Ebben a cikkben összegyűjtöttem azokat a legfontosabb vitaminokat, amiket érdemes szedni rendszeresen.
Nézzük először is a D-vitamint. IR-ben és cukorbetegségben szenvedők jelentős részének alacsony a D-vitamin szintje, a legóvatosabb becslések szerint is – a magyar lakosság több, mint 2/3-a D-vitamin hiányos. Ez azért veszélyes, mert hiányában a csontok törékenysége fokozódik, a csontritkulás esélye nő, az immunrendszer károsodik, a szív- és érrendszer működése romlik, a depresszió hajlam nagyobb, sőt számos rákos megbetegedés kockázata is fokozódik. Várandósság esetén a magzat fejlődéséhez is szükséges a megfelelő D-vitamin szint.
Az Omega-3 zsírsavak– a többszörösen telítetlen zsírsavak családjába tartoznak. Hozzájárulnak az emberi egészség megőrzéséhez és a fejlődéshez, de a szervezetünk nem képes az előállításukra, ezért vagy élelmiszerek, vagy étrend-kiegészítők formájában fogyaszthatók. Nagy részük ún. esszenciális zsírsav, amit csak táplálkozással lehet bevinni, jó hír viszont, hogy számos egészséges ételben megtalálhatóak és IR-ben is támogatják jó közérzetünk fenntartását. Sokan megijednek a zsírok hallatán, amikor az egészséges táplálkozásról esik szó. Felesleges riadalom ez, mert vannak olyan élelmiszerek, melyek jó zsírokat, s vannak olyanokat, amik rossz fajta zsírokat tartalmaznak. Tudatosan ki kell választanunk, számunkra mi előnyös, és mi az, aminek a fogyasztása mellőzendő. A halolajak, illetve a halolaj kapszulák az Omega-3 jelentős forrásai és IR-ben, valamint fogyókúrában is alkalmazandók. Számos tanulmány igazolja, hogy napi 1,5-2 gr halolaj elfogyasztását követően néhány hónap alatt jelentős súlyvesztés tapasztalható, főleg ha a megreformált étkezést IR-eseknek megfelelő testmozgással egészítjük ki. A fogyás titka abban rejlik,hogy az Omega-3 zsírsavak fokozzák az anyagcserét, így a szervezet gyorsabban égeti el a zsírt. Figyeljünk azonban arra, hogy a halolaj kapszulák nem bírnak olyan hatékonysággal, mint maga a halolaj, ezért a cél érdekében nagyobb mennyiséget kell belőlük fogyasztani.
A folsav (B9 vitamin) a folátok családjába tartozó, vízben oldódó vitamin. A folát a várandósság alatt hozzájárul az anyai szövet növekedéséhez, az immunrendszer megfelelő működéséhez és a sejtosztódásban is szerepet játszik. Természetes folsav források: a máj, a búzacsíra, a húsok, a tojássárgája, a leveles és egyéb zöldségek (paraj, brokkoli, spárga), a teljes őrlésű gabonák, a citrusfélék és a déligyümölcsök. Hőkezelés, feldolgozás hatására a folát jelentős mennyisége rövid idő alatt lebomlik. Babavárást megelőző időszakban már ajánlatos szervezetünk folsavval és / vagy foláttal való feltöltése.
A folát (L-5-metil-tetrahidrofolát) a folsav biológiailag aktív formája, amely a szervezet számára közvetlenül hasznosítható. Főbb folát források: a zöld leveles zöldségek, a brokkoli, a bimbóskel, a szárazbab, a lencse és a gyümölcsök. A csírafélék és a szójabab különösen gazdagok folátban.
Inozitol (B8 vitamin) a szövetekben (a szívben, a májban, a vesében) glükózból – vagyis szénhidrátból keletkezik. Inozitot állati és növényi szövetek egyaránt tartalmaznak. Inozitolban gazdag élelmiszerek a gabonafélék, az olajos magvak (dió, mogyoró) és a gyümölcsök. Megtalálható ezen felül a húsfélékben, a tejben és tejtermékekben, főzelékfélékben. Az élelmiszerekből az emésztőrendszer a fitáz nevű enzim segítségével szabadítja fel a megfelelő mennyiségű inozitot.
Számunkra inzulinreziszensként szintén fontos ásványi anyag, hiszen szerepet játszik az anyagcsere folyamatainkban és a javasolt heti 3-4 alkalommal történő sportolás hatására gyorsabban ürül ki szervezetünkből, mint az átlagember szervezetéből. Csontjaink épségének megőrzéséhez is érdemes odafigyelni a napi szükséges bevitelre. Az életkor előrehaladtával pedig a csontritkulás elkerülése érdekében is nélkülözhetetlen. Szervezetünk nem tudja előállítani, ezért részben az étkezések során tudjuk bejuttatni, másrészt étrend-kiegészítők formájában.
A felnőtt szervezet kiegyensúlyozott működéséhez napi átlagosan 250-350 mg magnézium bevitel ajánlott, de várandósság és szoptatás folyamán a napi adagot 350-380 mg-ra érdemes növelni – babánk egészséges fejlődése érdekében (is).Babavárás idején a megnövekedett magnéziumszükségletre különös figyelmet kell fordítanunk, ellenkező esetben spontán vetélés kockázata, korszülés és egyéb fejlődési rendellenességek léphetnek fel.
Rohanó mindennapjaink, a stressz, a káros szokásaink (cigaretta, alkohol), a kényelmes, mozgásszegény életmód, a helytelen táplálkozás mind-mind hozzájárulhatnak a magnéziumhiány kialakulásához.
Az előbb említett magnéziummal együtt hozzájárul a megfelelő szívműködéshez, a vérkeringéshez, de a csontjaink építéséhez is. Felnőtt szervezetünk csontjaiból évente hozzávetőlegesen 15-20% kalcium ürül ki, majd pótlódik újra. Idősebb korban azonban egyre kevesebb csont képződik újra, ami a csontritkulás beindulásához vezet.
Az inzulinrezisztenciában és cukorbetegségben szenvedők számára fontos nyomelem, hiszen közreműködik a szénhidrát-anyagcserében. Ezáltal segít egyensúlyban tartani a vércukorszintet, s a cukoringadozás megállításával elkerülhető a hypoglikémia. Elősegíti a fogyást is, amennyiben elhízott IR-esként erre van szükség. Tapasztalatok szerint csökkenti az éhség érzetet és az édesség iránti vágyat.
