Vajon mi okozza a meddőséget? És milyen szerepet játszik mindebben a táplálkozásunk és a bélflóránk baktériumai? Az, hogy mit eszel, sokkal fontosabb, mint gondolnád; ha érdekel, hogy a baktériumok milyen módon befolyásolják a termékenységet, akkor olvasd tovább a cikket!
Tudtad, hogy nem csupán a nőkben, de a férfiakban is megtalálható az ösztrogénnek nevezett hormon? Ez mindkét nemben befolyással tud lenni a termékenységre. A nők esetében az ösztrogén felelős a ciklusok rendszeres lefolyásáért és a peteérésért. Ezt már nagyjából megtanultuk az iskolában. Viszont azt nem mondták el, hogy az ösztrogénből is lehet túl sok: ilyenkor felborítja a ciklust, és csökkenti a teherbeesés lehetőségét. A férfiaknál ez a hormon a libidót és a sperma termelését szabályozza, és a túl magas ösztrogén szint elvezethet ennek a két dolognak a csökkenéséhez. Vagyis láthatod, hogy az ösztrogén túltengése semmiképpen sem pozitív, amennyiben gyermeket szeretnél vállalni.
Viszont most jön a fontos kérdés:
Bármilyen meglepő is, de egészen sok!
A bélflóránkban lévő baktériumoknak nagy szerepe lehet a terhesség egészséges lefolyásában. Sőt, több kutatás is igazolta, hogy ezek a baktériumok közrejátszhatnak már magának a termékenységnek elősegítésében is. Ugyanis akár hiszed, akár nem, a bélflórában lévő baktériumtörzsek segítenek működtetni azt a mechanizmust, ami a tested ösztrogénszintjét szabályozza.
A pontos működési folyamat elég bonyolult, a lényeg, hogy a tested által termelt ösztrogén nagy része a bélrendszerben megragad. Az ott lévő baktériumok pedig vagy felszabadítják, és visszajuttatják a véráramba, vagy pedig kiürítik onnan. Sőt, ezek a baktériumok segítik lebontani és feldolgozni azt az ösztrogén enzimet, amit az étellel viszel be a szervezetedbe. Így, ha ezek a kedves kis bacik nem a megfelelő arányban tenyésznek ott, akkor túl sok ösztrogén juthat vissza a véredbe, ami átmeneti meddőséget okozhat.
A legegyszerűbben úgy segítheted a bélflórád baktérium-állományát, ha elég mennyiségű rostot viszel be a szervezetedbe. És itt most nem a különféle rost tartalmú táplálékkiegészítő tablettákra gondolok, hanem a ténylegesen rostdús ételekre. Ezek ugyanis nem csupán a bélflóra baktériumait segítik az ösztrogén megfelelő lebontásában, de hatással vannak a megfelelő bélmozgás kialakítására is. Ezekkel tudsz ahhoz hozzájárulni, hogy az ösztrogén a megfelelő szinten maradjon a szervezetedben, és támogasd a termékenységedet.
Ha IR-es vagy PCOS-es vagy, akkor pedig különösen fontos odafigyelned a helyes táplálkozásra, hiszen ezek a betegségek sajnos még jobban hajlamossá tesznek a meddőség kialakulására. A rostdús étrend ebben az esetben is nagyon fontos, de persze ezen kívül van még pár nagyon lényeges szempont, amit a diéta kialakításánál jó, ha észben tartasz – erről itt írtam korábban.
IR-esként és PCOS-sel is van lehetőséged a gyermekvállalásra, sőt, nem is kell tőle megijedned, hiszen csak egészséges életmódra van szükség hozzá – ami amúgy sem árt:). És jó, ha már előre eltervezed az étrendedet is illetve tájékozódsz arról, pontosan mire is kell még odafigyelned, ehhez sok segítséget kapsz itt a blogban.
Pároddal te is gyermekvállalásban gondolkozol? Szeretnél mindent megtenni, hogy már a teherbeesés előtt minél egészségesebb legyél, és minél könnyebb legyen várandósság időszaka? Ne rögtön a csodaszerekben gondolkozz, hanem az egyik legalapvetőbb dolognál kezdd: a táplálkozásodnál!
Megfelelő táplálkozás = hasznos bélbaktériumok = megfelelő ösztrogénszint = termékenység:)
Több forrásból is hallottad már, hogy gyakran IR áll a sikertelen próbálkozások mögött. Joggal teszed fel a kérdést: én is IR-es vagyok, lehet így gyerekem? Válaszok a cikkben!
Természetesen nem kell lemondanod a gyermekáldás öröméről, csak az inzulinrezisztenciád kell kordában tartanod. Egyáltalán nem lehetetlen, hogy teherbe ess, viszont, ha babát szeretnél, időben kezdj el kiemelten figyelmet fordítani egészségedre, és arra, hogy megfelelően étkezz, megfelelő mértékben juss különböző vitaminokhoz. Ez az átlagos kismamáknak is fontos, de ezek IR-esként még nagyobb szerepet töltenek be abban, hogy te is, és kisbabád is jól érezze magát a bőrében.
