnék? című cikkemet!

Milyen az IR étkezés?

Alapelvek az IR reggelihez:

  • a szervezet inzulinérzékenyége a nap különböző szakaszaiban más és más, ennek figyelembe vételével állítsuk össze a lassú és gyors felszívódású szénhidrátokat napi étrendünkbe; (reggel és este a legkevésbé jó)
  • lehetőleg az ébredést követő 1 órán belül reggelizzünk meg,
  • a reggeli 6:00-8:00 közé essen, ahhoz, hogy be tudjuk tartani a napi 5-6-szori alkalommal történő étkezést;
  • reggelire kizárólag lassan felszívódó szénhidrát fogyasztása ajánlott (teljes kiőrlésű kenyér, zsömle, kifli, zabpehely, barnarizs)
  • amennyiben nem fogyókúrázunk, ehetünk meleg, olajban sülteket is;
  • kerüljük a gyors felszívódású szénhidrátokat, mint pl. a tej, tejtermékek, gyümölcs, péksütemények még ha teljes kiőrlésűek is.

6:30-8:00 REGGELI

30 g lassan felszívódó szénhidrát

1.)        6 dkg teljes kiőrlésű kenyér vagy egyéb magas rosttartalmú kenyér (kb. 2 szelet) vagy teljes kiőrlésű zsemle / kifli (1 db)

2.)      5 dkg zabpehely (kb. 3 evőkanál) növényi tejben felfőzve, fahéjjal / kakaóval / kókusz chips-el meghintve;

3.)    5 dkg zabpehelylisztből készült zablepény (sonkával, tojással egybesütve a bundás kenyérre emlékeztet, csak ez sokkal egészségesebb J);

4.)       10 db Korpovit keksz, ha nagyon sietünk és nincs időnk reggelit készíteni;

5.)       tojásrántotta 50 gr főtt barna rizzsel, sonkával egybe sütve.

Amikor szendvicsnapot tartunk, a teljes kiőrlésű pékáru mellé amennyiben fogynunk kell –  sovány felvágottat, sovány sajtot együnk, amit különféle zöldségkrémekkel tehetünk ízletesebbé (padlizsán, ajvár, zellerkrém), amennyiben nem szükséges fogynunk, vajat, vajkrémet, sajtot, felvágottat, virslit, tojást, tonhal konzervet is fogyaszthatunk.

Zöldségek a reggeli mellé: maximum 20 dkg olyan zöldségféle, amelyiknek 10 dkg-ja 5 g-nál kevesebb szénhidrátot tartalmaz pl.: paradicsom, paprika, uborka, retek, savanyú káposzta.

Évszaktól függ, hogy szervezetünk milyen folyadékot kíván. A megfelelő mennyiségű folyadékbevitel alapból fontos. Ősszel és télen a finom gyümölcsteák, (cukor és méz nélkül), nyáron a citromos limonádé, kávé (tejszínnel), tejes kávé (növényi tejjel) lehetnek napindítóink.

9.30-10:00 TÍZÓRAI:

20 g szénhidrát: 10g lassan + 10g gyorsan felszívódó szénhidrát

Diétás oktatáson tanultam, hogy a reggelit és a tízórait napunk aktív szakaszában fogyasztjuk. Ez azt jelenti, hogy ilyenkor megengedettebbek a magasabb CH tartalmú ételek, olajos / zsírban gazdagabb zöldségek, illetve fehérjék.

10g lassú:

1.)        2 dkg barna kenyér vagy egyéb magas rosttartalmú kenyér

2.)        3 db Korpovit keksz

3.)        2 db teljes kiőrlésű ropogós kenyér (Wasa)

4.)        15 dkg sárgarépa / cékla

5.)        20 dkg túró

10g gyors:

1.)        2 dl tej / kefir / natúr joghurt

2.)        20 dkg málna / 15 dkg alma (kb. 1 db) / eper / grapefruit / narancs / őszibarack

3.)        10 dkg gyümölcspüré (Kubu)

4.)        kb. 1,5 dl gyümölcsjoghurt

5.)        10 g diabetikus lekvár

12:00-14:00 EBÉD:

50 g szénhidrát

50g lassú:

1.)        Húsleves zöldségekkel, húsos rakott brokkoli zabpehellyel

2.)       Harcsapaprikás juhtúrós teljes kiőrlésű sztrapacskával

3.)       Töltött paprika paradicsommártással

4.)       Zöldborsó főzelék pörkölttel

5.)        Lecsós hús bulgurral

6.)    – arra az esetre, ha úton vagyunk: 2 db teljes kiőrlésű szendvics (a reggelinél      részletezett lehetséges összetevőkkel)

16:00-17:00 UZSONNA:

20 g gyorsan felszívódó szénhidrát

Elérkeztünk a nap passzív szakaszához (uzsonna, vacsora, utóvacsora), amikor is fokozott figyelmet kell fordítani a gyümölcs, zöldség, sovány fehérjék bevitelére. Ilyenkor már ne együnk zsíros, nehéz ételeket.