A kezeletlen IR és később a cukorbetegség szövődménye lehetnek a szív- és érrendszeri betegségek. A koenzim-Q10 vitamint akkor ajánlja az orvosunk, ha már jelentkezik ilyen szövődmény, de fontos szerepe van az anyagcsere-folyamatainkban is. Antioxidáns hatásának köszönhetően csökkenti a szabadgyökök képződését is, és lassítja az öregedési folyamatokat.
A szénhidrát-anyagcserét szabályozó hormon egyik alkotórésze, s így kapcsolódik ismét az IR-ben használatos nyomelemek / ásványi anyagok listájához. A vércukorszint egyensúlyban tartása és az immunrendszer védelme a legfontosabb funkciói.
Végül meg kell említeni a C-vitamint, mint szervezetünk legfontosabb vitaminját. Legfontosabb jótékony hatásai: – antioxidánsként védelmet nyújt a daganatos betegségekkel szemben, részt vesz a sebek gyógyulásában, fertőzésekkel szembeni ellenállást fokozza, szabadgyököket hatástalanítja, szervezetünk immunrendszerét erősíti, az allergiás panaszokat enyhíti és az anyagcsere folyamatokban is részt vesz.
Te milyen vitaminokat szedsz? Mi vált be neked és mi az, amit eddig nem szedtél? Írd le bátran a tapasztalataidat, kíváncsi vagyok a véleményedre, kérdéseidre is!
Két fontos dolgot kell szem előtt tartani: – először is, hogy legyek türelmes! J Az évek alatt felszaladt kilók nem fognak hetek vagy hónapok alatt eltűnni, még ha most el is határoztam magam. Sokan szeretnének „divatdiéták”, „csodatabletták” segítségével visszanyerni az alakjukat. Ettől azonban kicsit több kell!
A reklámok által kínált kényelmes megoldások helyett leginkább a tettek, az elszántság és a kitartás szükséges. Az IR étrend nem diéta, hanem életmód, s mint ilyen – élethosszig tart. Be kell rá rendezkedni. Szokni kell, próbálgatni, mi jó a szervezetnek, s mi kevésbé. S közben lehetőleg élvezni azt, hogy új alapanyagokat, ízeket, illatokat próbálhatsz ki, saját magadnak készítheted el kedvenc ételeid reform változatban. S bűntelenül élvezni a végeredményt.
Elérni a kívánt testsúlyt fontos, megtartani viszont annál nagyobb kihívás szokott lenni. Az IR egyik fő látható tünete a hasi elhízás. Dietetikusok, orvosok és táplálkozási tanácsadók egyöntetű véleménye, hogy a súlyvesztéshez kevesebb kalóriát kell bevinned, mint amennyire a szervezetednek szüksége van. Helyileg nem tudsz fogyni pl. hasról, combról, hanem összességében tudod csökkenteni a felesleges zsírt.
A tudatos étkezés mellett persze szükséges a sport is, hiszen ha sport nélkül fogysz, idővel bőröd feszessége csökken és az izmok nélkül a petyhüdt bőröd sem túlságosan látványos. Az izomzat fejlesztésére azért is kell áldozni, hogy a tested elérje a megfelelő zsír / izom arányát, ami az állapotod javulásában nagy segítségedre lesz. A sport szerepe, hogy a glükóz sejtekbe kerülését kevesebb inzulin felhasználásával segítse elő. Erre jó a rendszeres (heti 3 alkalommal 30-60 perces) edzés, amely növeli szervezeted inzulin iránti érzékenységét. Magyarán fogalmazva – minél izmosabb vagy, szervezeted annál jobban boldogul az IR-el.
Visszakanyarodva a fogyáshoz, az étrend és a mozgás szerepe a súlyvesztés elérésében 70-30%. Vagyis 70%-ban az étrend (a fehérje, a zsírok és a szénhidrátok aránya) határozza meg, milyen mértékben tudsz fogyni. Akár IR-es vagy, akár csak egyszerűen túlsúlyos. Először is a dietetikus meghatározza a napi ajánlott szénhidrát bevitelt az alkatodra szabva. Ennek betartása mellett törekedni kell arra, hogy a bevitt zsír mennyiséget is csökkenteni kell.
Esetemben fogyásra nem volt szükség, és a 160 gr napi CH mellett nem kellett feltétlenül zsírszegény módon táplálkozni, viszont így is érdemes odafigyelni hogy a bevitt zsírokat mivel helyettesítjük az étkezések alkalmával.
Reggeli
Reggeli esetében pl. vaj helyett különféle zöldségkrémmel színesíthetjük szendvicseinket. (padlizsánkrém, zellerkrém, tojáskrém, avokádókrém, házi paprikakrém (ajvár)). Így nem fogyasztunk felesleges zsírt, és ezek a zöldségek mind-mind lassú felszívódású, kitűnő napindító, rostban gazdag energiaforrások.
Tízórai
Tízóraira, ha zsírszegény joghurtba különféle gyümölcsöt teszel, vagy gyümölcsöt lassú felszívódású zöldséggel kombinálsz, szintén nem fogyasztasz zsírt.
Ebéd
Ebédre én általában rendelni szoktam 50 gr CH tartalmú ebédet. Rendeléskor is figyelem az adagom zsír és CH tartalmát. Azért ha megkívánok valamit, vagy különlegesre vágyom, szeretek kísérletezgetni és otthon elkészítem. Így nem csak betartom az előírt szénhidrátot, de élvezem is az ún. „clean eating” adta előnyöket, hiszen magam vásárolta alapanyagból állítom össze az ebédemet, nem tömegterméket fogyasztok.
Uzsonna
Uzsonna időben szoktam kicsit nassolni. Ezt is tehetem hatékonyan, s bűntelenül is. Chia puding formájában – gyümölcsökkel pl. vagy éppen zsírszegény túrókrémet különféle zöldségekbe mártogatok.
Vacsora
IR-ben alapelv, hogy ilyenkor már ne terheljük a májat nehéz, laktató ételekkel.
A máj az egyik legfontosabb szervünk, amely nagy részben felelős a méreganyagok eltávolításáért. Amennyiben nem működik megfelelően, az fokozhatja az elhízás, a fáradtság, a szív- és érrendszeri, valamint az emésztési panaszok és egyéb betegségek kialakulásának esélyét!