Ahhoz, hogy a baba megfelelő mértékben fejlődjön, többek között elengedhetetlen a megfelelő D-vitamin ellátás. Egy IR-es kismama általában fokozottan D-vitaminhiányos, ezért aztán neki még szigorúbban, szakember felügyeletével kell figyelnie arra, hogy a megfelelő mértékben jusson be ez a nélkülözhetetlen „nyersanyag” a szervezetébe.
Ezt beviheted többek között zabpehellyel, tejjel, gombával, tojássárgájával, májjal, lazaccal, tonhallal, szardíniával és narancslével – no meg persze a megfelelő mértékű napozással, főleg nyáron!
Először is nehezebb teherbe esni, és a megfogant magzatra is komoly kihatással lehet, ha nem jut elegendő tápanyaghoz: okozhat idegrendszeri problémákat és a csontfejlődésben visszamaradottság, angolkór léphet fel. Az immunrendszer és izomzat egészségét is ez a vitamin alapozza meg. Ha tehát gyermekvállaláson gondolkodsz vagy már várandós is vagy, akkor figyelj oda arra, hogy D-vitaminban gazdag étrended legyen: a 2. trimeszterben a duplájára kell emelned a napi adagot. Ha ezt elhanyagolod, hiánya megnehezítheti és megkeserítheti saját és kisbabád életét.
Gyermekedet lehetőleg minél tovább anyatejjel szoptasd: ez D-vitaminban gazdag, és olyan természetes erőforrás, mint számodra a napfény. A vitaminhiány nem játék, nem lehet halogatni annak pótlását, de természetesen oda kell figyelni arra is, hogy ne ess át a ló túlsó oldalára, hiszen a D-vitamin túladagolható! Érdemes kikérned egy szakember véleményét, már a legelső ponttól, vagyis a családtervezéstől kezdve…
Ha igazán szeretnél családot alapítani, ez nem is kérdés: inzulinrezisztensként is lehetsz anya, jó anya, és te és a kisbabád is élhettek teljes, egészséges életet. Nem akarlak megijeszteni vagy elrettenteni. Cikkemmel csak azt szeretném elérni, hogy mint leendő anyuka, megfelelően tájékozódj a témában, és időben kezdj el készülni erre a varázslatos kalandra: szíved, lelked és tested egyaránt ráhangolódjon és a lehető legideálisabb feltételeket és körülményeket jelentse a kis csöppség számára….
…mert fontos lehet!
metaTöbb forrásból is hallottad már, hogy gyakran IR áll a sikertelen próbálkozások mögött. Joggal teszed fel a kérdést: IR-esként lehet gyereked?
Napjainkban sok forrásból hallani arról, hogy nagyon fontos, hogy az ember szervezete D-vitaminhoz jusson. De miért nélkülözhetetlen egy IR-es számára?
Magyarországon a D-vitamin hiány gyakorlatilag népbetegség, pedig ez a test számára az egyik legfontosabb vitamin. Ez főleg azért meglepő, mert nem is olyan nehéz a szervezetet D-vitaminhoz juttatni. Ahhoz, hogy sejtjeinkhez felületén található receptorhoz elegendő D-vitamin molekula kapcsolódjon, a tudományos kutatások szerint a javasolt napi D-vitamin-mennyiség 1000-4000 N.E. (nemzetközi egység).
A D-vitamin hiánya szoros összefüggésben van a túlsúly, az inzulin rezisztencia, a 2. típusú cukorbetegség, a mellrák, a depresszió és a meddőség kialakulásával, fogékonyabbá tesz a vírusokra, a gyermekeknél csontnövekedés kapcsán rendellenesség alakulhat ki, de emellett a kismamáknak is nagyon fontos, hogy szervezetük sok D-vitaminhoz jusson.
1980 és 2019 közt elvégzett kutatások bizonyították, hogy a D-vitamin molekuláris tevékenysége részt vesz az inzulinérzékeny szövetekben is. Ezáltal fedezték fel, hogy a D-vitaminnal lehetséges kezelni, mérsékelni, kordában tartani az IR-t, tehát megelőzhető a cukorbetegség kialakulása. Emellett pedig csökkenti az olyan közvetlen problémákat, amelyek melyek az inzulinrezisztenciához kapcsolhatóak, mint az oxidatív stressz, vagy csendes gyulladások.
A megfelelő D-vitamin szint megakadályozza az olyan epigenetikai módosulásokat is, melyek az inzulinrezisztenciával és cukorbetegséggel kapcsolatosak. Ez a vitamin a válasz sok egyéb egészségügyi kihívásra is, amelyekkel az IR-eseknek szembe kell nézniük, mint pl. a funkcionális meddőség, méhmióma vagy az endometriózis.
