Mi kerüljön az ünnepi asztalra? IR-esként sem kell lemondani a finomságokról; kis recept-ajánlómban összegyűjtöttem azokat az édes és sós nyalánkságokat, amik tökéletesen illenek a karácsonyhoz is, sőt!
A múltkori cikkben már ajánlottam néhány ételt, ami kifejezetten ajánlott karácsonykor, hogy az ünnepek alatt is gondoskodhass a fontos vitaminokról, tápanyagokról. Most viszont átadjuk a terepet az élvezeteknek – ezek a receptek igazi kényeztetést nyújtanak az ízlelőbimbóidnak!
Zabpelyhes pulykafasírt majonézes tojássalátával
A majonézes saláták mindig nagyon népszerűek a karácsonyi, szilveszteri vacsoraasztalokon, de a bolti majonéz egyáltalán nem biztos, hogy jót tesz neked. Az egészséges alternatíva a zabpelyhes fasírt mellé igazán egyszerű és könnyű étek! Ezt a kombót azoknak ajánlom, akik esetleg nem érzik magukat annyira konyhatündérnek, mégis szeretnének valami finomat karácsonyra:)
Almás-savanyúkáposztás csirkecomb
Klasszikus, karácsonyias ízek, IR-barát kivitelben:) Szintén nagyon egyszerű étel, az előkészítés után csak be kell tolni a sütőbe, és ha bulgurral vagy kuszkusszal tálalod, akkor a körettel sem kell sokat bajlódnod. Így több időd marad a desszert elkészítésére, hiszen IR-esként sem kell lemondanod az édességekről;)
Az erdők kincse – Kecskesajtos vargányagomba
Az egyszerűbb fogások után íme egy kicsit bonyolultabb, amivel megéri többet dolgozni, hiszen amellett, hogy szétomlik a szádban, még hasznos is. Fehérjében, B-, C-vitaminban, valamint káliumban, kalciumban, cinkben, vasban is gazdag. Egy pohár száraz fehérborral igazi ünnepi csemege!
A bejgli alternatívája lehet ez a finom, vitaminokban gazdag sütemény, aminek a CH tartalma mindössze 101 gramm. És ez az egész tortára vonatkozik:) Langyos vaníliasodóval tálalva olyan ínycsiklandó, hogy nem csak az IR-esek, hanem a család összes tagja megkívánja majd, és biztos, hogy kérni fognak belőle, ezért érdemes sokat csinálni:)
Karácsony reggelére: egészséges gofri zabpehelyből
Az ünnepek alatt szeretjük reggel is kényeztetni magunkat – ezt a finomságot pedig bőven megpakolhatod egészséges gyümölcsökkel, így bűntudat nélkül eheted! A linken egyszerűbb és „macerásabb“ verziót is találsz, attól függően, hogy mennyire szeretsz főzőcskézni;)
Ha azt hitted, hogy IR-esként te nem kaphatsz szaloncukrot, nagyon tévedsz:) A bolti verziókat persze érdemes messziről elkerülni, de ez a házi készítésű nassolnivaló kiváló alternatíva. Fontos azonban óvatosan bánni vele, mert a datolyának magas a szénhidrát-tartalma: ez tényleg csak desszert, kis mennyiségben eszegesd! 5,5 gramm szénhidrátot tartalmaz darabonként, ha követed a receptet és egyenlő méretűre vágod őket:)
A karácsony nem lehet teljes forró, édes italok nélkül:) Ez a verzió pedig segít enyhíteni a hagyományos édességek iránti vágyat is, tényleg nagyon hasonlít a bolti csokira. Csak sokkal egészségesebb!
A linken az alap, kókuszos verziót osztottam meg, de bolondíthatod még levendulával, vagy narancsos ízekkel is, ízléstől függően.
Az IR nem jelenti azt, hogy éhezned kellene az ünnepi asztal mellett, sőt! A fenti nyalánkságok láttán szinte biztos, hogy a családod is szeretne egy kicsit egészségesebben élni:)
Figyelj oda karácsonykor is, mert fontos lehet!
Nyakunkon az ünnepek, és inzulinrezisztensként se szeretnénk lemaradni a finomságokról. Mi kerüljön az asztalra? Mutatok néhány ételt, ami nem csak finom, de IR-esként kifejezetten jót is tesz neked!