Ezért fontos, hogy kíméljük májunkat és olyan élelmiszereket fogyasszunk következetesen, amelyek által javíthatunk a májunk állapotán, erősíthetjük azt, emellett gyorsíthatjuk a méreganyagok távozását is.
Nyár
Használjuk ki, hogy rendelkezésünkre állnak a nap érlelte, vitaminban gazdag zöldségeink. Párolt, grillezett zöldségek, friss saláták zsírszegény fehérjével ideális, könnyű nyár esti vacsorák. Töltsük fel vitamin raktárainkat.
Ősz és tél
Ősszel és télen, amikor kevesebb a napsütés, más módon kell gondoskodnunk a vitaminok pótlásáról. IR-esként különösen nagy gondot kell fordítanunk a megfelelő vitamin ellátottságra.
Az étkezésnek külön szabályai vannak, amiket be kell tartani, ha valaki inzulinrezisztens. Erről bővebben az Étkezés inzulinrezisztencia esetén minta étrenddel és az Inzulinrezisztens étrend egész napra! című cikkeimben írok részletesen!
Általánosságban elmondható, hogy a férfiak könnyebben fogynak, mint a nők. Egyszerű elhízás esetén, de IR esetén is. Ez adódik egyrészről a két nem eltérő testfelépítéséből, másrészt a hormonrendszerek közti különbözőségből. A férfiak izomtömege eleve nagyobb, mint a nőké, így eleve előnnyel indulnak a fogyásban. Korábban indul be a fogyási és a súlyvesztés is jelentősebb.
Minél nagyobb izomzattal rendelkezik valaki, annál gyorsabb az anyagcseréje, így annál könnyebb számára a súlyvesztés. A tesztoszteron hormon szintje szintén magasabb a férfiaknál, ami az izomépítést támogatja. Nemenként eltérő, személyre szabott étrend kialakítása szükséges éppen az iménti okok miatt és kár elkeseredni azért, mert ezt a „versenyt” azonos feltételek mellet is a férfiak nyerik. Genetika J
A nőket a természet úgy alkotta, hogy testük több zsírt tartalékoljon. (ezért az ösztrogén hormon a felelős). A férfiak súlyfeleslege gyakran a hasra koncentrálódik, ami nem feltétlenül előnyös, mert az itt tárolt és a belső szerveket körülvevő zsigeri zsír növekedésével a szívbetegségek, a stroke kockázata is nő.
Ha választani kellene, hogy vékony IR-es legyek-e vagy inkább túlsúlyos, akkor az utóbbit választanám. Szerencsére az én testösszetételem rendben van (zsír-izom arány), viszont sokan szenvednek attól, hogy nem tudnak hízni IR-ben. Hízni talán nehezebb, mint fogyni az utasítások betartásával. Aki vékony, annak elsősorban izmot kell „növesztenie”, mert megfelelő izomzat jótékony hatással van az anyagcsere-egyensúlyra. A napi CH mennyiség esetenként 250-260 gr között van megállapítva számukra, amely mellett hízni kezdenek, de közben pontosan betartják az előírt diéta szabályait.
Milyen (népszerű) diétákat lehet betartani és miket nem? Vagy teljesen egyedi diétákat lehet csak alkalmazni?
Egyénre szabott, kiegyensúlyozott étrend, meghatározott mennyiségű CH a kívánatos IR étrend, amit én személy szerint nem szeretek diétának nevezni, inkább egyfajta életmód-váltás napi 5-6-szori étkezéssel. Cél az élethosszig tartó egészségtudatos táplálkozási szokások kialakítása, a mértékletesség.
A ketogén diéta és az Atkins-diéta (módosított ketogén diéta) lényege a magas zsír és alacsony CH tartalmú étkezés. A kutatások megállapították, hogy negatív hatással van az IR alakulásra, sőt 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához vezethet a hosszú távú alkalmazása.
A diéta a szénhidrátok megvonásával arra kényszeríti a szervezetet, hogy zsírokból fedezze energiaigényét. Normális esetben az élelmiszerrel felvett szénhidrátokat a szervezet glükózzá alakítja, majd pedig a szervezet minden részében, így az agyban is, felhasználja. A ketogén diéta alatt igen kevés szénhidrát áll rendelkezésre, ezért a máj a zsírokat zsírsavakká, illetve ketonokká bontja le. Kevés fehérje bevitelt engedélyez a szervezet számára – 4:1 arányban állapítja meg az étkezési zsírok, illetve a fehérjék+szénhidrátok arányát a táplálkozásban. Az energia bevitelt a zsírokból és a fehérjékből biztosítja, ami rövidtávon fogyást eredményez, hosszabb távon azonban negatív hatással van az IR-es állapotra.
Az egyik legmegosztóbb diéta. „Vissza az alapokhoz” – vélik az elkötelezettek, aki szerint az őskorban még nem voltak feldolgozott élelmiszerek és számos élelmiszer tiltólistás számukra.
Ha le kellene egyszerűsíteni a lényegét, akkor húsokat és zöldségeket kombinálja az étkezések során legfőképpen. Ha piramisba rendeznénk a fogyasztható élelmiszereket, akkor legnagyobb mennyiségben a piramis alján a húsok találhatók. Őket követik a zöldségek és a gyümölcsök. Az érett sajtokkal sincs nagy baj. A zsíroktól sem kell félni, és a tojás is egészséges. Ehető a hal, gomba és a dió- és mogyorófélék is, de pl. a földmogyoró vagy a szója,a gabonafélék, burgonya, kukorica, rizs, tejtermékek nem.
Összegezve:
Minden diéta esetén fontos a vitaminok megfelelő arányú szedése. Erről a 11 leghasznosabb vitamin inzulinrezisztenseknek című cikkemben írtam részletesen!
Inzulinrezisztensként is megoldható a fogyás, ha betartjuk azokat a szabályokat, amik egy IR étkezés kapcsán fontosak. Sportolni, egészségesen élni, vitaminokat szedni, az IR életmódot elsajátítani eleinte nem könnyű, de szépen lassan belejön az ember és utána már az válik természetessé.