Hát a napsütés! Bizony, nyáron a legkönnyebb, legolcsóbb és legtermészetesebb módon juthatsz D-vitaminhoz, csak annyit kell tenned, hogy kimész a napra. Irány a strand, a park, a természet! Használd ki a nyár utolsó hónapját és az ősz első napsugaras heteit, kapd elő a túrabakancsot a szekrény mélyéből! Természetesen csak ésszel: kerüld a tűző napfényt a déli órákban, és figyelj oda a megfelelő fényvédelemre is:) Fontos a rendszeres mozgás is: a napozás vagy a piknikezés mellett ne hagyj fel az úszással és a kilométerek fogyasztásával se.
Az ételeink közül D-vitaminban gazdag a zabpehely, tej, gomba, tojássárgája, máj, lazac, tonhal, tőkehal, szardínia, narancslé és az étcsokoládé is. Ezek rendszeres, mértékletes fogyasztásával is elősegítheted, hogy szervezeted megfelelő D-vitamin-forráshoz jusson. Különösen figyelj oda a téli és a kora tavaszi táplálkozásra is!
A D-vitaminnak a csontváz egészségén kívül egyéb hasznos tulajdonságai is vannak, beleértve a szív- és érrendszeri betegségeken át a daganatmegelőző és gyulladáscsökkentő hatásáig. Figyelj hát oda, hogy megfelelő mértékben jusson hozzá a szervezeted, mert fontos lehet!Info Ir-esek részére (is): D-vitamin vizsgálat vérvétel formájában kérhető akár a háziorvosodnál is. Rossz hír, hogy nem ingyenesen, vagyis nem TB támogatottan, de az évi egyszeri 2-3 ezer Ft talán megéri, hogy biztosan tudd, elegendő volt-e a nyári napsütés, vagy pótolnod kell szervezeted D-vitamin ellátottságát akár vitamin-cseppek, akár tabletta formájában.
Végre, idén kicsit megkésve, de itt a kánikula, ez ám az igazi strandidő: amikor nem vágysz másra csak egy csobbanásra meg egy nagy adag fagyira… De mi a helyzet, ha IR-es vagy?
Ha az ember nem édességfüggő és nem is nassol rendszeresen esténként a TV mellett, attól még érezhet ellenállhatatlan vágyat egy nagy kehely fagyira a nyári hőségben. Az, aki az IR-rel él együtt és ehhez alkalmazkodva kell odafigyelnie arra, hogy mit, mikor, mennyit és hogyan egyen, annak bizony vigyáznia kell ezzel a népszerű, nyári hűsítővel is! Ám butaság lenne lemondani a fagyiról, mert van olyan formája, amelyet következmények nélkül, nyugodtan fogyaszthatsz te is, ha IR-es vagy. Ne szomorkodj, ha ez az első nyarad IR-esként, inkább fedezd fel a kókusztejben rejlő lehetőségek pártalanságát és páratlanságát!
Amiben a leginkább megbízhatsz, az a kókusztej alapú, házilag elkészített fagylalt. Biztonságos és egészséges megoldás, ha friss gyümölcsök hozzáadásával kísérletezgetsz! A recept egyszerű: turmixold össze a gyümölcsöt és a kókusztejet, ízesítsd, ízlés szerint, és be a fagyasztóba. Pár óra múlva már tálalhatod is:)
Bolondítsd meg a gyümölcsöket friss fűszernövényekkel! A hűsítő menta, az izgalmas zsálya, vagy az igazi klasszikussá váló levendula, bazsalikom és citromfű valamelyikével egészen új ízvilágot kísérletezhetsz ki. A legjobb, ha ezeket a különböző, szezonális gyümölcsökhöz hasonlóan frissen a kertből vagy a piacról beszerezve teszed hozzá! Ki ne szeretne otthonában egy fagyi laboratóriumot? Kalandra fel, valósítsd meg régi, titkos álmod és legyen egy házi fagyizód:)
A fogyasztása miatt azért nem kell aggódnod, mert a kókusztej magas zsírtartalma csökkenti a gyümölcsök gyors felszívódását. Egyszerű, de nagyszerű lehetőség és egészségtudatos választás az ilyen típusú, alternatív fagylaltfogyasztás, nem csak az IR-el élőknek. Ráadásul gyorsan és könnyen elkészítheted a fagylalttalálmányokat!
Ma már egyre több fagylaltlánc gondol arra, hogy cukormentes vagy vegán fagyikat is készítsen azok számára, akiknek nélkülözniük kellene a fagylalt élvezetét. Az IR és a nassolás nem zárja ki egymást: hűsítsd le magad valamelyik igényes, körültekintő cukrászdában a belváros szívében. Próbáld ki a Levendula, a Hisztéria vagy a Fragola fagyizók kínálatát! Menj barátokkal, barátoddal, családoddal fagyizni bátran, hiszen egyre több helyen gondolnak arra, hogy az IR-rel is számolni kell!
Szerencsére már nagyon sok alternatív lehetőségünk van arra, hogy az egészséges életmód, és akár a szigorú diéta mellett élvezhessük a különböző finomságokat is. Nem kell megtagadnunk magunktól dolgokat, csak meg kell találni a helyettesítő alapanyagokat, a kiskaput. Ami jelen esetben nem más, mint a fantasztikus kókusztej. Ha az íze önmagában elbizonytalanít vagy elkedvetlenít, ne add fel. Fűszerekkel és gyümölcsökkel adj neki még egy esélyt!