Első és legfontosabb szempont, hogy szinte mindent lehet fogyasztani, csak mértékletességre van szükség. Minimalizáld a cukor, a kenyér és a rizs bevitelét a szervezetedbe, lehetőleg kerüld a tejet, valamint a legtöbb tejterméket, az ezekben rejlő tápanyagokat érdemes más formában pótolni. Érdemes körülnézni a vegán konyhában is, sok mindent találhatsz mai neked is jó: próbáld ki például a kesudió sajtot! Nem olcsó mulatság, de ha a sajt szerelmesei közé tartozol, az ünnepekre megengedhetsz magadnak egy kis luxust is:)
A tél közepén azonban inzulinrezisztensként még inkább kell figyelned a vitaminokra, elsősorban a D-vitamint természetes formában is tartalmazó táplálékokra, és étrend-kiegészítőkre.
Szerencsére a klasszikus karácsonyi menüvel sok mindent bevihetsz, ami fontos lehet!
Kezdjük a körettel, mert ez a legegyszerűbb: érdemes felcserélni a sima fehér rizst barnarizzsel, kölessel, bulgurral, brokkoli, kelbimbó- vagy sárgarépakrémmel. Ezek ugyanis lassú felszívódású szénhidrátokat tartalmaznak, és így egy IR-es számára kifejezetten előnyösek, sőt, a gyors szénhidrátokat is lassítják. Szintén legyenek bőséggel a tányérodon a káposztafélék is, amikben amúgy számos vitamin van.
Ha nem fogyókúrázol, nyugodtan fogyaszthatod a meleg, olajban készült sülteket is egy kis módosítással: ha rántott húst készítesz, akkor teljes kiőrlésű liszttel és teljes kiőrlésű, szárított zsemléből házilag készült morzsával panírozz.
Mindenféleképpen egyél bőven halféléket, gombát és tojást, hiszen ezeknek magas a D-vitamin tartalma. A folsavat tartalmazó májat és az Omega 3-at tartalmazó lazacot, tőkehalat mindenképp érdemes beépíteni valamilyen formában a menübe. Mit szólnál mondjuk egy gazdag húsleveshez, harcsapaprikással, amihez teljes kiőrlésű sztrapacskát kínálsz juhtúróval?
Szerencsére nem kell magadtól teljesen megvonnod az édességet sem. A legegészségesebb megoldás egy gazdag gyümölcstál, vagy gyümölcssaláta: a citrusfélék magas C vitamintartalmuk miatt különösen jó barátaid lesznek, de csak frissen – a szárított gyümölcsöket jobb elkerülni. Csipegess mellé diót, mogyorót, csonthéjasokat, mert ezek inozitolt, vagyis B8-vitamint tartalmaznak.
A receptajánlóban süteményrecepteket és más édességeket is találsz, amikből nyugodtan válogathatsz.
A D-vitamin egyik katalizátora a magnézium. Mit szólnál egy tökös-mákos bejglihez vagy réteshez? Ha pedig kávéznál mellé, akkor tejszínt rakj a kávéba és ne tejet!
Tápláld jól a szervezetedet az ünnepek alatt is: egyél sok tököt, tarka- és fekete babot, mákot, banánt, zabpelyhet, és mindenféle zöld levelet, leveles zöldségeket.
Hiszen az egészséged karácsonykor is fontos lehet…
A következő cikkben pedig konkrét recepteket fogok Neked mutatni a karácsonyi asztalra!
odafigyelni a kalóriákra, mindig nézni a megfelelő alapanyagokat, átalakítani az étkezési szokásaidat – erről szól az IR étrend. De ezt sokszor nem könnyű tartani, főleg, mikor éppen azt sem tudod, hol áll a fejed a napi teendőid között. De az a jó hírem, hogy a rohanós hétköznapokon is van lehetőséged finomat és egészségeset enni, méghozzá anélkül, hogy bajlódnod kéne a főzéssel. Vannak már helyek, ahol ránk is gondolnak!
Ha olyan éttermet vagy pékséget keresel, ahol IR-esként betérve, vagy online rendeléssel tudsz a diétával összeegyeztethető ételt választani, akkor nézz el erre az oldalra, ahol már sok IR-barát hely közül böngészhetsz.
Szerencsére ma már teljesen megoldható, hogy inzulinrezisztensként is tudj a diétáddal kompatibilis, egészséges ételeket rendelni. Így a főzéssel már nem kell bajlódnod, és több időd marad a munkádra, családodra, vagy amire csak szeretnéd.
A liszt egy része helyett mandulát használtam, illetve túrót, amely a tészta alapját adja. A mandula 20-30%-a fehérje, tartalmaz még aminosavakat, amik szintén egészségesek, növényi rostot és zsírokat is bőven. (50-55% zsírtartalommal bír).