20g gyors:

1.)        40 dkg málna /30 dkg alma / eper / grapefruit 25 dkg / 20 dkg mandarin / kivi / meggy / őszibarack / 15 dkg cseresznye / 8 dkg banán

2.)        15 dkg alma / eper / 20 dkg málna 2 dl natúr joghurttal

3.)        1 db hozzáadott cukor nélküli Cerbona müzli szelet            / Gullon diabetikus keksz

4.)        2 dl 100%-os gyümölcslé

5.)       chia puding vegyes gyümölcsökkel

19:00-20:00 VACSORA:

40 g szénhidrát: 30 g lassú + 10 g gyors    ( vagy 40 g lassú CH)

30g lassú:

Vacsoránál szintén fontos feltenni a kérdés. Mi a cél a súlyunkkal? Megtartani, fogyni, vagy hízni?  A teljes kiőrlésű pékáru mellé amennyiben fogynunk kell sovány felvágottat, sovány sajtot együnk, amit különféle zöldségkrémekkel tehetünk ízletesebbé (padlizsán, ajvár, zellerkrém), amennyiben nem szükséges fogynunk, vajat, vajkrémet, sajtot, felvágottat, virslit, tojást, tonhal konzervet is fogyaszthatunk.

Zöldségek a vacsora mellé: maximum 20 dkg olyan zöldségféle, amelyiknek 10 dkg-ja 5 g-nál kevesebb szénhidrátot tartalmaz pl.: paradicsom, paprika, uborka, retek, savanyú káposzta.

1.)        6 dkg teljes kiőrlésű kenyér (kb. 2 szelet) vagy egyéb magas rosttartalmú kenyér / 1 db tk. zsemle / 1 db tk. kifli

2.)      5 dkg zabpehely (kb. 3 evőkanál) növényi tejben felfőzve, fahéjjal / kakaóval / kókusz chips-el meghintve;

3.)    5 dkg zabpehelylisztből készült zablepény (sonkával, tojással egybesütve a bundás kenyérre emlékeztet, csak ez sokkal egészségesebb J);

4.)       csirkesteak párolt zöldségkeverékkel

5.)      Waldorf-saláta pirított dióval, teljes kiőrlésű kenyér

10g gyors:

1.)        2 dl kefir / natúr joghurt

2.)        20 dkg málna /15 dkg alma / eper / narancs / őszibarack

3.)        kb. 2 dl light gyümölcslé

4.)        kb. 1,5 dl gyümölcsjoghurt

5.)       fitt Pöttyös TúróRudi (almás, málnás,műzis, joghurtos bevonattal)

A fent leírt étrend csak egyfajta minta étrend. Előfordulhat, hogy orvosod nem 160 gr napi CH fogyasztását ír elő, hanem a szervezeted állapotának megfelelően ettől akár jóval kevesebbet, vagy többet is. Fontos, hogy akár többet, akár kevesebbet kell fogyasztanod, arányosan csökkentsd / növeld a CH mennyiséget az étkezéseid során. Ez azt jelenti, hogy mindegyik étkezésből vegyél el, vagy tegyél hozzá.

Példa:

160 gr napi CH elosztása:

–          30 gr  CH reggeli, 20 gr CH tízórai, 50 gr CH ebéd, 20 gr CH uzsonna, 40 gr CH vacsora

120 gr napi CH elosztása:

–          25 gr  CH reggeli, 15 gr CH tízórai, 40 gr CH ebéd, 15 gr CH uzsonna, 25 gr CH vacsora

220 gr napi CH elosztása:

–         45 gr  CH reggeli, 30 gr CH tízórai, 60 gr CH ebéd, 35 gr CH uzsonna, 50 gr CH vacsora

Az Étkezés inzulinrezisztencia esetén mintaétrendel című cikkemben is hasonlóan fontos és hasznos tanácsokat és minta étrendet írok le!

Remélem tudtam segíteni az étrendel és tanácsokkal. Ha bármilyen kérdésed van a cikkel vagy a témával kapcsolatban, akkor fordulj hozzám bizalommal!

Te is érintett vagy IR-rel vagy PCOS-sel?

Az IR-kézikönyv segítség lehet minden érintettnek: akkor is, ha most derült ki, hogy IR-es vagy és akkor is, ha már így élsz évek óta.
táplálkozás

Az inozitol szerepe az IR-es életében

Inzulinrezisztensként vagy PCOS-esként nem csupán az a fontos, hogy az étrendedre vagy az életmódodra odafigyelj, hanem az is, hogy pótold a szervezetedből hiányzó vitaminokat. Most bemutatom neked az inozitolt, ami kiemelten fontos számunkra!