Kényeztesd magad, mert fontos lehet!
Az IR kialakulása több okra is visszavezethető, ezek közül az egyik az elhízás, különösen a deréktáji „úszógumik”. Ezek ugyanis nem csak esztétikai problémát jelentenek, hanem megemelik a vérnyomást, a koleszterinszintet, megzavarják a hormonháztartást, és egyfajta krónikus gyulladásban tartják a szervezetet. Ha emellé egész nap csak ücsörgünk, az irodai munka végén átülünk a kocsiba, onnan a kanapéra, akkor az izmok nem használnak fel elég glükózt, és megemelkedik a vércukorszint.
A rendszeres testmozgás az IR egyik leghatékonyabb ellenszere. És most nem kell semmi bonyolult dologra gondolnod: már csak az, hogy kilépsz a kapun, és sétálsz fél órát, elég ahhoz, hogy elkezdje a szervezeted elégetni a zsírraktárakat. Eleinte persze nem lesz túl látványos az eredmény, sem deréktájban, sem a vércukorszintedben, de hidd el nekem, a kitartó munka meghozza a gyümölcsét!
Ha pedig a természetben sétálsz, netán változó terepen, hegyre fel, hegyre le, akkor még alaposabban átmozgatod az izmaid, és közben mesés élményeket is szerezhetsz! Nem is beszélve a madárcsicsergésről, a növények illatáról, és ha szerencsés vagy, még egy-két őzzel, vagy szarvassal is összefuthatsz.
„A túrázás csökkenti a stressz-szintet, egyúttal örömforrás. Valóságos gyógyír szívünknek, keringés szervrendszerünknek, vérnyomásunknak és immunrendszerünknek, ugyanakkor csökkenti a vérzsírok szintjét. Segítségével a félelmek, a szorongás, a motivációs és életkrízis helyzetek is könnyebben megoldhatók. Nagy feltűnést keltő túrák rákos betegekkel azt is bebizonyították, hogy a szabad levegőn végzett „mozgásterápia” súlyos betegeken is képes segíteni.
Az, hogy a szabad természet hangulatunkat, közérzetünket pozitívan befolyásolja, nem csupán szubjektív vélemény. Tudományos vizsgálatok igazolják, hogy ez valóban így van. Az USA-ban egy ideje létezik egy új tudományág, amelyet „tájpszichológiának” hívnak, és azt vizsgálja, a különféle tájak milyen hatást gyakorolnak az emberi pszichére. A természetet nem csak biotópnak tekinti, hanem „pszichotópnak” is: olyan környezetnek, amely emocionálisan megérint, bensőnket építi, erősíti.” (Forrás_ Zarándokkaland Egyesület, Gerhát Ádám)
Napi 30-40 perc, illetve legalább 1 hetes gyalogtúra ajánlott, ha a sétálás, illetve kirándulás az egyetlen sport az életedben. A kutatások szerint már heti 3 órányi aktív gyaloglás 50%-al csökkenti a szívroham kockázatát. Ha korábban nem mozogtál, és ezt soknak találod, hamar kifulladsz, akkor kezdd 10-20 perccel a környékeden. Ha vannak esetleg lejtős utak, kisebb dombok, azt mindenféleképpen érdemes beiktatni! Hamar azon kapod magad, hogy úgy jártál, mint Forrest Gump: ha már eddig eljöttél, miért ne mehetnél tovább?
„Az elhízás és a mozgásszegény életmód a cukorbetegséget világszerte az egyik legelterjedtebb civilizációs betegséggé tette. Az amerikai National Institute of Diabetes jelentése szerint azoknál a túlsúlyos embereknél, akik a cukorbetegség korai stádiumában vannak a gyalogló programmal lényegesen jobb eredményt lehet elérni, mint az ilyen esetekben alkalmazott gyógyszerekkel.” (Forrás: Zarándokkaland Egyesület, Gerhát Ádám)
A legjobb természetesen az, ha a természetben sétálsz, de ezt nem mindenki tudja beépíteni minden nap. Hétközben ezért megteszi egy park is, hétvégén pedig fogd a családot, vagy a barátaidat, és fedezzétek fel a környező erdőket-mezőket! Ez nem csupán sporttevékenység, de remek program is. A gyerekeid is szívesebben fognak visszaemlékezni ilyen kirándulásokra, mint arra, hogy minden hétvégén a játszóházba mentetek, vagy a kanapén néztétek a sorozatokat.
Én imádok túrázni, és csak ajánlani tudom, szerintem ez az egyik legjobb „sport” a világon:)
Mozdulj ki a lakásból, mert fontos lehet!
Kiderült, hogy inzulinrezisztens vagy. Végigmentél száz vizsgálaton, végighallgattál megannyi orvost, és zsong a fejed az információktól. Túl vagy az első sokk-élményen. Sőt, túl vagy a második sokk-élményen is. Kezded elfogadni: mostantól meg fog változni az életed. Akkor már csak egy van hátra – hogy a kezedben tartsd ezt a változást!