Vitaminok közül jelentős a B-vitamin és az E-vitamin tartalma. Ásványi anyagok közül kalciumot, káliumot, magnéziumot és foszfort tartalmaz. E-vitamin tartalma szintén megemlítendő, melyet a belső használat mellett külsőleg – mandulaolajként a bőrápolásban is alkalmazzák.
A sütőt előmelegítettem 200 fokra. A mandulát előző nap forró vízbe tettem, hogy könnyebben le tudjam szedni a héját. Leöntöttem róla a vizet, megpucoltam és egy napra félretettem, hogy megszáradjon. Másnap kávédarálón ledaráltam.
A túrót villával összetörtem, összekevertem a joghurt felével, a vaníliaaromával, a zabliszttel és az édesítőszerrel. Felvertem a tojásfehérjéket egy csipet sóval, s hozzáadtam a sárgákat is. Óvatosan belekevertem a túrós masszába és hozzáadtam a joghurt másik felét is. Ha sűrűnek találnád a masszát, tovább hígíthatod kevés tejjel, vagy joghurttal.
A muffin formákat kibéleltem papírokkal, s egyenlő arányban próbáltam beléjük kanalazni a masszát. Mindegyik tetején hagytam helyet, hogyha sütéskor megnőnének. Kb. 25-30 perc alatt készre sütöttem.
Mivel a mandula szénhidráttartalma minimális, a muffinokhoz készíthetsz gyümölcsmártást is – akár piros bogyós gyümölcsökből, akár őszibarackból, ami a túró ízével jól harmonizál. Így egy komplett uzsonnát állíthatsz össze. Egy muffin CH tartalma 12 gr. Kategóriáját tekintve ronda és finom. ☺
Minden év őszén szoktam venni mandulát. Vidékről, évek óta egy ismerőstől szerzem be az évi 5-7 kg-ot. Így tudom, hogy megbízható forrásból származik, és egy magyar kistermelőt is támogathatok. Nem mellesleg a bolti árnál jóval kedvezőbb áron.
A héjas mandulát néhány percre forró vízbe dobtam, mert így könnyebben lejön a héja. Miután kiszedtem a vízből és kihámoztam a héjából is, félretettem kiszáradni.
Amikor kiszáradt kávédarálóban ledaráltam amilyen apró darabokra csak tudtam. Közben a vizet felmelegítettem, és feloldottam benne az édesítőt. Az így elkészült szirupot a mandulához öntöttem, jól összekevertem és henger alakúra formáztam.
Nekem most nem volt időm bonbont készíteni – pl. cukormentes olvasztott csokoládéba mártani, de így is nagyon finom. Hűtőszekrényben is több napig eláll(na) egy zárt dobozban.
100 gramm mandula 2400-2600 kJ, 570-630 kcal energiát hordoz. 3,5-7 százalék vizet, viszonylag sok, 19-30 százalék fehérjét, értékes aminosavakat, 15-16 százalék növényi rostot tartalmaz, 2-4 százaléka szénhidrátot tartalmaz, és igen tetemes, 53-59 százalékos a zsírtartalma, ami telített és telítetlen zsírsavakból (palmitin-, palmitol-, sztearin-, olaj- és linolsavból) áll. A mandula kiváló B1-, B2- és B6- és E-vitamin-forrás. Ásványi anyagai közül a rengeteg kálium (835 mg), a kálcium (252 mg), magnézium (170 mg) említendő, 835 mg káliumot, 441 mg foszfort tartalmaz. Nyomelemei közül a vas, mangán,cink kiemelendő.
Psyllium. Más néven útifű maghéj. Hallottál már róla? Ázsiában és Indiában őshonos, rostban gazdag növény. Leírások szerint tisztító hatású, alkalmazható sűrítésre, szénhidrát tartalma pedig elenyésző. A mostani desszerthez ebből használtam egy keveset, figyeld milyen egyszerűen elkészült!
A túrót törd át villával, majd add hozzá a többi összetevőt a kókuszreszelék kivételével, és jól keverd össze ezt az elegyet. 15 percig pihentesd – ennyi idő alatt az útifű maghéj magába szívja a nedvességet és a gombócok formázhatóvá válnak.
Aztán gyúrj belőle gombócokat, hempergesd meg őket kókuszreszelékben, tedd őket a hűtőbe, úgy még finomabbak. Ebben a mennyiségben összesen 15 gr CH van,és 10 gombóc elkészítésére volt elég. Gyakorlatilag szénhidrátmentes desszert lett belőle.
Jó étvágyat hozzá!