Mindenki, aki inzulinrezisztenciával küzd, tapasztalta, hogy mennyire fontos odafigyelni a megfelelő étkezésre. Ez persze nem könnyű, főleg az elején, de egy kis tanulással minden ismeret elsajátítható és egy idő után a mindennapok részévé válik.
Mivel 2013 óta én is ebben a cipőben járok, ezért ebben a cikkben segítséget nyújtok ahhoz, hogy az étkezés inzulinrezisztencia esetén a lehető legjobb legyen számodra is!
Általánosságban elmondható, hogy az IR étrend az ún. mediterrán diétához hasonló, és nem csak az anyagcsere problémákkal küzdők számára követendő példa, hanem az egészséges ember szervezetére is jó hatással van, mindenkinek ehhez hasonlóan kellene étkeznie.
Manapság egyre gyakrabban használjuk az inzulinrezisztencia (IR) kifejezést, melynek tünetei számos esetben túlsúly, nőknél rendszertelen menstruáció, mindkét nemnél meddőség, fáradékonyság, bőrproblémák, hangulatingadozások.
De mit is jelent az inzulinrezisztencia, s hogyan függ össze az étkezéssel?
Az inzulin egy – a hasnyálmirigyben termelődő hormon, melynek fő funkciója, hogy csökkentse a vércukorszintet. Amikor a vércukorszint evést követően megemelkedik, az inzulin feladata azt visszaállítani a normális tartományba, ami a 3.3-6.1 mmol/l között található.
Inzulinrezisztenciáról akkor beszélünk, ha a sejtek ellenállóvá válnak az inzulinnal szemben és nem ismerik fel annak jelenlétét. Emiatt a hasnyálmirigynek sokkal több inzulint kell termelnie, hogy a cukrot a sejtekbe jutassa. Ha hosszú távon nagy mennyiségű inzulint kell termelnie a szervezetnek, akkor a hasnyálmirigy kifárad, és kettes típusú cukorbetegség alakulhat ki belőle. Az IR a cukorbetegséget megelőző állapotnak tekinthető, mely érinthet bárkit nemtől, kortól függetlenül.
Most pedig nézzük a minta étrend kialakításához szükséges tudnivalókat és egy mintaétrendet.
Reggeli: reggel 6-8 óra között – 30 gr kizárólag lassú felszívódású CH
Tízórai: délelőtt 10 óra körül – 20 gr CH – inkább lassú felszívódású, (de max. 50%-ig lehet gyors is)
Ebéd: 13 óra – 50 g CH (50% gyors – 50% lassú felszívódású)
Uzsonna: 15-16 óra között: – 50 g CH (50% gyors – 50% lassú felszívódású, ez az egyetlen étkezés, ahol 100% gyors felszívódású is lehet)
Vacsora: 18-19 óra között: 40 gr CH – inkább lassú felszívódású, (de max. 10 gr lehet gyors is)
Esetleg utóvacsora: egyénenként változó – saját tapasztalatokat figyelembe véve.
Reggeli: tk. kenyér 2 szelet, felvágott, vaj/vajkrém, paradicsom (30 gr lassú CH)
Tízórai: közepes őszibarack, 3 db Korpovit keksz (10 gr gyors CH, 10 gr lassú CH)
Ebéd: sütőben sült húsgombóc paradicsommártással, kuszkusz (20 gr gyors CH, 30 gr lassú CH )
Uzsonna: 1 db közepes alma, dió, sajt (10 gr gyors CH, 10 gr lassú CH)
Vacsora: grillezett csirkemell joghurtos almás céklasalátával (10 gr gyors CH, 30 gr lassú CH)
Az IR étrend nők, férfiak és gyerekek tekintetében is attól függ, kinek mire van szüksége az állapota javulása érdekében. Amennyiben fogyni kell, az orvos / dietetikus által meghatározott napi CH bevitel mellett zsírszegény táplálkozás szükséges, akinek izmosodnia kell, illetve túlságosan sovány, annak az előírt CH mennyiség mellé fontos a megfelelő minőségű és mennyiségű fehérje bevitele is. Jellemzően előforduló példa, hogy egy IR-es édesanya gyermeke is IR-es.
Többször találkoztam már vérvételre menet olyan anyukával, aki tudatos szülőként gyermekét is megvizsgáltatta. Ha az IR ténye bebizonyosodik, a gyerekek számára következetesen követendő, élethosszig tartó étrendi szokásokat érdemes kialakítani. Ez gyermekkorban azért könnyebb, mert a gyerekek sokkal fogékonyabbak az újra, a változtatásra, s így már nem felnőttként kell hozzászokniuk.
Amikor 2013-ban elkezdtem az IR étrendet, jelentős kihívásokat jelentett. Korábban sose mértem a bevitt élelmiszerek, gyümölcsök mennyiségét, megvolt a napi háromszori étkezés, de kevésbé tudományos alapon. 🙂 Azóta a konyhai mérleg hű társammá vált, sokszor még az utazásaim során is viszem magammal, világot látott egy darabbá.
Az első diétás konzultáció alkalmával már táplálkozási naplót kellett vigyek, amelyben minden étkezésemet rögzítettem, s a dietetikussal együtt néztük át a feljegyzéseimet. Hetek, hónapok teltek el, mire kialakítottam a saját étrendemet, s a kísérletezéseket követően lassacskán kialakult a napi menetrendem.
Az ajánlások napi 160-220 (CH) gr szénhidrát bevitelt javasolnak, amit egyénenként ettől elérő is lehet – állapottól függően. Ami engem illet, a kezdetektől kb. 140-160 gr napi CH mennyiséget viszek be. Legfőbb célom ezzel, hogy a vércukor szintemet egyensúlyban tartsuk – jelentősebb ingadozások nélkül.
Már az elején meg kell különböztetnünk a szénhidrátokat felszívódásuk szerint, mert az egyes étkezések alkalmával más-más felszívódású CH bevitele hasznos. A lassú és gyors felszívódású szénhidrátok külön témát érdemelnek, most következzenek csak az alapok:
Lassú felszívódású szénhidrátok: előnyük, hogy nem okoznak jelentősebb vércukorszint-ingadozást, (kiegyensúlyozott energiaszintet eredményeznek) rostban gazdagok, így hosszabb időre telítik el szervezetünket, alacsony az ún. glikémiás indexük. (GI) (erről még később részletesen)
Források:
Gyors felszívódású szénhidrátok: ahogy a nevük mutatja – szervezetünkben gyorsan szívódnak fel – „vércukorszint-kiugrást” okozva ezzel, s általában magas GI indexűek. Törekedni kell arra, hogy lassú felszívódású szénhidrátok variálásával tegyük változatossá napi étrendünket – s gyors felszívódású szénhidrátot leginkább sportolás előtt, és edzés után a fehérje felszívódásának segítése miatt fogyasszunk.