Igen, inzulinrezisztensként az biztos, hogy nagyon sok mindent meg kell változtatnod az életedben. Sokkal jobban oda kell figyelned a tetteidre, és sokkal jobban oda kell figyelned magadra. Én pontosan tudom, hogy ez nem egyszerű, hidd el, átestem rajta. És azt is el kell hinned nekem, hogy ez a változás nem kell, hogy rossz dolog legyen! Ha belegondolsz, végre lesz egy okod, amiért egészségesen élhetsz. Ráadásul ha megfogadsz egy-két tanácsot tőlem, akkor ez a változtatás nem lesz annyira nehéz és annyira szomorú sem:)
Inzulinrezisztensként talán tényleg ez a legnehezebb: megváltoztatni az étkezési szokásaidat. De most szeretnék veled megosztani pár tippet és trükköt arról, hogy én hogyan csináltam.
A legfontosabb: ne keseredj el! Legyél kitartó és kezd lépésről lépésre! Rómát sem egy nap alatt építették, te se várd el önmagadtól, hogy egyik napról a másikra menni fog a szénhidrátszámlálás és a megszokott ételeid mellőzése. Az is nehézséget fog okozni, hogy megtaláld azokat a recepteket, amivel helyettesíteni tudod a kedvenceidet, de egyáltalán nem lehetetlen, és ráadásul sokkal egészségesebb leszel!
Ha a dietetikusoddal megbeszéltétek, hogy naponta mennyi szénhidrátot és milyen arányban kell elfogyasztanod, akkor kezdd azzal, hogy megcsinálsz csak egy napi tervet. Igen, először elég egy napra. Kiválogatod az alapanyagokat (a nagyobb boltok szinte már mind tartanak olyan alapanyagokat, sőt akár olyan készételeket is, amiket IR-esek is fogyaszthatnak), megsütöd-főzöd előre az ételeket, kirakod olyan adagokba, amiben a megfelelő mennyiségű szénhidrát van, és onnantól kezdve már csak az a lényeg, hogy ne hagyd abba!
Eleinte nagyon nehéz lesz beleszokni. Nehéz lesz számolnod és észben tartanod, hogy miből mennyit ehetsz csak. Ilyenkor jó, ha van az ember mellett valaki, aki támogatja, és segít neki az ételek előkészítésében.
Elméletileg 3 hétig tart, míg az ember beépít egy szokást az életébe. Három hét, hogy rutinná váljon egy cselekedet. Úgyhogy három hétig legalább meg kell erőltetned magadat, hogy beépítsd az étrendváltoztatásokat a mindennapjaidba. De onnantól kezdve egyre könnyebb és könnyebb lesz. Egy idő után pedig már nem is fogsz emlékezni arra, mikor máshogy étkeztél.
Az inzulinrezisztencia nem a világ vége. Nem. Ez egy új világ kezdete, és a te kezedben van a döntés, hogy milyenné formálod!
Figyelj oda, mert fontos lehet!
Te is nyaralás-lázban égsz már? Alig várod, hogy a medence szélén ülj egy hűs koktéllal… azaz… úristen… mennyi szénhidrát lehet egy koktélban? Hogy ne teljen az egész nyaralásod az IR miatti idegeskedéssel, összeírtam néhány tippet, mire figyelj oda a vakáció alatt!
Az IR mindenhol ott van veled: az otthonodban, a munkahelyeden és a nyaralás alatt is. Ez persze elsőre logikusnak tűnik, mégis, sokan vannak, akik a vakáció idejére félreteszik a szigorú diétát, a mozgásgazdag életmódot, hiszen most nyaralnak, megérdemlik!
Nos, valóban megérdemled, hogy jól érezd magad, de sajnos az IR ugyanott nyaral, ahol te, nem vesz ki szabadságot. Persze utazás közben, más környezetben, más körülmények között (főleg egy idegen országban!) nem is olyan könnyű betartani a hétköznapi rutint, de most összeírtam pár dolgot, ami segíthet!
Míg otthon csak akkor élsz nasikon, ha éppen megkívánod, a nyaralás alatt életet is menthet egy-egy apró harapnivaló, kenyér, édesség, ami belefér a diétádba. Bármennyire is odafigyelsz ugyanis, elképzelhető, hogy az első étteremben nem találsz olyat, amit ehetsz ÉS kívánod is, vagy esetleg a szállásodon kell kihagynod a reggelidet, mert durván felrúgná a diétádat. Természetesen a következő tippekben megpróbálunk segíteni, hogy ez lehetőleg ne fordulhasson elő, de biztos, ami biztos, pár egészséges falat nem árthat:)
Ha ellátást is biztosítanak, akkor természetesen érdemes megnézni az étlapot, a reggelikínálatot, vagy felvenni a kapcsolatot a szállással, hogy tudnak-e olyan ételeket biztosítani, ami neked is jó lesz. Ha viszont ellátás nélkül foglalod a szállást, figyelj oda, hogy legyen minimum egy hűtőszekrény, esetleg egy kisebb-nagyobb konyha, ahol remekelhetsz! Mivel a nyaralás alatt kevesen szeretnek órákat állni a tűzhely mellett, ezért érdemes letöltened pár pofonegyszerű és villámgyors receptet is, amihez a lehető legkevesebb konyhai eszköz kell – hiszen nem tudhatod, miket találsz majd a szekrényekben.