Van, hogy megkívánom a régi ízeket, amelyeket inzulinrezisztens révén készételként már nem tudok megvásárolni. Nincs is ezzel gond, hiszen a boltban kapható üveges termék 100 grammja 16 gr szénhidrátot (CH) tartalmaz, melyből 13 gr cukor. A „hazai előállításban” készült kínai ételek (tisztelet a kivételnek) legtöbbször nem az egészséges táplálkozást szolgálják, de Te is tehetsz azért, hogy hozzáadott cukor nélküli változatban is élvezhesd! Az interneten találtam az alábbi receptet, ami alapján elkészítettem ezt a fogást. Gyere, próbáld ki!
A megmosott szűzérmét vékonyra szeleteltem, majd sóztam, borsoztam. A felvert és keményítővel összekevert tojás elegyét ráöntöttem a hússzeletekre. A húst wokban (vagy teflon edényben) forró olajban megpirítottam és félreraktam.
A vöröshagymát, a kaliforniai paprikát, a sárgarépát csíkokra vágtam, és a megmaradt zsiradékon átforgattam. Felöntöttem az alaplével, belekevertem a paradicsompürét és a szójaszószt. Az ananászt kockákra vágtam, majd a curryvel és az ecettel együtt a zöldségekhez adtam. Végül összeforraltam az egészet. Tálalás előtt a lesütött húst újra felforrósítottam, majd összekevertem az édes-savanyú mártással.
Köretnek basmati rizst / barnarizst ajánlok. Jó étvágyat hozzá!
(ui: ezt a fogást csirkemellből is elkészítheted, ha azt jobban szereted)
A házilag készített változat hozzáadott cukrot nem tartalmaz, 100 grammja max. 10 gr CH-t tartalmaz. Leginkább a köretként hozzáadott rizs „számolós”, hogy beleférj az előírt IR ebédedbe / vacsorádba.
Kezdődik az iskola – mostantól fogva muszáj leszel előre gondoskodni IR-es gyermeked mindennapi étkezéséről. Ilyenkor még nehezebb, hiszen nap mint nap látja, hogy a többi gyereknek bizony nem kell ilyen szigorú diétát tartania, bátran nassolhat… Ha nem szeretnéd elkeseríteni azzal, hogy soha többé nem ehet nasit, cikkemmel segítek neked egy egészséges, IR-es tízórai összeállításában!
Ha felnőttként te is IR-es vagy, akkor tisztában vagy vele, hogy ez mennyire meg tudja változtatni az életedet és a szokásaidat. Azt is tudod, hogy ez bizony nem könnyű, de pár trükkel teljesíthető. Viszont gyermeked számára sokkal nehezebb lesz elfogadni, ha az eddig megszokott finom ételeket hirtelen már nem eheti. Ezért fontos, hogy megértesd vele mindennek a fontosságát, és, hogy megpróbálj olyan alternatívákat találni a nasikra, amik segítségével nem érzi azt, hogy minden kedvenc ételétől eltiltják.
Sokban nem tér el attól, ahogy felnőttként össze kell állítanod: figyelni kell a bevitt szénhidrát mennyiségére, a rendszeres étkezések beiktatására, és arra is, hogy milyen a glikémiás indexe (vércukoremelő hatás) az elfogyasztott ételeknek.
Gyermekek esetében talán még fontosabb is, mint felnőtteknél, hogy személyre szabott legyen a diétájuk, ezért mindenképpen ajánlott felkeresni egy dietetikust, aki segíthet neked az ő igényeire szabni az étrendjét.
Nem, szerencsére erről szó sincs, bár az igaz, hogy a megszokott nasik helyett egészségesebbeket kell keresned. A legfontosabb a megfelelő alapanyagok kiválasztása. Ha valamilyen sütit szeretnél sütni, akkor oda kell figyelned, hogy teljes kiőrlésű- vagy esetleg kókusz-, mandula- vagy zabpehelylisztet használj hozzá. Azt is szem előtt kell tartanod, hogy rendes cukor helyett valamilyen természetes édesítőszert tegyél bele. Természetesen az édesítőszeres sütemények sem kalóriamentesek, így azokból sem fogyaszthat korlátlanul. De például egy kis gyümölcs, vagy olajos magvak mindig jó választás lesz.
Azokat, amiket eddig említettem! Nyugodtan süthetsz sós és édes péksüteményeket a megfelelő fajta lisztből, édesítőszert használva. Ügyelj arra, hogy a kalóriatartalma ne legyen túl magas, és azt a gyereked nyugodtan elviheti magával az iskolába. Így a főétkezések között lesz valami nassolnivalója. Plusz még egy kis gyümölcs, egy marék olajos mag, és már készen is áll a napra. Persze figyelj rá oda, hogy egyik nasiból se legyen túl sok egyszerre, nehogy egy hirtelen kiugrás keletkezzen a vércukor-szintjében.