Források:
Tiltólistás alapanyagok számunkra: a répacukor, barnacukor, nádcukor, méz, fehérlisztek.
Korlátozott mennyiségben fogyasztandók: hüvelyesek, burgonya.
Kíváncsi vagyok a véleményedre, tapasztalataidra és hogy neked mi vált be az étkezés terén, illetve ha IR témában segíthetek, nyugodtan keress!
Tetszett a cikk = 1 megosztás! 🙂
Sok helyen halljuk, hogy a rendszeres testmozgás elengedhetetlen része az inzulinrezisztencia kezelésének, de hogy miért is olyan fontos, milyen típusú ezdés a leghatékonyabb, milyen nehézségekkel találkozhatsz , arról Pancsó Gergely testnevelő-edző, személyi edző beszélt az IR club keretein belül.
Helyszín: 1015, Budapest, Ostrom utca 16.
Időtartam: 1-1,5 óra
Időpont: következő időpontról a honlapon, illetve a hírlevélben tájékoztatunk.
A rendezvényen való részvétel díjtalan.
(A férőhelyek korlátozottsága miatt, amennyiben részt szeretnél venni az eseményen, a varga.dora@primamedica.hu email címen jelentkezz!
A nem alkoholos eredetű zsírmáj az elhízott társadalmunk egyik problémája, mely során a felesleges zsír a szerveken, azon belül is a májon rakódik le. A felnőttek közel 40 százalékára jellemző állapot kialakulását nagyban segíti az inzulinrezisztencia, ezért annak mielőbbi kezelése szükséges. A két betegség közti kapcsolatról és az IR kezeléséről dr. Koppány Viktóriát, a Budai Endokrinközpont PCOS és inzulinrezisztencia specialistáját kérdeztük.
A nem alkohol eredetű zsírmáj a mozgásszegény életmóddal, a helytelen táplálkozással és a túlsúllyal szorosan összefüggő betegség, mely a metabolikus szindróma részét képezi. Szerzett megbetegedésről van szó, amit a máj körül felhalmozódott zsírszövet mellett a szerv gyulladása, kötőszöveti burjánzása jellemezhet. Bár kialakulásának pontos folyamata nem ismert, ám a tudósok egyetértenek abban, hogy kóros triglicerid-és szabadgyök felhalmozódás, valamint inzulinrezisztenciaáll a hátterében. Éppen ezért nem ritka, amikor a zsírmáj 2-es típusú cukorbetegséggel, valamint szív-és érrendszeri panaszokkal társul.
Tüneteit tekintve gyakran panaszmentesen zajlik, ezért általában egyéb okokból elrendelt vérvizsgálat során derül fény az állapotra, ám előfordulhat jobb bordaív alatti fájdalom, rossz közérzet, gyengeség jelzi a betegséget. Diagnózisának felállítása laborvizsgálattal, ultrahanggal, egyéb képalkotó eljárásokkal, esetleg májbiopsziával történik.
Említettük, miszerint az inzulinrezisztencia (IR) nagyban megnöveli a zsírmáj kialakulásának kockázatát, ezért a két betegség gyakran együtt áll fenn. Ennek oka, hogy lényegesen terheltebbé válik a máj IR esetén, hiszen a máj egyik feladata a normál vércukorszint fenntartása. Éppen ezért a glukóz anyagcsere zavarait gyakran tapasztaljuk cirrózisban (májzsugorban), mely során általában emelkedett glükóz-szintet és a glukóz tolerancia csökkenését figyelhetünk meg. Így tehát nem meglepő, hogy a máj problémája eleinte inzulinrezisztenciával, majd kezeletlen esetben később 2-es típusú cukorbetegséggel jelenik meg.
Bár számos szövődménnyel járhat a zsírmáj, ám szerencsére sikeresen kordában tartható. Számos kutatás kimutatta, miszerint az inzulinrezisztencia kezelése, vagyis az inzulinérzékenység fokozása kedvezően befolyásolja az állapotot, hiszen kialakulásában nagy szerepet játszik- mondja dr. Koppány Viktória, a Budai Endokrinközpont PCOS és inzulinrezisztencia specialistája. Ennek megfelelően gyógyszeres kezelésre, illetve életmódbeli változtatásokra van szüksége a betegnek – vagyis fontos, hogy az illető végezzen rendszeresen testmozgást, valamint tartson speciális, személyre szabott szénhidrát diétát az inzulinszint normalizálása és a túlsúly leadása érdekében!
Forrás: Budai Endokrinközpont
Sok nő és férfi hosszú időn keresztül küzd az esetleges súlyfeleslegével, és komoly fogyókúrák sorozata után sem képesek tartósan megszabadulni a túlsúlyuktól. Ilyenkor felvetődik a hormonzavar lehetősége. Hogy milyen vizsgálatokat érdemes ekkor elvégeztetni, arról dr. Békési Gábor PhD, a Budai Endokrinközpont endokrinológusa beszélt.
Az elhízás egyre több embert érint napjainkban, melynek olyan komoly egészségügyi szövődményei lehetnek, mint a szív-és érrendszeri betegségek, 2-es típusú cukorbetegség kialakulása és különböző daganatok megjelenése. A túlsúly hátterének kivizsgálása azonban komplex feladat, ugyanis nemcsak az illető genetikai hátterét kell figyelembe venni, hanem az aktuális állapotát is, beleértve az esetleges betegségeit.
Ez azért fontos szempont, mert ha a súlytöbbletet valamilyen kóros állapot okozza, akkor addig nem áll normál tartományba a testsúly, amíg az alap probléma nincs megfelelően kezelve. Lássuk, milyen vizsgálatokat érdemes elvégeztetni, hogy kiderüljön, vajon mi is okozza azt, hogy többet mutat a mérleg nyelve!