Már a nyaralás előtt érdemes a google maps segítségével feltérképezni, mit találsz a közelben: milyen kínálata van az éttermeknek, milyen boltokban tudsz majd bevásárolni, esetleg a városnézésen/strandoláson kívül milyen sportolási lehetőségeid lesznek. A globalizáció nagy előnye, hogy az áruházláncok kínálata minimálisan tér csak el egymástól, ezért ha van ilyen bolt a közelben, valószínűleg különösebb macera nélkül be tudod majd szerezni a megszokott dolgokat.
Ne feledkezz meg a mozgásról sem: ha futni szoktál, az új környezet izgalmas felfedezést nyújthat, ha kondizni, edzőtermet találsz valószínűleg, de sok helyen vannak már szabadtéri edzések is. De akár kipróbálhatsz valami újat is: romantikus ötlet lehet például páros nyaraláshoz az acro-yoga vagy páros jóga is.
Szerinted is hozzátartozik a nyaraláshoz a hűs limonádé vagy a jeges koktél? Bánj csínján az italokkal, és most is próbáld inkább vízzel bevinni a megfelelő mennyiségű folyadékot, hiszen az édes italok bizony megdobják a vércukorszintedet. Ugyanez vonatkozik a gyümölcslevek és smoothie-k ínycsiklandó világára.
Alap, de azért a biztonság kedvéért leírom: ha gyógyszert szedsz (akár az IR, akár más miatt), akkor ne felejtsd el betenni a táskába – és ne felejtsd el bevenni! Amikor kiesel a napi rutinból, könnyen kimaradhat egy-egy tabletta, ezért érdemes lehet ébresztőt beállítani a telefonodra. Legalább a nyaralás előtt 1 héttel ellenőrizd, hogy mindenből van-e elég, és ha kell, töltsd fel a készleteidet, ne egy idegen városban kelljen patika után szaladgálni.
Az IR leküzdésében a stresszmentes életmód majdnem olyan fontos, mint a megfelelő diéta. Lazíts, hagyd hátra a gondokat, és élvezd a nyaralást! Ezzel is sokat teszel az egészségedért:)
Figyelj oda a nyaralás alatt is, mert fontos lehet!
Azt álmodból felkelve is tudod, mióta megvan a diagnózisod, hogy az IR a cukorbetegség előszobája. De tudod, hogy mi minden várhat még rád, ha nem foglalkozol vele? A mai poszttal nem akarok senkit halálra rémiszteni…. de azért jó tudni, mert fontos lehet!
Kezdjük ott, hogy az IR igazából nem egy betegség, hanem egy állapot, egy zavar a szervezetben, ami betegségekhez vezethet. Így már sokkal jobban hangzik, de ez nem jelenti azt, hogy félvállról lehetne venni, sőt! Lehet, hogy a tüneteid most nem is olyan zavaróak, mert „együtt lehet ezzel élni”, de ha nem foglalkozol velük megfelelően, a helyzet nagyon gyorsan eldurvulhat.
Alapvetően azt szoktam hangsúlyozni mindenhol, hogy nem kell bepánikolni, az IR még nem egyenlő a halálos ítélettel, sőt, még a diabétesszel sem. De most egy picit igenis szeretnék ráijeszteni azokra, akik úgy gondolják, hogy nem kell akkora feneket keríteni ennek az egésznek.
A lenti problémák nem feltétlenül egymás után alakulnak ki, mintha valami számegyenesen lépdelnél, hanem lehetnek társbetegségek is, vagyis egymással párhuzamosan is megkeseríthetik az életedet.
Erről szinte mindenki tud, nem is fejteném ki részletesebben. Nem véletlen, hogy az IR-t szokták pre-diabétesznek, illetve a diabétesz előszobájának is hívni.
A policisztás ovárium szindróma, vagyis a petefészekben megjelenő ciszták a nők többségénél kéz a kézben járnak az inzulinrezisztenciával. Onnan lehet felismerni, hogy rendszertelen, vagy akár ki is marad a menstruáció, aknés, pattanásos a bőr, erősebb szőrszálak jelennek meg az arcon és a testen, ugyanakkor férfias jellegű kopaszodás a fejbőrön. Sokaknál egyébként épp fordítva diagnosztizálják a dolgokat: előbb a fenti tünetek miatt fordulnak orvoshoz a nők, ott megállapítják a PCOS-t, majd a további vizsgálatokkal jutnak el az IR felismeréséig.