Amint láthatod, nem lesz a világ vége gyereked számára sem az IR diéta betartása, sőt, a nassolásról sem kell végleg lemondania! Hiszen attól még, hogy egészséges, lehet finom is az étel, és hidd el, gyermekednek is tetszeni fog!
Figyelj oda az ő étkezésére is, mert fontos lehet!
Kenyér nekünk. Teljes kiőrlésűt búzalisztből, tönkölylisztből, zabpehelyből vagy miből süssünk? Időigényes, vagy nem annyira? Pékáru és az IR. Lehet, nem lehet, mennyit lehet. Örök dilemma. Gyere, süss velem! Hoztam egy könnyű receptet. A házi készítésű, IR – étrendbe beilleszthető zsemle mindig finomabb!
A liszteket, a búzakorpát és a sót összekevertem, és egy kis dombocskát formáltam belőle. Ennek közepébe egy mélyedést készítettem, s beleöntöttem a langyos víz felét.
Az élesztőt és cukrot beleszórtam a vízbe, majd kicsit összekevertem őket. Felfuttattam az élesztőt kb. 10 perc alatt. Hozzáadtam a kacsazsírt, és annyi langyos vizet, hogy jól gyúrható tésztát kapjak, majd a duplájára kelesztettem. A megkelt tésztát óvatosan átgyúrtam, téglalap alakúra formáztam, viszonylag egyenlő méretűre felkockáztam (10 db lett) és zsemléket formáztam belőle.
A zsemléket további ½ – ¾ órát tovább pihentettem, majd 200 ºC-os, előmelegített sütőben kb. 20 perc alatt megsütöttem. A sütőbe alulra egy vízzel teli edényt raktam a sütés idejére.
Várd ki türelemmel, hogy jól megkeljenek a zsemlék, ami időben lehet akár 1 óra is. Sütést követően hideg vízzel megkentem a zsemléket, s további néhány percig a sütőben pihentettem őket. (sütő kikapcsolva)
1 db zsemle CH tartalma 30 gr. Jó étvágyat!
Próbáltad már a fehérkenyeret teljes kiőrlésű kenyérrel helyettesíteni amikor fasírtot vagy húsgombócot készítettél? Tovább megyek, esetleg zabpehely a kenyér helyett? A végeredmény így egy könnyebb, IR-barát, a 160 gr-os diétába illeszthető edéd / vacsora fogás. Ha több fehérjére van szükséged, vagy ínyenc vagy, akár marhahúsból is készítheted, de darált sertéshúsból, pulykából vagy csirkehúsból is nagyon finom. Előkészítéssel együtt sem több, mint 1 óra amíg elkészül.
A pulykahúshoz hozzáadtam az apróra darált zabpelyhet, az egész tojást, az apróra vágott vöröshagymát és a fokhagymakrémet. Összekevertem, majd pirospaprikával, sóval, borssal fűszereztem és betettem a hűtőbe, hogy az ízek összeérjenek egy kicsit.
Az így elkészült masszából húspogácsákat formáztam (4 db-ot) és egy sütőpapírral kibélelt tepsibe tettem őket. Kevés olívaolajjal lespricceltem őket és előmelegített sütőben 180 Cº fokon kb.30-35 percig sütöttem. A sütési idő alatt megforgattam őket, hogy mindkét oldaluk átsüljön.
1 db pulykafasírt CH tartalma 17 gr.
Majonézes tojássalátát kívántam hozzá, ami megint nem jelent 20 percnél több konyhai elfoglaltságot, alig tartalmaz szénhidrátot, viszont fehérjében gazdag köret.
A tojásokat megmostam, és egy edényben feltettem főni. A forrástól számítva még 10 percig főttek. Leöntöttem róluk a forró vizet, majd hideg vízben hagytam, hogy kihűljenek, hogy könnyebben meg tudjam pucolni őket. Aztán apró darabokra vágtam.
A hagymát felvágtam és elkészítettem az öntetet is. Tejföl helyett joghurtot használtam, mert annak kevesebb a zsírtartalma. A joghurtot a majonézzel, a citromlével, a mustárral és a fűszerekkel és az édesítővel összekevertem. Végül beleöntöttem a szeletelt hagymát is.
Az öntetet a kihűlt tojásokra öntöttem, jól összekevertem és tálalás előtt a hűtőbe raktam, hogy az ízek összeérjenek.
A tojássaláta CH tartalma gyakorlatilag nem számolós, az egész adag kb. 25 gr CH-t tartalmaz, vagyis adagonként 6 gr CH-t. Jó étvágyat hozzá!