Túlsúly esetén az első vizsgálatok közt szerepel a TSH szintjének a vizsgálata. Az agyalapi mirigyben termelődő TSH ugyanis a pajzsmirigy hormonok (T3, T4) termelődését serkenti. Amennyiben a pajzsmirigy alulműködik, akkor a TSH szintje megemelkedik, ami a vérben lévő kevés T3 és T4 szintet jelzi. Ennek egyik vezető tünete az elhízás és sikertelen fogyókúrák sorozata, ezért amennyiben Önnél is fennáll a probléma, érdemes laborvizsgálattal megbizonyosodnia a pajzsmirigy funkcióiról. Amennyiben kiderül a zavar, úgy azt gyógyszeres kezeléssel könnyen lehet orvosolni, aminek következtében nagy eséllyel a súlyfeleslegtől is megszabadul majd- mondja dr. Békési Gábor PhD, aBudai Endokrinközpont endokrinológusa.
A 2-es típusú cukorbetegség egyik lehetséges oka és gyakori tünete is az elhízás – főleg a hasi elhízás-, ezért súlyfelesleg esetén érdemes 3 pontos vércukormérést végeztetni, melyből hamar kiderül a diabetes és annak súlyossága. A cukorbetegség kezelésében nagy szerepe van a személyre szabott életmódprogramnak, ami magába foglalja a speciális diétát és a rendszeres testmozgást, valamint orvosi javallatra szükség lehet a gyógyszeres/inzulinos kezelésre is. Mindezek hatására a testtömeg kis idő múlva csökken, ami nem csak a szövődmények elkerülése miatt fontos, hanem a diabetes gyógyításában is.
A mellékvese által termelt kortizolt legtöbben a stressz kapcsán ismerik, hiszen szintje ilyen helyzetekben megemelkedik. Miután az illető megnyugszik, a kortizol szintje ismét lecsökken a normál tartományba. Azonban létezik egy olyan betegség, a Cushing szindróma, amikor a kortizol termelődése fokozottá válik. Ekkor a szénhidrát-anyagcsere zavart szenved, melynek egyik tünete a hasi elhízás, a kikerekedett arc, a toka megjelenése és a púpszerű zsírlerakódás a hát felső részén. A probléma hétterében sokszor az agyalapi mirigy daganata áll, ezért gyakran műtéttel orvosolható a probléma, ám előfordulhat, hogy gyógyszeres kezelésre is szükség lehet.
Forrás: Budai Endokrinközpont
Manapság egyre gyakrabban fordul elő inzulinrezisztencia a nők –és a férfiak- körében, melynek sikeres kezeléséhez a megfelelő diéta elengedhetetlen. A legtöbben úgy tudják, hogy napi 160 gramm szénhidrát fogyasztása javasolt, se több, se kevesebb. Azonban a legújabb ajánlások szerint nem mindenkinek ezt a mennyiséget kell követnie. A témáról Sárga Diánát, a Budai Endokrinközpont dietetikusát kérdeztük.
Az inzulinrezisztencia (IR) korunk egyik népbetegsége, mely kezeletlen esetben akár 2-es típusú cukorbetegséget vagy akár meddőséget is okozhat. A terápia fontos eleme a diéta és a mozgás, illetve a gyógyszeres kezelés amennyiben az első kettő nem bizonyul elegendőnek önmagában. Az étrend tekintetében eddig a 160grammos szénhidrát diéta követése volt a legelterjedtebb, mely magába foglalta azt, mikor milyen gyorsasággal felszívódó szénhidrát fogyasztására van szükség. Ezt figyelembe véve volt meghatározva a napi ötszöri étkezések CH mennyisége.
Mivel mindenki más és más, Így téves az az elgondolás, miszerint mindenkinek ugyanannyi mennyiség szükséges (mind zsírból, fehérjéből és szénhidrátból), hiszen számolni kell többek között az illető életkorával, fittségi szintjével, tápláltsági állapotával, anyagcseréjével. Ebből kiindulva meglehet, hogy míg valakinek a 160 gramm CH betartása megfelelő – és ezáltal javul is az állapota- ám másnak ez túl sok/kevés. Így bármennyire is szigorúan követi a diétát, nem fog lényeges eredményeket elérni.
Az inzulinrezisztencia kezelése során fontos meghatározni, hogy szükség van-e testsúlycsökkentésre. Kutatások szerint az IR-esek 60 százaléka túlsúlyos- így nekik igen lényeges momentum a súlyfeleslegtől való megszabadulás, amellyel jelentős javulást lehet elérni náluk.
A testsúly leadásában fontos szerepe van az egyénileg meghatározott szénhidrátbevitelnek, a zsírszegény táplálkozásnak és természetesen a mozgásnak. Az étrendben előnybe kell részesíteni az összetett szénhidrátokat és növelni kell a rostokat. Ezek fokozzák a teltségérzetet, továbbá lassítják a szénhidrátok felszívódását, így segítenek az egyenletes vércukor-és inzulinszint biztosításában- mondja Sárga Diána, a Budai Endokrinközpont dietetikusa.
Azonban fontos tudni, hogy nem csak a túlsúlyosaknak, de a vékonyabbaknak is fontos a személyre szabott étrend, a megfelelő nyersanyagválogatás-és ételkészítés elsajátítása az inzulinrezisztencia szövődmények elkerülésének érdekében.
Még mielőbb bármilyen diétára adná a fejét, előtte érdemes dietetikussal konzultálni a mennyiségeket illetően. Ekkor a szakember egy előzetes állapotfelmérést végez, ahol a BMI-n kívül megállapítja a testzsír százalékot, az izomtömegét, kikérdezi a pacienst egyéb betegségeiről, táplálkozási szokásairól, lakhelyéről, lehetőségeiről, életritmusáról, stb. Ezek alapján meghatározza a személyre szabott diétát, nagy gondot fordítva a szükséges szénhidrát mennyiségre. Ezáltal egy hosszan betartható, egészséges étrendet követhet a beteg, aki ha követi a szabályokat mind a táplálkozás, mind a mozgás tekintetében, úgy gyors és tartós javulást érhet el állapotában.