Szintén a hormonproblémák, illetve a PCOS miatt jelentkezhet, és itt is igaz, hogy sokszor ez az első „tünet”, ami láttán IR-tesztre küld az orvosod. A meddőség ijesztően hangzik ugyan, de nem végleges: életmódváltással, egészséges étkezéssel, rendszeres testmozgással és szükség esetén táplálékkiegészítőkkel illetve gyógyszeres kezeléssel mind a menstruációs ciklus, mind a fogamzóképesség helyreállítható.
A hormonháztartás egy nagyon kényes rendszer, a legkisebb zavar is problémák egész sorát okozhatja. A progeszteronhiány miatt csökken a pajzsmirigyhormonok mennyisége, ez pedig olyan dolgokat okoz, mint az anyagcsere alulműködés, a hízás (miközben normálisan étkezel) és az alacsony pulzus.
A fentiek mellett hosszú távon előfordulhat szívroham, agyvérzés, szemproblémák, daganatos megbetegedések és akár Alzheimer is, amelyek mind-mind az anyagcsere rendszer zavaraira, és többek között az inzulinrezisztenciára vezethetőek vissza.
Még egyszer elmondom, hogy az IR diagnosztizálása nem jelenti azt, hogy már kezdheted is megírni a végrendeletedet, sőt!
Nézd más szemszögből a dolgot: a fenti betegségek némelyike nem csupán téged fenyeget, hanem gyakorlatilag minden embert, aki nem figyel oda az egészségére. Azzal, hogy te TUDOD, hogy veszélyeztetett vagy, és tudatosan TESZEL ellene, hogy ne érhessenek utol ezek a betegségek, megelőzheted ezeket, és egy sor további borzalmat is. Nem mondom, hogy az IR ajándék, de azt igenis vallom, hogy ezt fel lehet fogni úgy is, mint egy lehetőséget.
Figyelj oda az egészségedre, mert fontos lehet!
Sokszor sokan panaszkodnak a napi étrendjük összeállításának nehézségeire. A legfontosabb, hogy tudd, hány gramm szénhidrát a napi szükségleted, melynek meghatározása dietetikus szakember feladata. Innentől adva van egy konkrét szám, melyet általában 5-6 adagra kell osztanod. Én azon szerencsések közé tartozom, akiknek az átlag 160 gr CH/ nap bevált. Hozzáteszem, nem számolgatok 100% pontossággal, s így is sikerül tartanom az előírt mennyiséget.
Reggelire pestóval kentem meg két szelet teljes kiőrlésű kenyeret, hozzá két szelet sonka és sajt, uborka, koktélparadicsom. CH: 30 gr
Mivel még tart az eperszezon, nem nehéz friss epret beszerezni. Tízóraira sovány túrót kevertem össze joghurttal, darabolt epret szórtam bele, így született az epres túrókrémem, ehhez még 2 db Gullon teljes kiőrlésű kekszet is tudtam enni. CH: 20 gr
Ebédre vegyes zöldségeket pároltam bulgurral, és csirkemájat sütöttem hozzá. Elkészítési ideje max.30 perc volt, úgyhogy ha nem tudsz rendelni a következő napra ebédet, akár előző este gyorsan elkészítheted. CH: 50 gr
Uzsonnára chia pudingot kevertem, (kókusztejjel, de tehéntejjel is lehet) tetejére egy kisebb almát kockáztam fel, fahéjjal, 4xédes édesítőszerrel megszórtam, s hozzá 2 szelet Korpovit teljes kiőrlésű keksz. CH: 20 gr
Zöldséges vacsora gyanánt 1 db nagyobb cukkinit és 2 db répát megpucoltam, hosszanti csíkokra vágtam (zöldséghámozóval), majd olívaolajon megpároltam. Egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal vagy a nélkül is laktató. Tetejére sonkát kockáztam, hogy a szükséges fehérje is meglegyen, s járt hozzá egy pohár fehér bor is. CH: 30-40 gr
Színes egy nap volt, legalábbis, ami az ételeket illeti. Kicsi fantáziával és kísérletezési kedvvel Te is készíthetsz ízlésednek / kedvednek / hangulatodnak megfelelő napi menüt. Saját magad készítve egészen pontosan tudod, mit tartalmaz, s milyen szükségtelen összetevőt (élelmiszeripari feldolgozott késztermék formájában) hagyhatsz így el, hogy egészségesebb legyen. Jó étvágyat hozzá!
(Alapanyagok beszerzése a legtöbb nagyobb áruházban: toast kenyér- 60%-ban teljes kiőrlésű: Spar, Gullon édesítőszerrel, teljes kiőrlésű gabonákból összeállított keksz, Korpovit keksz beszerzése: Spar, szupermarketek, piacok, pesto: ALDI, bulgur, chia mag: Penny/ALDI/LIDL)
Megállapították az IR-t, elmondta az orvosod, hogy mennyi mindenre kell odafigyelned, és bepánikoltál? Végignézted a tiltott ételek listáját és tele van a kedvenceiddel? Ne aggódj, az IR még nem a világvége – mielőtt feltúrod a netet, és teljesen kétségbe esel, olvasd el ezt a cikket!
