Az inzulinrezisztencia egyfajta anyagcsere-betegség. Ha röviden kellene megfogalmazni, azt mondhatnánk, hogy a szervezetben a szénhidrát-anyagcserében részt vevő szervek egyszerűen érzéketlenné válnak az inzulinnal szemben. Ennek következtében a hasnyálmirigy fokozott inzulintermelésbe kezd, ugyanis csak így tudja biztosítani az ideális vércukorszint elérését. Ha ez az állapot tartósan fennáll, a hasnyálmirigy egyszerűen elfárad és leáll a működése. Ez pedig egyenes út a cukorbetegséghez annak minden potenciális szövődményével együtt.
A 160 grammos diéta tulajdonképpen egy gyűjtőnév, ami magában foglalja az IR-esek számára fontos, szénhidrát-korlátozó diétákat. A valóságban nem csak 160 grammos létezik belőle: az érintettek esetében szakember dönt arról, hogy egy nap hány gramm szénhidrátot vihet be a szervezetébe az étkezések során.
Rendszerint reggel és este nem szabad gyorsan felszívódó CH-t fogyasztani, míg tízóraira, ebédre és uzsonnára belefér például egy kis gyümölcs vagy tejtermék is. Hangsúlyoznám azonban, hogy egyéni érzékenység miatt mindenképpen fontos erről szakemberrel egyeztetni.
Az élelmiszerek csomagolásán rendszerint szerepel, mennyi az adott alapanyag vagy étel szénhidráttartalma 100 grammra vonatkozva. Amikor főzöl, vagy összeállítasz egy étkezést, akkor a különböző összetevőket még mérd le, mielőtt a fazékba kerülnének, így tudni fogod, mennyi az elkészült finomság CH tartalma.
A zöldségek és gyümölcsök CH tartalmának a neten tudsz utána nézni vagy az orvostól kapott táblázatból tájékozódhatsz. 100 gramm vöröshagyma CH tartalma például 8,3 gramm. Ha neked egy 50 grammos fej van a kezedben, akkor 4,15 gramm CH van benne. Ha például pörköltet főzöl, ezzel is számolnod kell.
Nem, sőt, ha igazán belejössz majd, akkor a végén jobbakat eszel majd, mint előtte – hiszen a bolti és gyorséttermi készételek helyett otthon készülnek a finomságok, minőségi alapanyagokból. Csak a CH bevitelre kell figyelni, hamar megtanulod majd, miként turbózhatod fel az adagjaidat, ha éhesebb napjaid vannak.
Nem egyszerű, de mindig meg lehet oldani. A lényeg, hogy légy bátor és kérdezz meg mindent, amiben nem vagy biztos. Például azt, használnak-e lisztet az adott étel elkészítéséhez, van-e cukor az uborkasalátában vagy cukrozott-e a tejszín, amit a kávéhoz adnak. Ha nincs más út, rendelj CH mentes ételt és pótold a szénhidrátot a táskádban lapuló cukormentes, teljes kiőrlésű keksszel!
A reggeli essen 6.00-8.00 közé, de fontos, hogy az ébredés és reggeli között egy óránál több ne teljen el. A tízórai ideális időintervalluma 9.00-11.00, az ebéd pedig ha lehet, essen 12 és 14 óra közé. A vacsora 18 óra és 20 óra között esedékes, ha pedig kell utóvacsoráznod, akkor 21 és 23 óra között fogyaszd el!
Egyéni eltérések persze itt is lehetnek, ezért nem győzöm hangsúlyozni: mindig konzultálj szakemberrel!
Ér, sőt, kell is! Edzés után közvetlenül el kell fogyasztani 10 gramm gyors felszívódású szénhidrátot, ami a napi mennyiségbe nem számít bele.
Ha hosszabb az edzés – például egy egész napos bringatúra – akkor pedig ugyanúgy be kell tartanod a napi 5x-i étkezést. Itt írtam egy saját példát nemrég.
A legtöbb ételérzékenységgel ellentétben neked csak a szénhidrát-tartalomra kell odafigyelned, az összetevők között semmi nincs, amit teljesen el kellene kerülnöd. Viszont fontos tudnod, hogy nagyon sok „álneves” cukor létezik. Ilyen például az agavészirup, a fruktóz, a glükóz, a glükóz-fruktóz szirup, a maltodextrin és a szacharóz is. Vagyis ha ezek közül látsz valamit feltüntetve, sajnos tiltólistás.
Ebben az esetben a döntő szempont, hogy milyen lisztekből készült, és azok milyen arányban vannak benne. Vagyis lehet benne finomliszt, de csak akkor, ha legalább 60%-ban más, a diétának megfelelő lisztből készült.
Igen, de mivel a gyümölcsök gyorsan felszívódó szénhidrátok, reggel és esti tiltottak. Emellett pedig a banán, a szőlő és a görögdinnye kifejezetten olyan gyümölcsök, amelyeket ajánlott kerülni.
Feldolgozatlan állapotban minden zöldség lassú, pürésítve, főzve vagy sütve például viszont extra gyorssá is válhatnak. Ezért fontos e téren odafigyelni főzés során.
Mindent szabad, ami tejtermék, viszont valamit számolni kell és valamit nem. Ami számolós és gyors felszívódású: tej, kefir, joghurt, író. Amit nem kell számolni: tejszín, vaj, vajkrém, sajtkrém, valamint a tejföl és a túró 100 gramm mennyiségig.
Tejszínnel vagy cukor-és rizsmentes kókusz-vagy mandulatejjel helyettesítheted a tejed a reggelinél. Tízóraira pedig nyugodtan mehet a tejeskávé, ha mellé lassú CH-t is fogyasztasz.
Bár elsőre összetettnek és bonyolultnak tűnhet ez az életmód, de hidd el, amint belejössz, már zsigerből menni fog a főzés. Így gond nélkül, mindig tele hassal élvezheted az életmódod pozitív hatásait, például a jobb közérzetet, egészségesebb mindennapokat, sőt, idővel a testsúlyod is normalizálódni fog:)
Folyamatosan azon vagyok, hogy minél többet segítsek IR-rel élő sorstársaimnak, ezért érdemes feliratkozni a hírlevélre, illetve követni a facebookon: rengeteg hasznos infot kapsz még!