Forrás: Budai Endokrinközpont
Ahogy közeledik a jó idő, a nők és férfiak többsége még nagyobb gondot fordít az esetleges túlsúly leadására. A tél során –is- felhalmozódott plusz kilóktól megszabadulni személyre szabott diétával és edzéstervvel lehet. Azonban vannak, akiknél hiába a kitartó mozgás és a helyes táplálkozás, a kívánt cél elérése elmarad. Ebben az esetben érdemes egy igen gyakori hormonális betegségre, inzulinrezisztenciára is gondolni, melynek egyik vezető tünete a túlsúly, a fogyásra való képtelenség. Varga Dóra, a Budai Endokrinközpont dietetikusától megtudhatja, miért is halmozódik fel ekkor még jobban a zsírréteg, és hogy mit lehet tenni az álomalak elérése érdekében.
Ahogy közeledik a jó idő, a nők és férfiak többsége még nagyobb gondot fordít az esetleges túlsúly leadására. A tél során –is- felhalmozódott plusz kilóktól megszabadulni személyre szabott diétával és edzéstervvel lehet. Azonban vannak, akiknél hiába a kitartó mozgás és a helyes táplálkozás, a kívánt cél elérése elmarad. Ebben az esetben érdemes egy igen gyakori hormonális betegségre, inzulinrezisztenciára is gondolni, melynek egyik vezető tünete a túlsúly, a fogyásra való képtelenség. Varga Dóra, a Budai Endokrinközpont dietetikusától megtudhatja, miért is halmozódik fel ekkor még jobban a zsírréteg, és hogy mit lehet tenni az álomalak elérése érdekében.
Az inzulinrezisztencia (IR) egy olyan hormonális megbetegedés, melyet a cukorbetegség előszobájaként is emlegetnek. Ekkor nem elég a jelen lévő, szükséges inzulin mennyisége a vércukorszint normalizálásához, mivel a sejtek csak inzulin jelenlétében képesek kellően felvenni a cukrot. Ennek következtében a szervezet még több inzulint termel, ami hosszútávon a hasnyálmirigy kimerüléséhez vezethet. Sajnos a probléma egy komplex anyagcsere betegséghez vezet. Hatására olyan kellemetlen és zavaró tünetek jelentkezhetnek, mint férfias típusú szőrösödés, menstruációs zavarok, meddőség, pattanások és gyakran hasra lokalizálódó zsírréteg is kialakul, ami egy megszokott diétával nem is tűntethető el.
Az IR kezelésének 3 alappillére van: diéta, mozgás, szükség esetén gyógyszer. Táplálkozás terén személyre szabott szénhidrát diétát kell tartani, mely magába foglalja a lassú és a gyors felszívódású ételek meghatározott időben való bevitelét, ugyanis a szervezet inzulinérzékenysége napszakos ingadozást mutat. (Éppen ezért nem javasolt reggelre tejet, joghurtot, kefirt fogyasztani, hiszen a gyors vércukorszint emelő hatásukat nehezn tudja a szervezet kompenzálni.)
Fontos, hogy a betegség fennállása esetén hagyja el az étkezéséből a fehér liszt alapú termékeket és a cukrot, helyettük válasszon alacsony glikémiás indexű lisztet tartalmazó termékeket (amik például teljes kiőrlésű, zabpehelyliszt, hajdinaliszt vagy barna rizsliszt alapúak), illetve természetes vagy mesterséges édesítőszert. Ez kívül ügyeljen egyrészt a rostdús táplálkozásra – mivel lassítja a szénhidrátok felszívódását, valamint hosszas teltségérzetet biztosít-, a zsírszegény fehérjék mértékkel történő fogyasztására, továbbá a főként telítettlen zsírokban gazdag termékek rendszeres, mérsékletes étrendbe illesztésére.
Azonban fontos tudni, hogy a diétának személyre szabottnak kell lennie, hiszen csakis így érhető el kellő eredmény és megfelelő mértékű testsúlyvesztés. Alapvető szabályokat természetesen mindenkinek be kell tartania, de És ere nem csupán az esztétikus külső érdekében van szükség, hanem az inzulinszint helyrebillentésében is, hiszen a kevesebb zsírszövet kevesebb inzulint is igényel – mondja Varga Dóra, a Budai Endokrinközpont dietetikusa.
Mit ne egyen: cukor, méz, nádcukor, barna cukor, szirupok, fehér liszt, fehér liszt alapú péksütemények, aszalt gyümölcsök, banán, fehér liszt, fehér kenyér, fehér rizs, normál tészta, burgonya
Mit egyen: teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, édesítőszerek (xilit, erirti, stevia), zabpehely, bulgur, kuszkusz, köles, basmanti rizs, durum tészta, olajos magvak, hidegen sajtolt növényi olajok
Forrás: Budai Endokrinközpont
Az inzulin fontos szerepet játszik az anyagcsere folyamatokban, így az egyik legjelentősebb hormonunk. Megemelkedett mennyisége azonban komoly betegségekhez vezethet, ráadásul a legújabb kutatások szerint a mellrák kialakulásával is összefüggésben lehet. Dr. Koppány Viktória, a Budai Endokrinközpont endokrinológusa a magas inzulinszint tüneteire hívja fel a figyelmet.
A Cancer Research nevű lapban publikált tanulmány szerint a menopauza utáni nem megfelelő inzulinszint megnöveli az emlőrák kialakulásának kockázatát. Bár ezidáig úgy hitték, a túlsúly önmagában emeli az esélyt, ám a kutatók úgy gondolják, a súlyfelesleg nem önmagában veszélyes ebből a szempontból, hanem akkor, ha az magas inzulinszinttel párosul. (Az igaz, hogy kettő gyakran fordul elő együttesen, ám nem ritka normál súlyú embereknél sem).
Hogy pontosabb képet kapjanak az összefüggésről, a tudósok több mint 3300 nem cukorbetegrészvevőt vizsgáltak meg, akik közül 497-nél alakult ki melldaganat 8év alatt. A tanulmányban kitértek a résztvevők súlyára, inzulinszintjére és inzulinrezisztenciájára, vagyis mikor a szervezet nem reagál megfelelően a hormonra.
Pedig az inzulinnak fontos szerepe lenne, hiszen a megemésztett étel energiává alakításában segít, és ha valamiért a rendszerbe hiba csúszik- pl. nem termelődik elegendő inzulin, vagy nem képes a szervezet megfelelően felhasználni-, akkor könnyebben alakul ki a későbbiekben diabétesz.