Amikor megállapítják az IR-t (vagy bármilyen más betegséget), az ember hajlamos kétségbe esni, rákeresni a problémára, szörnyű történeteket találni és még jobban kétségbe esni. Szörnyen ijesztő elsőre a sok tiltás, diéta, életmódváltás, és nem csodálom, ha kiakadtál.
De van egy jó hírem.
Jó helyen jársz.
Én is voltam a te cipődben, ismerem, milyen érzés, tudom, mennyire ijesztő, és segítek, hogy könnyebb legyen.
Vegyük sorba, hogy mit kell most tenned!
Persze, könnyű ezt mondani, már hogy ne esnél pánikba, amikor fenekestül felfordult az életed! Le kell mondanod rengeteg ételről (biztos van köztük néhány kedvenced), folyamatosan figyelned kell a tüneteid, számolgatni az értékeket, étkezési naplót vezetned, és még egy csomó másra is odafigyelned. Nem is beszélve a riasztó tényről, hogy az IR a cukorbetegség előszobája, és ha most nem figyelsz oda, könnyen rosszabbá válhat a helyzet. Nem mintha korábban olyan rózsás lett volna…
De az biztos, hogy a kétségbeesett kapkodással nem jutsz sehova, sőt! Az IR okai között szerepel a magas stressz-szint is, ezért jobb lenne, ha nem rontanád tovább a helyzeted. Inkább vegyél egy mély levegőt, és olvass tovább.
Biztosan kaptál (vagy letöltöttél) egy hosszú listát a dolgokról, amit tilos enned, a dolgokról, amiket muszáj enned, a dolgokról, amiket meg kell tenned, vagy éppen tilos megtenned. Egyszóval pontról-pontra tudod, hol kell(ene) változtatni az életeden. Ha ebbe most csak ész nélkül beleugrasz, akkor biztos, hogy önsanyargatásnak fogod megélni, és nagyon nehéz lesz. Márpedig ez nem csak egy pár hétig tartó diéta, hanem mostantól az életed része, tehát jó lenne megkönnyíteni egy kicsit.
Készíts tervet: nézd meg, mik azok a dolgok, amiket nagyon szeretsz, és továbbra is eheted, és ezekből tervezz menüt az első hetekre. Menj el egy dietetikushoz és kérj személyre szabott tanácsadást. Olvasd át a receptjeimet és a főétkezéseken kívül válogass egy-két kényeztető nassolnivalót vagy desszertet is. Fokozatosan vezesd be az életedbe a szénhidrát számlálást, kezdd az egyszerűbb dolgokkal, és ígérem, hogy idővel belejössz.
Ha eddig nem mozogtál, most ideje elkezdeni: de nem úgy, hogy rögtön veszel egy éves bérletet valahova, ahol még soha nem jártál! Adj magadnak egy kis időt, próbálj ki több mozgásformát is (sok helyen ráadásul ingyenes az első alkalom), és találj olyat, ami nem csak egészséges, de élvezed is. Ha eddig azért nem mozogtál, mert nincs időd, olvasd el ezt a cikket, amiben pár perces „edzéseket” szedtünk össze.
Tanulj meg meditálni, relaxálni. Sajátíts el egy stresszoldó technikát. Itt is kipróbálhatsz többfélét, nem mindenkinek ugyanaz válik be!
Konzultálj az orvosoddal, hogy kell-e valamilyen gyógyszert vagy étrend-kiegészítőt szedned. A Sportkontrollban (ahová évente, de szükség esetén félévente járok felülvizsgálatra) nekem az Inofem Active-ot ajánlották, melyet az endokrinológus orvosom javaslatára szedek, s nyugodt szívvel ajánlom azoknak, akiknek inozitol-folsav tartalmú vitaminkészítmény egészítheti ki az egyénre szabott orvosi kezelését.
…a testeddel és magaddal szemben is. Az IR tünetei nem fognak egyik pillanatról a másikra elmúlni, adj időt magadnak, hogy átállj az új rendszerre. Nem baj, ha eleinte még ki-kicsúszol a napi szénhidrát-keretedből, vagy kimarad egy edzés. Nem baj, ha olyan stresszes vagy, hogy nem megy a meditáció. Nem baj, ha elfelejtetted bevenni a vitaminjaidat.
Baj csak akkor van, ha feladod.
A testednek is idő kell, hogy helyrerázódjon, ez is teljesen természetes. Lehet, hogy néha úgy érzed, értelmetlen ez az egész, csak szenvedsz vele, de semmi eredménye! De ha csak annyit érsz el az új életmódoddal, hogy jobban érzed magad a bőrödben (mert kevesebb szemetet eszel, és többet mozogsz), már az megéri:) Vagy ha csak szinten tartod a betegségedet, de nem romlik az állapotod, az is valami.
Röviden összefoglalva: ha most állapították meg nálad az IR-t, üdv a klubban, a blogon, és ne aggódj, a dolog egyáltalán nem olyan rossz, mint amilyennek látszik…
Foglalkozz magaddal, mert fontoslehet!