A tanulmány egyik vezetője hozzátette, hogy a kockázat nem nagyobb az anyagcserezavar nélküli túlsúlyos nők (>25 BMI) körében, mivel nekik ugyanakkora az esélyük a mellrákra, mint a normál súlyúaknak-tehát csakis az inzulinszint számít. Viszont ez fordítva is igaz, vagyis, ha valaki karcsúbb, ám anyagcsere problémája van, akkor a rizikó emelkedett.
Természetesen ez még nem jelenti azt, hogy nem kell odafigyelni a testtömegre, hiszen minél jelentősebb a túlsúly, annál nagyobb eséllyel jelentkeznek inzulin-problémák, tehát az egészséges étkezés és a rendszeres testmozgás elengedhetetlen, főleg a hízásra hajlamosak körében!
A hasnyálmirigyben termelődő inzulin a szénhidrát-anyagcsere hormonja, melynek feladata, hogy a cukrot a vérből a sejtekbe juttassa. Inzulinrezisztencia esetén a sejtek sérültek, így rezisztenssé válnak, csökken a válaszkészségük, illetve az itt lévő receptorok száma is csökken. Emiatt a hasnyálmirigynek sokkal több inzulint kell termelnie, hogy a cukor a sejtekbe kerülhessen. Ez okozza hosszú távon a mirigy kifáradását, és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását” – mondja dr. Koppány Viktória, a Budai Endokrinközpont PCOS és inzulinrezisztencia specialistája, aki hozzátette, hogy bár az igaz, hogy a magas inzulinszint hozzájárulhat a mellrák kialakulásához, azonban a betegségnek azért sok egyéb rizikótényezője is van.
A betegség cukorterheléses vérvizsgálattal könnyen megállapítható, és ha a diagnózis beigazolódik, úgy gyógyszeres kezeléssel és/vagy megfelelő diétával és rendszeres testmozgással az állapot kordában tartható.
Forrás: Budai Endokrinközpont
A tartós esztétikai problémákkal küzdő nők többsége tehetetlenül tárja szét a kezét, mondván, problémája genetikai eredetű, nem igazán tehet ellene semmit. Pedig ez nem feltétlenül van így. A túlzott szőrösödés, de még az aknés, erősen pattanásos bőr is utalhat olyan betegségre, mely messze nem a kozmetikus hatáskörébe tartozik.
A policisztás ovárium szindrómáról, a tüneteiről, és a kezelési lehetőségekről dr. Bérczy Judit a Budai Endokrinközpont endokrinológusa beszél.
A PCOS egy mozaikszó, a policisztás petefészek betegséget jelöli. A nőket érintő kór lényege, hogy a szervezetükben magas az androgén hormonok, vagyis a férfi hormonok szintje. Ez azt jelenti, hogy bár a betegség egyik fő tünete a petefészkek elváltozása, a kezelésében mégsem csak a nőgyógyász, hanem az endokrinológus segítségére is hatalmas szükség van.
A magas androgén hormonszint egy sor változást indít el a testben. A férfias jegyek felerősödnek, vagyis a szőrnövekedés erőteljesebb lesz, mely nem csak a végtagokat, hanem akár az arcot, a mellkast is érintheti. A bőr zsírosodásával együtt a pattanások, súlyosabb esetben az aknék is megjelennek, melyek – mivel jelenlétük hormonális eredetű – kozmetikai kezelésekkel csak rövid ideig tüntethetőek el, vagy egyáltalán nem lehet eredményt elérni a kozmetikai kezelésükkel. A férfi hormonok magas szintje a testsúlyba is beleszól, a hölgyeknél hízást eredményezhet, így ez is lehet az egyik tünete a betegségnek.
A petefészekciszták, melyekről a nevét is kapta a kór, szintén a hormonális eltolódás következtében alakulnak ki. A petefészkeken egy kéreg keletkezik, mely megakadályozza, hogy az érett tüszők kirepedhessenek, így a petesejtek nem képesek kijutni a petefészkekből. A bent ragadt sejtek cisztákat, kis, folyadékkal telt képleteket alakítanak ki, melyek az ultrahangos képen nagyon jól kivehetőek. A tüszőrepedés elmaradása vérzészavarokat is okoz, kimaradozó menzesszel, vagy igen kevés vérzéssel járhat együtt.
Sajnos a PCOS az említett tünetek mellett egy másik változást is elindíthat a testben. Hatására a szövetek inzulinérzékenysége csökken. Az inzulin nevű hormon a hasnyálmirigy speciális sejtjei által termelt anyag, melynek jelenléte szükséges ahhoz, hogy a sejtek képesek legyenek a vérből felvenni a glükózt – vagyis a cukrot -, mely működésük egyik alapköve. Amikor a szövetek érzékenysége csökken erre a fontos hormonra, akkor egységnyi glükóz felvételéhez több inzulinra van szükség. Ez folyamatosan magas inzulinértékeket eredményez, kialakul az inzulinrezisztencia nevű betegség. Az IR fennállása sok esetben rejtve marad, mivel a betegek nem is gondolnak arra, hogy a hízásuk, a bőrproblémáik, és más tüneteik egyáltalán tünetek. Ez pedig nagy gond, mivel a PCOS kezeletlen esetben meddőséget okoz, míg kísérőbetegsége, amennyiben időben nem kerül felismerésre könnyen fordulhat át kettes típusú cukorbetegséggé, ha a szakember nem foglalkozik megfelelően a kezelésével.
Mivel a PCOS hormonzavarból adódó betegség, mindenképpen endokrinológus szakember segítségére is szükség lesz. Az anamnézis felvétele után az orvos vérvétellel és laborvizsgálatokkal igazolja a betegség meglétét, valamint képalkotó berendezéseket hív segítségül a pontos diagnózis felállításához.
A kezelés első lépése a helyes életmód kialakítása. Sok esetben a már eleve meglévő túlsúly vezet a probléma kialakulásához, így az egészséges étkezéssel, és a rendszeres sporttal a PCOS és az IR is hatékonyan kezelhető. Emellett a legtöbbször szükséges lehet a gyógyszeres kezelés is. Amennyiben mindkét kezelési lehetőség kevésnek bizonyul, akkor a műtét jelenthet megoldást a problémára. A PCOS bár tünetileg valóban kezelhető fogamzásgátlókkal, megoldást ezek a szerek nem jelentenek, és a cukorbetegség kialakulásának veszélyét sem csökkentik, így az orvosi konzultáció elengedhetetlen.
Forrás: Budai Endokrinközpont